Как выработать правильные привычки питания

Любители, периодически выступающие на разных стартах, знают, что бывает довольно трудно найти, достичь и удержать свой идеальный соревновательный вес.

На эту тему сломано немало копий, написаны тонны литературы, высказаны вагоны обвинений друг другу со стороны последователей вегетарианства, пастафарианства, палео, шмалео и прочих «диетических культов», каждый из адептов которых считает свой гастрономический путь единственно правильным.

Однако, многие из нас находят приверженность какой-либо диете прямым путём к унынию, депрессии, утрате веры в человечество и бесцельному блужданию в поисках чего-то универсально-хорошо работающего.

Но как же, не прибегая к диетам, легко и просто достичь успеха в деле приобретения рабоче-выступательного боевого веса у всех без исключения?

Мы победили голод

В настоящее время установлено, что примерно 2 миллиарда людей на планете страдают избыточным весом (определяется, как индекс массы тела (ИМТ) ≥25 кг/м2), а около 500 миллионов людей страдают ожирением (ИМТ ≥30 кг/м2).

Исследование, проведенное в 2008 году в Англии, показало, что ожирение есть у 24% взрослых и 16% детей. Эти цифры продолжают неуклонно расти, отчасти из-за повсеместной доступности высококалорийной пищи и малоподвижного образа жизни.

Ученые посчитали, что к 2025 году ожирением может страдать до 40% взрослого населения, если пищевые привычки не изменятся.

Хорошо известно, что лишний вес несёт в себе повышенный риск развития сахарного диабета 2 типа, сосудистых заболеваний, сонного апноэ (периодические остановки дыхания во сне у тучных людей) и многих других заболеваний.

Учёные давно бьют тревогу относительно возможного предстоящего сокращения продолжительности жизни. Основной причиной этого является большое количество заболеваний, которые запускает ожирение, принявшее масштабы эпидемии.

Методы борьбы с лишним весом неисчислимы – от хирургических операций до методов самовнушения. А тем временем еда становится доступнее, мы съедаем куда большие порции, чем наши предки (выбрасывая остатки еды в помойку), калорийность пищи растет, сил на ее приготовление нужно тратить все меньше, вкусовые качества окружающей нас пищи также «улучшаются». Словом, все сделано для того, чтобы мы не худели.

Даже на фоне повального увлечения спортом борьба с лишним весом не стала легче — наоборот, многие «спортсмены» награждают себя чем-то вкусненьким за каждую пробежку, поход в спортзал, и так далее. Мы победили голод, но стали медленнее и слабее.

В идеальных условиях наши тела должны вести себя как тонко настроенные механизмы, которые дают нам знать, когда пора принимать пищу для восполнения запасов энергии, и когда мы достаточно насытились и можно уже прекратить есть.

К сожалению, подобный подход не срабатывает во время вечной борьбы между голодом и потреблением пищи, часто избыточным. Наши отношения с едой довольно сложны, и контролировать эти отношения, в частности наш аппетит, мы сможем, только если начнем понимать, как всё работает.

Почему мы чувствуем голод?

Вот уже много лет ученые выясняют, почему человек ощущает голод. Вот некоторые теории.

Теория 1

Изначальная гипотеза гласила, что сигнал поступает «из пустого желудка».

Забавно, но один из учёных-физиологов, проверяя состоятельность этой гипотезы, проглотил натощак шланг с надувным шаром на конце, а его ассистент этот шарик надул. Это и в самом деле приглушило аппетит, однако эксперимент учёного был раскритикован, основываясь на том, что некоторым страдающим ожирением больным приходится удалять желудок, что, однако, не приводит к полной потере чувства голода и контролю веса.

Теория 2

Впоследствии теория «пустого желудка» была вытеснена другой концепцией, согласно которой сигнал о необходимости приёма пищи запускается падением уровня глюкозы в крови. Так называемый «центр голода», находящийся в одном из отделов головного мозга — гипоталамусе, замечает это падение и посылает сигнал для поиска пищи.

Однако, эта теория также была несостоятельна, поскольку существовали факты, ей противоречащие.

Теория 3

Наконец, на смену всем вышеперечисленным теориям пришла гуморальная теория, согласно которой, мы чувствуем голод, когда наш мозг получает химические сигналы от пищеварительного тракта и кровотока, которые подсказывают мозгу, что количество энергетических ресурсов у нас снижено, и надо их пополнить.

Одним из центральных химических веществ в этой модели является «гормон голода» — грелин, открытый в 1999 году японскими учеными под руководством Кенджи Кангавы из Национального центра сердечно-сосудистых исследований в Осаке.

Клетки, продуцирующие этот гормон, обнаружены в легких, почках, двенадцатиперстной и тонкой кишке, гонадах и плаценте. Кроме этого, было доказано, что грелин вырабатывается в некоторых участках головного мозга.

Этот гормон участвует в сложном процессе регуляции энергетического гомеостаза, влияя как на затраты энергии путём корректировки сигналов голода, так и на расход энергии (синтез АТФ, накопление жира, накопление гликогена, теплообмен). Безусловно, грелин связан с повышением аппетита, его наивысшая концентрация отмечается перед приемом пищи, а после приема его концентрация наиболее низкая.

Интересно, что грелин не влияет на увеличение разового объема пищи, но увеличивает частоту приемов пищи. При снижении веса концентрация грелина повышается, и это приводит к увеличению потребления пищи и возврату веса к исходным цифрам. И наоборот, когда вес человека увеличивается, концентрация грелина падает, что, как правило, ведёт к уменьшению потребления пищи и снижению веса.

Учитывая эти факты, было высказано предположение, что «гормон голода» способен регулировать массу тела. Доказано, что уровень грелина в крови у страдающих ожирением людей ниже, чем у более худых людей, а у людей, страдающих от анорексии отмечается более высокий уровень этого гормона по сравнению с очень худыми людьми и людьми с нормальной комплекцией.

Было замечено, что малая продолжительность сна может привести к ожирению, увеличивая аппетит через гормональные изменения, а именно — избыточную выработку грелина.

Противоположное действие оказывает другой важный гормон – лептин, или «гормон сытости», выделенный в 1994 году Y.Zhang. Ученые отметили, что введение лабораторным животным способствовала уменьшению массы их тела, а также повышению двигательной активности и усилению термогенеза.

Несмотря на действие лептина, которое расценивается как способствующее снижению массы тела, у людей, страдающих ожирением, его концентрация в крови резко повышена.

Два других соединения, участвующие в цепочке регуляции аппетита, так называемые химические переносчики – это пептиды GLP-1 (глюкагоноподобный пептид – 1) и PYY (пептид тирозин-тирозин). Другое название этих соединений – гормоны анорексии. Циркулируя в крови, они «информируют» головной мозг, что питательных веществ в организм было доставлено достаточно, и можно остановить процесс поглощения еды.

Оба пептида выделяются из L-клеток желудочно-кишечного тракта под действием пищи, и проявляют ряд регуляторных функций:

стимулируют выделение инсулина,
угнетают продукцию контринсулярного гормона глюкагона,
угнетают опустошение желудка,
подавляют аппетит.

Таким образом, на первый взгляд, все достаточно просто, и организм наш на самом деле подобен машине, потребляющей пищу, когда нужно, и прекращающей есть, когда энергетические запасы восстановлены. Так почему же мы так часто переедаем?

Почему мы переедаем?

Несмотря на то, что на подсознательном и нейрохимическом уровне наш организм знает, когда нужно есть, а когда можно перестать, мы зачастую съедаем больше, чем нужно. Причина в том, что наш организм несовершенен, как и цепочка «голод-еда», а запасные варианты, по которым можно действовать организму, просто отсутствуют.

Например, доказано, что у некоторых людей вырабатывается довольно небольшое количество пептидов GLP-1 и PYY, а у других процесс продукции этих веществ занимает дольше времени, что приводит к тому, что люди едят гораздо больше, чем они требуют.

Кроме этого, традиционной теории гомеостатической регуляции, описанной выше, противостоит множество внешних факторов, влияющих на объем, качество и частоту потребления пищи. Пища, богатая жирами или содержащая повышенное содержание сахара несут в себе гораздо больше энергии на грамм продукта, чем непереработанная (натуральная, если хотите) пища.

Поскольку физиология наших тел оттачивалась поколениями, а все многочисленные диеты – это относительно «новое» для наших организмов, тело по-прежнему распознает только количество, а не качество потребляемой пищи. Например, если для чувства насыщения нам нужно съесть 300 грамм злаковых (хлеб, крупы – при этом среднее количество калорий будет около 280-300), то те же 300 граммов стейка, после которых мы тоже перестанем чувствовать голод, будут содержать куда большее количество калорий.

Это избыточное поступление калорий приводит к тому, что организм начинает запасать их «на чёрный день» в виде жира. Способствует этому и малоподвижный образ жизни среднестатистического человека, который расходует гораздо меньше калорий, чем потребляет, а также питание на ходу, в фастфудах, и так далее.

Хитрость состоит в том, что в тот момент, когда количество жировых запасов в организме увеличивается, организм перестает различать между жиром и мышцами. Для нашего организма это все «масса тела», которую нужно поддерживать.

Таким образом, можно предположить, что при повышении массы тела, ответ организма на принимаемую пищу изменятся. Организм быстрее начинает сигнализировать о «голоде» и медленнее о том, что мы насытились, поскольку он пытается поддержать общую массу, в том числе и запасы жиров на «экстренный» случай.

Так, исследования доказали, что люди с избыточной массой тела имеют большую резистентность к лептину, что приводит к тому, что организм продолжает сигнализировать о чувстве голода даже тогда, когда мы насытились. Ситуация становится еще более запутанной, учитывая варианты пищи, доступной современному человеку.

В современном мире большое количество богатой сахаром и жиром пищи, которая, как уже было сказано выше, является относительно «новой» для наших организмов, которые не успели эффективно адаптироваться к ней.

Кроме того, мы едим достаточно большое количество легко усваиваемой, переработанной пищи, что приводит к тому, что гораздо меньшее количество энергии расходуется на ее переработку, а выделяемое количество энергии наоборот, достаточно большое.

Результат: увеличение «экстренных» запасов и категорическое не влезание в любимые джинсы.

Комбинация богатой жирами пищи, лёгкая доступность сладостей и еды с повышенным содержанием сахара, переработанной пищи, а также низким содержанием (а зачастую и полным отсутствием) пищевых волокон в диете, «расшатывает» наш организм на биохимическом уровне, влияя на продукцию лептина, что приводит к перееданию, даже если мы и не подозреваем об этом.

В то время как, чисто логически, мы должны ожидать от нашего организма точных сигналов к началу, а самое важное, к окончанию приема пищи, этого часто не происходит, а система может давать сбой.

Можно ли контролировать аппетит?

Пища, которую мы употребляем, является не только топливом для тела, но также влияет на мозг и приносит нам определенное удовольствие, а каждый такой эпизод удовольствия характеризуется вполне ощутимым физическим ответом. Каждый раз, когда мы съедаем что-то вкусное, например, кусок торта, мозг выделяет гормон удовольствия — допамин.

Это вещество является нейромедиатором, который является важной частью «системы вознаграждения» головного мозга, влияя на процессы мотивации и обучения. Интересно, что помимо сладостей, высвобождение допамина вызывают наркотики (например, амфетамин, кокаин) и другие психостимуляторы.

Интересно вспомнить цикл о Темной Башне Стивена Кинга. Главный герой, Роланд, попав в наш мир, не мог понять, зачем нужен кокаин или любое другое запретное зелье в мире, где такое сильное средство, как сахар, настолько доступно и дешево. Это делает ментальный аспект потребления пищи таким же важным элементом, как и регулярные тренировки тела для поддержания спортивной формы.

Согласно исследованиям, причина высвобождения допамина в том, что наш организм ощущает тягу к чему-либо, особенно если мы осознанно запрещаем себе это «что-то».

Например, если вспомнить, как хорошо было выпить стакан чего-нибудь холодненького (воды, например) в жаркий день, особенно если до этого вы не пили достаточно долго время. Эти мысли могут привести к выбросу допамина в головном мозге, и мы почувствуем эмоциональное удовольствие.

Однако, если вы будете пить по стакану холодной воды каждые пять минут, эта эмоциональная реакция постепенно затухнет. Вода будет обеспечивать потребности нашего организма в жидкости и утолять жажду, однако ментальна составляющая исчезнет. Это называется привыканием, и подобный механизм приводит к снижению уровня допамина в ответ на выпивание стакана воды, а сам процесс питься воды будет восприниматься нами, как менее приятный.

То же самое может произойти как с нашей любимой едой и сладостями. Если мы представим себе процесс потребления пищи или сладостей до того, как на самом деле съедим это, головной мозг также услужливо выбросит допамин. Продолжив такое «визуальное потребление», мы по сути способствуем развитию привыкания. В конечном итоге, когда дойдет до реального потребления сладостей, эмоциональная награда будет не столь значима, что приведет к употреблению гораздо меньшего количества пищи.

Это знание дает нам возможный механизм управления аппетитом. Обычно, пытаясь избавиться от тяги к сладкому и мучному, мы попросту стараемся игнорировать эти продукты, что довольно сложно, поскольку лишает нас эмоциональной награды в виде допамина.

Результат зачастую противоположный тому, который мы хотим достичь — в конечном итоге мы сдаемся, съедая что-нибудь жутко вредное. По сути, это состояние сродни ломке у наркоманов. Допамин управляет нашей новой привычкой не есть сладкое, ломая ее.

Визуализация нашей любимой пищи или сладостей также может способствовать высвобождению допамина, и можем отчасти испытать то же удовольствие, которое мы испытываем после съеденной шоколадки.

Конечно, эта методика несовершенна, но она, вполне возможно, позволит облегчить нашу борьбу со сладким.

Что нужно делать, чтобы настроить наш организм?

Знание того, как работает организм, позволит нам лучше регулировать сложную цепочку, которая стоит между голодом и насыщением. Вместо метания между различными диетами и методиками было бы правильней пытаться контролировать количество и качество того, что есть у нас в тарелках.

Совершенно очевидно, что есть то, что вкусно, но зачастую не нужно – я говорю про пищу богатую калориями и сахаром. К слову, продукты, содержащие сахар, отлично работают на стартах, но это уже совсем другая история.

Вместо метания между различными диетами и методиками было бы правильней пытаться контролировать количество и качество того, что есть у нас в тарелках.

Есть и правильные, и понятные всем вещи, типа овощей и волокон, которые должны есть все.

Вот несколько рекомендаций по питанию

Не есть пищу с высоким содержанием сахара и жиров, поскольку они уменьшают выработку лептина, что заставляет вас переедать.
Если вы не можете жить без сладкого или жирного — ешьте, но не забывайте о том, что порция должна быть маленькой.
Ешьте медленнее — это позволит вашему организму выработать пептиды, которые вовремя подадут сигнал мозгу о том, что организм насытился.
Добавьте пищу, содержащую волокна — овощи и фрукты.
Выбирайте непереработанную пищу, например, бурый рис вместо белого.
Следите за тем, когда вы едите: легче съедать большую порцию в первой половине дня, так у вас будет достаточно времени, чтобы пища усвоилась, вместо того, чтобы наедаться на ночь.
Не используйте еду для того, чтобы улучшить настроение. Прием пищи, связанный со стрессом, или «вознаграждение» себя за что-то – верный путь к перееданию.
Избегайте диет – в долгосрочной перспективе они не работают, а способствуют поддержанию стресса и уныния.
Пытайтесь «заслужить» свою пищу. Например – съели пончик, прогуляйтесь лишние два-три километра, или позанимайтесь спортом чуть подольше.
Не расслабляйтесь в праздничные или выходные дни. Исследования показали, что люди, следящие за тем, что и сколько они едят круглый год, легче поддерживают свой вес.
Умеренность в еде – главный ваш союзник.

Список литературы:

1. Zhang Y, Proenca R, Maffei M, Barone M, Leopold L, Friedman JM. Positional cloning of the mouse obese gene and its human homologue. Nature. 1994, Dec 1;372(6505):425-32.

2. Yin Y, Li Y, Zhang W. «The growth hormone secretagogue receptor: its intracellular signaling and regulation». International Journal of Molecular Sciences 2014, 15 (3): 4837–55.

3. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. «Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index». PLoS Medicine 2004, 1 (3): e62.

4. De Silva A, Bloom SR. Gut Hormones and Appetite Control: A Focus on PYY and GLP-1 as Therapeutic Targets in Obesity. Gut and Liver. 2012;6(1):10-20.

5. Harris RB, Zhou J, Redmann SM Jr, Smagin GN, Smith SR, Rodgers E, Zachwieja JJ. A leptin dose-response study in obese (ob/ob) and lean (+/?) mice. Endocrinology. 1998 Jan;139(1):8-19.

6. Gardiner JV, Jayasena CN, Bloom SR. Gut hormones: a weight off your mind. J Neuroendocrinol. 2008 Jun;20(6):834-41.

7. Vasselli JR. The role of dietary components in leptin resistance. Adv Nutr. 2012 Sep 1;3(5):736-8.

8. Beglinger C, Degen L. Gastrointestinal satiety signals in humans—physiologic roles for GLP-1 and PYY? Physiol Behav. 2006 Nov 30;89(4):460-4.

9. De Silva A, Salem V, Long CJ, et al. The Gut Hormones PYY3-36 and GLP-17-36 amide Reduce Food Intake and Modulate Brain Activity in Appetite Centers in Humans. Cell Metabolism. 2011;14(5-2):700-706.

10. Morewedge CK, Huh YE, Vosgerau J. Thought for food: imagined consumption reduces actual consumption. Science. 2010 Dec 10;330(6010):1530-3.

Автор: Евгений Суборов.