Что это?
Периодическое голодание — это добровольное сокращение «пищевого окна», то есть времени, когда вы принимаете пищу, до 8 часов или менее.
Это не значит, что нужно непрерывно есть 8 часов. В это время вы питаетесь как обычно, а в часы голодания — воздерживаетесь от еды (любые некалорийные напитки, в том числе чай и кофе, разрешаются).
Существует несколько схем периодического голодания. Самые удобные: 8/16 (8 часов — обычное питание, 16 часов — голодание, включая ночной сон), 4/20 и голодание в течение 36 часов (ночь+день+ночь).
Как это работает?
В наших клетках есть встроенный механизм утилизации и переработки вышедших из строя органелл — аутофагия. Неправильная или недостаточная работа системы аутофагии приводит к преждевременному старению и деградации тканей. Особенно этот эффект заметен для нервных клеток и клеток внутренних органов.
Аутофагию можно стимулировать медикаментозно, и сейчас это перспективное направление исследований. Однако в случае с нервной тканью медикаментозный подход затруднен наличием особого барьера в сосудах головного и спинного мозга, который не пропускает большинство веществ в ткани.
При этом для нервной ткани доказано, что периодическое голодание (продолжительностью от 24 до 48 часов) резко увеличивает количество аутолизосом — органелл, утилизирующих вышедшие из строя структуры клетки. Похожие результаты были получены для клеток печени.
Таким образом, во время периодического голодания клетки освобождаются от необходимости перерабатывать поступающие питательные вещества и могут активнее утилизировать собственные вышедшие из строя компоненты, обновляя себя и улучшая свою работу.
Что мы получаем?
В крови уменьшается концентрация инсулина, глюкозы и инсулиноподобного фактора роста (вещество, которое ускоряет старение и является фактором риска появления опухолей).
В исследованиях на животных показано, что периодическое голодание снижает вероятность появления и замедляет рост новообразований, в том числе злокачественных. Для людей данных гораздо меньше, но некоторые позитивные результаты тоже есть.
При периодическом голодании выделяется больше гормона роста, что способствует сжиганию жира и набору мышечной массы.
Собственно, сжигание жира — один из самых желаемых эффектов периодического голодания. Похудение при этом происходит банально за счет меньшего потребления калорий — вы пропускаете один или два приема пищи в день и, соответственно, худеете. Логично, что вес снизится только если не будет переедания в дни обычного питания. Если вы хотите сбросить вес и при этом сохранить мышечную массу — лучше придерживаться именно периодического снижения калоража.
У людей с лишним весом и пожилых — улучшаются когнитивные функции: словесная и зрительная память; уменьшается количество маркеров болезни Альцгеймера в спинномозговой жидкости. Такие результаты получили и при периодическом голодании, и на низкоуглеводной диете.
Снижается количество маркеров воспаления и окислительного стресса (свободных радикалов).
Показано, что более длительные периоды голодания (5–10 дней) способствуют снижению артериального давления у больных гипертонией.
Самые известные эффекты, благодаря которым периодическое голодание и стало таким популярным — метаболические. Оно повышает чувствительность клеток к инсулину, снижает уровень глюкозы крови и стимулирует расщепление подкожного жира, в частности самого опасного — абдоминального.
Причем положительные изменения обмена глюкозы и инсулина наблюдались даже у людей нормальной конституции без сопутствующего снижения веса. Таким образом снижается риск диабета 2 типа (инсулиннезависимого).
Наконец, в исследованиях на грызунах показано (например тут и тут), что периодическое голодание и сопутствующее снижение калоража существенно увеличивают продолжительность жизни.
Собственно, с похожих исследований и началась популярность периодического голодания. На людях этот эффект еще недостаточно исследован — слишком мало времени прошло с момента первых публикаций.
Но даже если вы не проживете в полтора раза дольше, как мыши из исследований — ваша старость определённо будет гораздо приятнее благодаря всем вышеперечисленным эффектам.
Больше и детальнее — в анализе литературы тут.
Как это сочетается со спортом?
Влияние периодического голодания на профессиональных спортсменов не изучалось. Но исследования на эту тему все же есть. Это изучение максимально близкого к «классическому» периодическому голоданию религиозного поста — Рамадана у мусульман.
При анализе этих исследований оказывается, что в большинстве видов спорта результаты во время Рамадана ухудшаются. При исследовании спортивной активности нетренированных мужчин результаты были похожими — ловкость, гибкость, аэробная и анаэробная выносливость ухудшились.
Однако эти результаты нельзя полностью переносить на традиционное периодическое голодание из-за особенностей Рамадана. Во время него запрещено употребление не только еды, но и питья в светлое время суток. Поэтому люди склонны к перееданию рано утром и на ночь, что нарушает нормальный ритм сна и бодрствования. А недостаток жидкости, особенно во время интенсивных тренировок, приводит к обезвоживанию.
При этом показано, что при достаточном потреблении воды и нутриентов даже во время Рамадана возможно сохранить спортивные показатели на прежнем уровне.
С другой стороны, обновление и увеличение количества митохондрий (органелл, производящих энергетические субстанции для клетки) во время периодического голодания может повысить выносливость.
Тренировки в состоянии дефицита углеводов (неважно голод это или низкоуглеводная диета) также стимулируют образование митохондрий. При этом объем мышц увеличиваться не будет.
В итоге учёные приходят к выводу, что низкоуглеводная и одновременно низкокалорийная диета (или периодическое голодание) помогут уменьшить жировую массу во время упражнений на выносливость, а для набора мышечной массы нужна высококалорийная диета с достаточным количеством углеводов.
А также — что низкое содержание гликогена в мышцах может и не ухудшить результаты, а вот его высокое содержание при упражнениях на выносливость результаты улучшает (неожиданно, правда?).
Еще одна проблема для активно тренирующихся людей — вместить нужное количество калорий в уменьшенное пищевое окно. Одно дело, если вы иногда неспеша бегаете 5 км и 1500–2000 ккал в дни периодического голодания для вас достаточно. Их без проблем можно разделить на три приема пищи.
Совсем другая ситуация — у профессиональных атлетов, тренирующихся по несколько часов каждый день. Их 4000–5000 ккал уже так легко не поместишь в восьмичасовое окно. А если учитывать рекомендованное потребление белка и интервалы его поступления, всё становится совсем сложно.
Что же в итоге?
- Периодическое голодание не поможет вам сбросить вес, если потребление калорий сохранится на прежнем уровне. Если калораж пищи будет уменьшен с помощью периодического голодания, то у вас больше шансов потерять вес за счёт жира, а не мышц.
- Во время периодического голодания запускаются процессы саморемонта клеток, которые профилактируют диабет 2 типа, метаболический синдром, помогают снизить артериальное давление. Также возможно некоторое уменьшение риска болезни Альцгеймера и новообразований (полноценные исследования проводились только на животных).
- Для умеренно тренирующихся людей вполне реально включение периодического голодания в образ жизни и получение всех описанных плюшек.
- При активных тренировках (несколько часов каждый день) возможны сложности с получением необходимого количества нутриентов во время периодического голодания.
- При условии получения полноценного по калориям и нутриентам питания, а также достаточного поступления жидкости спортивные результаты не ухудшаются даже во время периодов голода.
Так как же всё-таки похудеть?
- Как похудеть при помощи бега
- Почему большинство бегунов не худеют от бега
- Почему вам не обязательно заниматься спортом, чтобы похудеть
- Как управлять аппетитом и выработать правильные привычки питания
- Что такое кето-диета? Она действительно помогает похудеть?