Сегодня речь пойдёт о самом популярном у бегунов блюде в этой области (а заодно и атрибуте неизменного предмарафонского ритуала) — пасте.
Её делают из очищенной муки (простые углеводы) или из твердых сортов пшеницы (сложные углеводы). Простые углеводы легко усваиваются, вызывают сначала резкий прилив сил, которых ненадолго хватает. Польза от этого в получении быстрой энергии для организма, однако если сразу не израсходовать эту энергию, «пустые» калории отправятся на хранение прямиком в жировое депо организма.
Сложные углеводы стимулируют обменные процессы, усваиваются значительно медленней, чем простые, дают длительное ощущение сытости и не вызывают столь резкого повышения сахара в крови, медленно питая организм. Но главное — такая сложная цепочка глюкозы откладывается в мышцах и запасается в печени. То, что нужно перед длительными стартами.
В этом материале собраны рецепты пасты из твёрдых сортов.
Быстрая паста с курицей в соевом соусе
250 г пасты
1 большое куриное филе
2 ст.л. соевого соуса
2 ст.л. меда
соль
сливочное и оливковое масло
Курицу режем кубиками, обжариваем на смеси сливочного и оливкового масла. Когда мясо почти готово, добавляем соевый соус и мёд в указанных пропорциях. Пасту отвариваем в подсоленном кипятке, желательно до состояния «аль денте» — когда она почти готова, но еще плотная, немного сыровата внутри. Смешиваем с соусом и подаем горячей.
В этом рецепте курицу можно заменить лососем.
Паста с перцем и оливками
250 г пасты
3 зубчика чеснока
½ красного сладкого перца
тертый пармезан (или другой сыр по вкусу)
оливковое масло
горсть оливок
Варим пасту в подсоленном кипятке до почти готовности (пусть внутри она останется немного сырой). В сковороде разогреваем оливковое масло — около 60 мл. Добавляем порезанный чеснок, через минуту мелко порезанный перец. Кто любит поострей — можно добавить щепотку чили.
Обжариваем до появления интенсивного запаха. Добавляем оливки и горячую пасту, предварительно слив с неё воду. Готовим вместе около 1 минуты, подаем, посыпав сыром.
Оливки, в дополнение к оливковому маслу, также богаты полиненасыщенными жирными кислотами, а еще витаминами и микроэлементами калия, кальция, фосфора, марганца, серы, железа, меди.
Паста с тыквой и голубым сыром
500 г мякоти тыквы
2 ч.л. оливкового масла
250 г пасты
100 г сыра с голубой плесенью (дана блу, горгонзола, рокфор, стилтон)
100 мл сливок
60 г грецких орехов
Тыкву очистить и нарезать кубиками. Положить в кастрюлю, влить 30-40 мл оливкового масла, 50 мл воды, посолить и готовить под закрытой крышкой на среднем огне 10 минут.
Отварить пасту, как указано на упаковке. В это время в небольшой кастрюле смешать сливки и измельченный сыр, помешивая, готовить около 3 минут, пока сыр не растворится. Приправить солью и перцем. Смешать пасту, тыкву, заправить соусом.
Мы ценим тыкву за высокое содержание бета-каротина, а тыквенные семечки за аргинин в их составе, который улучшает кровообращение в мышцах.
Паста с цветной капустой и шпинатом
250 г пасты
оливковое масло
1 маленькая сладкая луковица
1/3 чашки белого сухого вина
1 большой пучок шпината
несколько соцветий цветной капусты
цедра 1/3 лимона
Отварить пасту в подсоленном кипятке, как указано на упаковке. В кастрюле на оливковом масле обжарить порезанный лук в течении 3-5 минут. Влить вино и готовить еще 5 минут. Добавить шпинат и измельченную цветную капусту, готовить еще 8 минут. Добавить цедру, пасту и перемешать — нужно чтобы соус покрыл пасту равномерно. Подавать, сбрызнув маслом.
Вместо цветной капусты можно добавить грибы.
Паста с томатным соусом
200 г пасты
250 мл томатов, консервированных в собственном соку (или уже готовой пассаты)
½ ч.л. сухого базилика (или 3-4 веточки свежего)
оливковое масло
2 зубчика чеснока
В сковороде разогреть оливковое масло. Мелко порезать чеснок и немного обжарить. Уменьшить огонь и аккуратно влить томаты. Помешивая, готовить, пока соус не закипит. Если попадаются крупные кусочки помидоров — размять их вилкой. Добавить базилик, поварить, помешивая, 3-4 минуты на среднем и убавить огонь до минимума.
В подсоленном кипятке с добавлением оливкового масла отварить пасту на 1-2 минуты меньше, чем указано на упаковке. Откинуть на дуршлаг, дать стечь воде и добавить пасту к соусу. Готовить вместе на небольшом огне 1-2 минуты.
В такую пасту всегда можно добавить горсть натертого пармезана или несколько кусочков рыбного филе.
Фото: taste.com.au, breadetbutter.wordpress.com.
Еще полезных рецептов:
- Пять изотоников, которые можно приготовить самостоятельно
- Несколько рецептов блюд, которые удобно брать с собой на работу
- Питание для бегунов: бананы и несколько рецептов с ними