Говорят, что самая тяжелая часть тренировки это одеться и выйти на улицу. Почему так происходит, а также о важности психологической подготовки для бегуна — в переводе и адаптации статьи Михая Войнеа.
Наш современный мир полон отвлекающих факторов, благодаря которым можно пропустить тренировку, а потом мучиться угрызениями совести. На следующий день эта история повторяется — дела, соцсети и телевизор «помогают» отложить спорт на потом.
Но самое худшее — когда ты все же выходишь на пробежку и уже на первом километре бежится так плохо, что готов сдаться.
Наблюдая за профессиональными спортсменами, ученые пришли к выводу, что длительное психологическое давление может влиять на результаты.
Почему мотивация это заразно или Теория социальной цепной реакции
Первый километр дается тяжело абсолютно всем, но тут важнее, что конкретно ты делаешь непосредственно перед выходом на пробежку, особенно когда появляется сильное искушение «забить» на тренировку, потому что «есть дела поважнее».
Иногда речь идет не о типах мышечной ткани, подводке к пику формы или особенностях построения тренировочного процесса — в общем, не о физиологии. А в старой-доброй мотивации.
Суть в том, что если ты преодолел этот самый первый километр, то ты уже — победитель. Ты встал с дивана, ты бежишь.
Многие «буксуют» перед этим первым километром, потому что мотивация — это как заразная болезнь. Результаты интересного исследования, опубликованные Национальным бюро США по вопросам исследований в области экономики, доказывают, что страсть к спорту заразительна.
С другой стороны, лень заразна не меньше. Наверное, через это все проходили. Результаты еще одного исследования, посвященного «цепной реакции в социуме», подтверждают эту теорию. Его автор Николас Кристакис в своей речи на конференции TED, среди прочего, приводит интересные данные: в кругу больных ожирением риск развития ожирения возрастает примерно на 57%.
Как обмануть себя и оторвать задницу от дивана
С эволюционной точки зрения, необходимость бегать у человечества обусловлена двумя очень важными причинами:
- Поиском пищи,
- Уходом от опасности.
Поэтому вполне естественно, что желание побегать «просто так, для удовольствия» может не слишком охотно восприниматься телом и разумом.
Легко корить себя за отсутствие силы воли и дисциплины, когда не можешь просто надеть кроссовки и выйти на улицу. Тут важно понимать, что мозг пытается донести подсознанию, что вы не в опасности и сейчас нет необходимости подвергать себя интенсивной физической нагрузке.
Когда принимаешь этот факт, становится гораздо легче договориться с мозгом о том, что ты просто хочешь побегать, и что бег для удовольствия не менее важен, чем бег в поисках пищи или безопасного места.
Нужно самому сформировать для себя среду, в которой бегать для удовольствия будет естественно. Например, можно присоединиться к группе бегунов, которая регулярно выходит на совместные пробежки. Если договариваться о месте и времени встречи заранее, пропустить тренировку намного сложнее.
Можно также найти личного тренера или договориться о пробежке с другом. Если знаешь, что о проделанной работе надо будет отчитаться перед тренером или что тебя ждут, искушение «забыть» о спорте ради еще одной серии любимого сериала будет гораздо меньше. Это не относится к личным волевым качествам или самодисциплине — речь идет именно о формировании своего окружения.
На самом базовом уровне в людской природе заложено отдавать предпочтение деятельности, которая требует наименьшего количества энергетических затрат.
Это объясняется тем, что нашим предкам приходилось запасать энергию впрок на случай внезапного ухудшения условий или длительных пеших переходов. При этом, как правило, наибольшее удовлетворение мы испытываем после физической активности, которая вызывала больше всего страха и неуверенности.
Второй способ подстегнуть мотивацию к бегу — это присоединиться к сообществу, в котором вы будете чувствовать себя «своим». Люди обычно черпают мотивацию в Интернет-сообществах, потому что они являются источником мгновенной отдачи.
Когда тема бега является основой вашей новостной ленты в Twitter, Facebook, Instagram или личном блоге, это существенно снижает шансы «забить» на тренировки — в конце концов, тогда не о чем будет постить.
Почему первый километр — он трудный самый
Итак, вы вышли из дома и даже начали бежать, но ощущения при этом — ужас. Почему так? Главным образом потому, что тело и мозг еще не успели «размяться». Очень часто мы отправляемся на пробежку либо рано утром, не успев толком проснуться, либо сразу после работы, просидев весь день без движения за компьютером.
Обычно процесс перехода от состояния покоя к состоянию спортивной готовности занимает у организма 7-10 минут — именно за это время многие бегуны преодолевают расстояние около полутора километров.
Первый километр дается так тяжело, потому что за очень короткое время происходят значительные изменения показателей ЧСС, уровня насыщенности кислородом, состояния кровеносных сосудов и системы снабжения «топливом». Если принять это как данность, гораздо легче не сломаться под давлением мысли о том, что вся пробежка будет таким же мучением.
Конечно, с психологической точки зрения эти первые десять минут могут стать настоящей пыткой. Очень легко запаниковать, что ты не в форме, если причина этого — небольшой перерыв в тренировках, или что вся тренировка пошла коту под хвост.
В эпоху смартфонов и соцсетей сформировалось общество немедленного потребления, в котором внимание на чем-то концентрируется обычно не дольше 5-7 минут, если при этом не возникает чувства немедленного удовлетворения.
Еще хуже — можно поддаться мыслям о том, что первый медленный километр обсмеют ваши фолловеры в Strava или Endomondo, или что он в целом испортит красивую беговую статистику.
Как улучшить настрой на тренировку
Лучший способ настроиться на тренировку — это понять и принять свои ощущения как её часть. Например, вместо того, чтобы съедать себя мыслями об ужасах первого километра, посмотрите на ситуацию под другим углом: нужно проявить силу духа и немного потерпеть, пока не уйдет первоначальный дискомфорт.
Опять же, можно придумать своего рода мантру — например, «сложно, но можно» или «и это пройдет» — которая поможет перетерпеть неприятные ощущения в начале тренировки.
И напоследок: психология — прежде всего
В конце концов, многим бегунам стоит напоминать себе о том, что маленькие победы — это просто слезть с дивана и выйти на пробежку или сохранить позитивный настрой, несмотря на тяжелый первый километр. Это фундамент того, что приводит к большим достижениям, таким как «личники» или победы в возрастной группе.
Психологическая подготовка важна не меньше физических тренировок, и ее следует рассматривать как неотъемлемую часть общего тренировочного процесса — скажем, как силовые тренировки или растяжка.
Просто сформировав окружение, в котором сложнее дать слабину и поддаться лени, а также пересмотрев отношение к сложностям, можно изменить негативный и демотивирующий настрой.
