Йога — это не только упражнения на расслабление и растяжку. Йога гармонично развивает и укрепляет все тело, в ней вы найдете достаточно поз (асан), которые новичок назовет «силовыми», а опытный практик отнесет к балансовым или позам на вытяжение.
В этом материале мы предлагаем самые популярные асаны такого типа, которые помогут вам укрепить спину. Каждую из них рекомендуется фиксировать от 30 секунд до 2-3 минут. Если у вас не получается задержаться в определенном положении даже на полминуты, попробуйте более простой её вариант.
Постарайтесь избегать перенапряжения. Здесь важным показателем будет ваше дыхание: очень важно во всех этих упражнениях дышать ровно и расслабленно, это одно из главных требований йоги.
Поза палки на четырех конечностях (“Чатуранга дандасана”)
Эта знаменитая поза похожа на всем известную “планку”. Эта асана укрепляет и тонизирует органы брюшной полости, запястья, трицепсы, ноги, ягодицы, спину и брюшной пресс. Снимает вялость и усталость. Рекомендуется после рабочего дня, проведенного в сидячем положении.
Обратите внимание на йоговские рекомендации к выполнению этой позы:
- в этой позе должно быть чувство вытяжения всего тела между макушкой и пятками. При этом очень важно поджимать копчик под себя, чтобы спрямить нижний отдел спины;
- плечи старайтесь отводить от ушей. Раскрывайте грудную клетку;
- не выполняйте это упражнение на задержке дыхания! Старайтесь дышать ровно;
- не поднимайте попу и не прогибайтесь в пояснице;
- девушкам можно начинать осваивать эту позу, согнув колени и опустив их на пол;
- не следует делать эту асану для спины при обострении хронических заболеваний, кистевом туннельном синдроме и беременности.
Поза лодки (“Навасана”)
Поза лодки укрепляет мышцы брюшного пресса, спины и бедер. Она усиливает кровообращение в области живота, улучшая пищеварение, снимает боли в пояснице. Те, кому сложно выполнять позу лодки в полном варианте, могут пробовать немного упрощенный вариант — с ногами, согнутыми в коленях.
Важные рекомендации к выполнению этой позы:
- не скругляйте поясницу! Держите спину прямо и вытягивайте ее. Старайтесь не отклоняться назад;
- не поднимайте плечи к ушам. Расслабьте плечи, сведите лопатки;
- не задерживайте дыхание;
- эту позу не стоит делать во время менструации, беременности, при обострении заболеваний кишечника и при острых болях в пояснице.
Половинная поза лодки (“Ардха навасана”)
Если у вас от природы сильно прогнута поясница (поясничный гиперлордоз), то вместо позы лодки вам лучше выполнять половинную позу лодки — ардха навасану.
Эта поза укрепляет мышцы брюшного живота, спины и бедер. Неглубокое, но равномерное дыхание в этой позе массирует внутренние органы, благоприятно воздействуя на печень, желчный пузырь и селезенку. Ардха навасана поможет при вялом пищеварении, плохой работе почек, повышенной утомляемости.
Важные замечания:
- в этой позе очень важно положение поясницы. Она должна быть плотно прижата к полу, обратите на это внимание!
- не запрокидывайте голову!
- если живот и ноги начинают вибрировать, не прекращайте держать позу;
- не задерживайте дыхание. Дышите ровно;
- как и полную позу лодки, её не рекомендуется делать при менструации, беременности, при обострении заболеваний кишечника и при острых болях в пояснице.
Поза вытяжения передней поверхности тела (“Пурвоттанасана”)
В этой позе старайтесь вытянуть все тело, держать его прямо. Таз поднимайте повыше. Большими пальцами ног старайтесь дотянуться до пола. Это довольно простая поза, но её сложно выполнять, если у вас очень закрепощен плечевой пояс.
Пурвоттанасана является хорошей компенсацией после наклонов вперед. Она помогает при болях в спине, вызванных «сидячей» работой, для исправления осанки, при заболеваниях легких. Эта поза укрепляет запястья и лодыжки, обеспечивает хорошую подвижность плечевых суставов и расширяет грудь. Укрепляет мышцы брюшного пресса и тонизирует область шеи. Стимулирует работу внутренних органов брюшной полости.
Поза мудреца Вишвамитры (“Вишвамитрасана”)
Эту позу можно немного усложнить, подняв верхнюю ногу.
Асана вытягивает и укрепляет боковые мышцы корпуса, внешние мышцы бедра и глубокие ягодичные мышцы. Поза укрепляет мышцы рук и тонизирует органы брюшной полости.
Как и другие позы, в которых вес тела приходится на запястье и ладонь, позу Вишвамитры не следует выполнять при травмах запястья.
Поза саранчи (“Шалабхасана”)
Перед выполнением позы саранчи полезно хорошенько вытянуть спину и поясницу. Для этого, лежа на животе, поставьте ладони на пол под плечами или немного впереди, приподнимите верхнюю часть корпуса и потянитесь вперед.
Если эта поза слишком сложна для вас, попробуйте выполнять вариант с согнутыми руками и ладонями под плечами.
Поза саранчи укрепляет мышцы спины, одновременно развивая гибкость позвоночника. Она уменьшает боли в крестцовой и поясничной области, оздоравливает мочевой пузырь и предстательную железу.
Важно:
- не запрокидывайте голову! Шея должна продолжать линию позвоночника.
- не разводите стопы в стороны.
- не делайте эту позу при головной боли, высокой температуре, при серьезных травмах позвоночника, при грыже и беременности.
Поза благородного героя 3 (“Вирабхадрасана 3”)
Поза благородного героя 3 укрепляет мышцы поясницы, тонизирует органы брюшной полости, придает крепость и красивую форму мышцам ног. Эта асана особенно рекомендуется бегунам.
Укрепляя подколенные мышцы, поза благородного героя восстанавливает подвижность коленей после травм и их способность переносить нагрузки.
Важно:
- не заламывайте шею, то есть не запрокидывайте голову.
- не разворачивайте бедро вытянутой ноги вверх. Таз должен быть развернут к полу.
- как во всех позах йоги, дышите ровно. Не задерживайте дыхание!
- в этой позе попробуйте представить, что вас тянут за ногу назад, а за руки вперед.
- если вам сложно удерживать позу в полном варианте, попробуйте сгибать опорную ногу. Можно упираться ладонями над коленом.
Поза замкнутого моста (“Сету бандхасана”)
Подготовительный, облегченный вариант этой позы выглядит так:
Полный вариант этой позы выполняется с прямыми ногами. Его также называют “железный мост”. При желании, в этой позе можно поочередно поднимать ноги вертикально вверх.
Поза замкнутого моста несложная, но очень полезная. В ней хорошо тонизируются все отделы позвоночника. Укрепляется шея, бедра и разгибающие мышцы спины. Улучшается кровоснабжение таких органов, как шишковидная и щитовидная железа, гипофиз и надпочечники, что положительно сказывается на их работе. Поза моста способствует устранению головной боли и чрезмерного нервного напряжения.
Что важно:
- шея в любом варианте исполнения полностью расслаблена. Голова находится в центральном положении;
- не следует выполнять эту позу при травмах шеи. Если у вас были травмы коленных или тазобедренных суставов, выполняйте эту позу с осторожностью.
Еще упражнений?
- Йога для бегунов: комплекс для растяжки и расслабления
- Упражнения для укрепления спины и предотвращения беговых травм
- Шесть очень полезных упражнений для начинающих бегунов