Вегетарианство бывает разных видов — в зависимости от того, что из продуктов животного происхождения остается в рационе. Самая строгая разновидность, исключающая всю животную пищу — веганство. Поэтому невозможно делать обобщения про диеты. Мы используем термин «вегетарианцы» в его самом широком значении — это те, кто по крайней мере не ест мясо животных, а при необходимости будем выделять веганов.
Вегетарианство и бег — тема далеко не новая. Hannes Kohlenmainen, первый в мире бегун, который пробежал марафон за 2:30 еще в далеком 1912 году, был вегетарианцем.
Какие отличия накладывает вегетарианство
Объем легких и мышц у вегетарианцев и мясоедов не отличается. Но вегетарианцы восстанавливаются после тренировок быстрее, чем всеядные бегуны.
В то же время, в мышцах вегетарианцев значительно меньше креатинина, и поддерживать эффективность бега после истощения энергетических запасов им сложнее.
Вегетарианцы и особенно веганы рискуют столкнуться с нехваткой железа, которая вредит как здоровью, так и спортивным показателям. Наиболее критично это для женщин.
Хорошая новость: Американская Диетическая Ассоциация признает правильно спланированные вегетарианские диеты адекватными по питательной ценности для атлетов всех возрастных групп. Однако, вегетарианские и веганские диеты действительно менее калорийны и беднее по содержанию микроэлементов, некоторых полиненасыщенных жирных кислот и незаменимых аминокислот.
Для улучшения спортивных показателей атлетам-вегетарианцам советуют придерживаться нутритарианства — диеты, основанной на потреблении богатой микроэлементами и витаминами пищи, а не просто избегать мяса.
Вегетарианцам рекомендуется следить за употреблением достаточного количества:
- белка
- железа и цинка
- витамина В12
- кальция
- полиненасыщенных жирных кислот.
Рассмотрим каждый из этих пунктов подробнее.
Белок и где его найти
Цепочка «мясо — белок — мышцы» уверенно возникает в нашем сознании — есть миф, что раз вегетарианцы не едят мясо, то и хорошо тренироваться не могут. Но не все так просто.
На самом деле, не все белковые продукты одинаково полноценны — все зависит от содержания в них незаменимых аминокислот. Незаменимые — те девять из двадцати аминокислот, которые мы не можем синтезировать сами и должны получать с пищей.
Да, из яиц, сыра, индюшатины и холодца легче всего добыть незаменимые аминокислоты в достаточном количестве. И да, даже веганская, но правильно спланированная диета, способна обеспечить нас качественным белком.
Вегетарианцам-спортсменам советуют следующее:
- Употреблять около 1.6 грамм белка на каждый килограмм веса при тренировках на выносливость, и до 2 г/кг — при силовых. Обычным людям достаточно 0,53–0,6 г/кг.
- Получать белок из как можно большего числа продуктов. Это обеспечит и количество, и качество белка. Лучшие источники незаменимых аминокислот — соя и другие бобовые, гречка, семена льна, подсолнечника, тыквы, конопли и кунжута.
- Не надо пить протеин! Избыток белка, независимо от происхождения, вреден. Тем более, что сухой белок не содержит витаминов и микроэлементов.
Железо (и не только для Ironman)
От железа зависит способность крови и мышц эффективно переносить и поглощать кислород. Железо нужно всем, а бегунам — особенно.
Железа в доступной для усвоения форме много в красном мясе и печени. А также — в крапиве, мангольде (похож на листья свёклы), аспарагусе, брокколи, шпинате и зерновых.
Но тут незадача: железо из растений усваивается хуже. А еще его делают менее доступным фитаты — связывающие растительные вещества, которые мешают поглощению 80% этого микроэлемента.
Избыток растительных волокон, особенно сырых, может вызвать запоры и плохое усвоение микроэлементов из пищи.
Что делать?
- Есть «все зеленое» (шпинат, брокколи) с чем-то кислым и богатым витамином С. Витамин С и кислая среда делают железо более доступным.
- Для майнинга железа нужны и каротиноиды — все оранжевое и красное. Поэтому аспарагус, тушеный с морковью — не только вкусно, но и полезно.
- Проращивать и замачивать семена. Это активирует ферменты, которые освобождают железо из фитиновых комплексов.
- Не бояться термической обработки овощей. Она делает ионы металлов доступнее. Например, шпинат лучше тушить.
- Ориентироваться не на то, сколько железосодержащих продуктов вы съели, а нет ли у вас анемии или закисления от нехватки кислорода.
Следование этим советам улучшит также усвоение цинка, магния, кальция и других микроэлементов.
В12 и вегетарианство
В12 — самый «раскрученный» витамин среди вегетарианцев. Он есть только в продуктах животного происхождения, а его нехватка вызывает нарушение обмена веществ и работы нервной системы, анемию и плохое усвоение микроэлементов в кишечнике.
Хорошая новость: в нашей печени В12 накапливается, и запасов хватает на 2–3 года веганства.
Плохая новость: потом его приходится пить в таблетках или есть искусственно обогащенные продукты. 80% веганов и 25% вегетарианцев испытывают нехватку В12, в то время как среди всеядных В12 авитаминоза не бывает.
Еще одна хорошая новость: веганы, которые в течение пяти лет употребляли В12 в таблетках, имели те же показатели здоровья, что и всеядные.
Кальций и здоровье костей
Нехватка кальция — возможная угроза для веганов, поскольку они не едят сыр и другие молочные продукты. Без кальция мышцы будут слабыми, а кости — ломкими.
Вот что советуют диетологи:
- Употребляйте растительное «молоко» и минеральную воду, обогащенные кальцием.
- Ешьте растительную пищу, бедную фитатами и оксалатами. Это все-все виды капусты.
- Не забывайте про миндаль и кунжут, особенно черный.
С другой стороны, у вегетарианцев значительно реже бывает остеопороз — постепенная потеря кальция из костей с возрастом, которой особенно подвержены женщины. Все потому, что вегетарианцы едят сою и её производные, а в сое много фитоэстрогенов — растительных аналогов женских гормонов. Эстрогены защищают кости от остеопороза, а кожу — от дряблости.
Избыток белка в диете способствует потере кальция костями и почками. Вегетарианцы значительно меньше, чем всеядные, выводят ценный ион понапрасну.
Полиненасыщенные жирные кислоты
Да, мы в курсе, что у вас в рационе много растительных масел, орехов, семечек, а в них полно жирных кислот.
Но есть две жирные кислоты, которых не хватает растениям и веганам — сокращенно по-английски они называются ЕРА и DHA. Больше всего их в рыбе, а не в семечках. Если рыбу вы не едите, то не пренебрегайте водорослями, в которых тоже есть эти жирные кислоты.
Заодно «прокачаете» йод — его не хватает 40% веганов. Йод лучше потреблять из даров моря, а не из соли — чтобы не поднималось давление.
Для правильного баланса жирных кислот веганам также советуют использовать меньше кукурузного и подсолнечного масел.
Вы стараетесь соблюдать полноценную диету. Как узнать, что все в порядке?
Мы не знаем, насколько у нас усваиваются питательные вещества.
Мы не знаем, как наш организм переносит нагрузки и смену диеты.
Вместо того, чтобы переживать, можно сдать анализы. Вегетарианцам советуют отслеживать такие показатели:
- Гемоглобин, гематокрит, общая способность связывать железо, ферритин. Этот комплекс анализов покажет, все ли в порядке с потреблением железа, и нет ли угрозы анемии. Особенно это важно для атлеток.
- Гомоцистеин. Когда нам не хватает витамина В12, то в крови поднимается уровень гомоцистеина. В таком случае пейте В12 из аптеки или ешьте обогащенную им пищу. Нехватку витамина В12 испытывают около 80% веганов.
- Витамин D. Этого витамина, необходимого для усвоения кальция и работы иммунной системы, не хватает не только вегетарианцам, но и 50–60% всех людей. Биохимический анализ покажет авитаминоз. Употреблять витамин D лучше с едой или вырабатывать в коже, подставленной под солнечные лучики, а не пить в пилюлях. А еще его запасы есть в жировой ткани, и мы используем их во время суровых диет и похудения.
- Цинк. Этот микроэлемент поступает к нам преимущественно с едой животного происхождения, и веганам может его не хватать. Стоит ли пить добавки цинка, покажет биохимический анализ крови.
Утомляемость, длительное восстановление, «голова не работает», слабые мышцы, для атлеток — слишком сильные или отсутствующие менструации, — повод обратиться к врачу и проанализировать свою диету.
Спортивным врачам советуют следить за атлетами-веганами — нет ли у них нарушений питания на почве стремления контролировать вес.
Стоит ли бегунам-вегетарианцам пить какие-то добавки?
Вопрос пользы всевозможных добавок и витаминов неоднозначен. Но вегетарианцам, которые занимаются спортом, советуют:
- витамин В12;
- «нетипичные» аминокислоты: таурин, креатинин и бета-аланин, необходимые мышцам;
- цинк — если анализ покажет, что его не хватает.
Чему всеядные бегуны могли бы поучиться у бегунов-вегетарианцев?
Быстрое восстановление после тренировок
Об этом пишут научные источники, а наши читатели — подтверждают. Из 109 опрошенных нами людей 15 отметили быстрое восстановление именно как эффект вегетарианства (~14%).
Денис, веган, 24 года, занимается бегом на длинные дистанции и велоспортом: «Да, диета влияет на занятия спортом. С переходом на веганское питание у меня уменьшилось время восстановления. Аэробные возможности существенно выросли. Также выросла выносливость».
Анна, 28 лет, занимается бегом и велоспортом: «Очень быстрый период восстановления, не бывает практически крепатуры, могу тренироваться 2–3 раза в день. Легко переношу многочасовые забеги и тренировки без еды. Меньшая утомляемость, практически не болею».
Почему так? Каждая тренировка — это травмы, воспаления и оксидативный стресс в мышцах и крови, который может длиться пару дней.
Вегетарианцы потребляют с растительной пищей существенно больше витаминов и антиоксидантов, чем всеядные, поэтому им легче восстанавливаться после тренировок. Прием добавок не дает такого эффекта и даже может усугубить оксидативный стресс. «Еда — современный допинг» — хорошо подметил наш анонимный читатель-веган.
Более того, когда ученые сравнили содержание витаминов и микроэлементов в диетах всеядных, вегетарианцев и веганов, то увидели, что всеядным существенно не хватает фолиевой кислоты (витамин В9) и других витаминов группы В.
Именно высоким потреблением витаминов и антиоксидантов прежде всего объясняют пользу вегетарианства в профилактике хронических болезней.
Вегетарианцы с правильным рационом меньше болеют
Болезни и ослабление иммунитета из-за переутомления или плохого питания — частая угроза тренировкам. Исследователи утверждают, что диета, богатая овощами и фруктами, способствует хорошему иммунитету. Двое наших читателей также отметили, что стали меньше болеть после перехода на вегетарианство.
Яна, 27 лет, вегетарианка, бегает: «Почти никогда не болею простудой, после смены рациона стала меньше уставать».
Что говорит наука о быстром восстановлении:
- Тщательно составленная «нутритарианская» диета обеспечивает нас веществами, полезными для иммунной системы.
- Отсутствие слишком жирной пищи в рационе и значительное количество растительных волокон способствуют здоровью кишечной микрофлоры. А она, в свою очередь, содействует адекватной иммунной защите.
- Кроме того, вегетарианцы часто едят много семян и масел, то есть омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, имеющих «противовоспалительный эффект». Как аспирин.
Лёгкость
Это самый распространенный комментарий наших читателей о влиянии вегетарианства на занятия спортом. Почти 17% респондентов, которые не едят по крайней мере мясо, отметили легкость в контексте ощущений, пищеварения и веса.
Веганка под ником Ви, 31 год, бегает на длинные дистанции и занимается велоспортом. «Здоровое питание значительно улучшает самочувствие, помогает контролировать вес».
Анонимный читатель, вегетарианец, 33 года, бегает на длинные дистанции: «Здоровое и сбалансированное питание помогает быстрее восстановить запасы энергии, держать в тонусе мышцы и твердые ткани. К тому же, меньше проблем с пищеварением и лишним весом».
Достичь насыщения и, в то же время, дефицита калорий на растительной диете довольно легко. Индекс массы тела у вегетарианцев ниже, чем у всеядных. Поэтому им легче начать и не бросить бегать, чем тем, кто не против «подсушиться».
Работа кишечника
Растительные волокна полезны для сокращений кишечника и счастливой жизни нашей микрофлоры. Поэтому вегетарианцы обычно имеют более здоровый кишечник, чем сторонники подхода «мне нужно только мясо». Но предупреждаем: переесть можно и растений, забив ими кишечник.
Юлия, веганка, бегает на длинные дистанции, 35 лет: «Растительное питание напрямую влияет на образ мышления, оценку себя и своих способностей, радикально повышает выносливость, скорость восстановления. <…> Незначительная смена рациона мне помогла в короткие сроки выйти на длительные дистанции, что не удаётся сделать знакомым на питании продуктами животного происхождения. Нет проблем с кишечником во время бега на длительные дистанции, а ведь именно этого как страшного сна боятся бегуны. Нет судорог на длительных/марафонских дистанциях».
Выводы
Наша диета во многом определяет спортивные показатели, выносливость и способность к восстановлению. Вегетарианство, веганство и спорт могут прекрасно совмещаться: атлеты-вегетарианцы отмечают более быстрое восстановление, легкость и рост показателей.
Наличие в диете продуктов животного происхождения и полноценность питания — это разные вещи. Можно быть веганом и полноценно питаться, а можно каждый день есть мясо и страдать авитаминозом. Вот что важно учитывать при планировании рациона:
- достаточное количество белка в пище и его полноценность;
- наличие витаминов всех групп;
- содержание микроэлементов (железо, цинк, кальций) и их доступность;
- присутствие полиненасыщенных жирных кислот.
Исключительно растительная диета, если её не спланировать как следует, может повредить здоровью. Веганам и вегетарианцам нужно проверять уровень гемоглобина и содержание железа в крови, уровень цинка, витаминов D и В12. При необходимости стоит принимать некоторые витамины и аминокислоты, а также добавить в рацион обогащенные кальцием продукты.
Не обязательно становиться веганом, чтобы улучшить результаты. Достаточно есть разнообразную растительную пищу и употреблять белок из разных источников, а не только из мяса. Растительная пища перед тренировками быстрее переваривается и не вызывает тяжести. Лучшие источники энергии перед тренировками по версии наших читателей — каши, макароны и бананы.
Мясо в умеренных количествах не вредно. Употребление продуктов животного происхождения — самый простой способ избежать нехватки белка и микроэлементов. Мясная пища должна быть лишь дополнением к растительным белкам, овощам и медленным углеводам. Вредно, когда мясо, особенно в виде колбасы, — основа рациона. В этом случае возможны проблемы с кишечником и нехватка витаминов группы В.
В питании следует помнить о балансе и разнообразии.
Что еще почитать:
- Какие диетические добавки работают и могут быть полезны атлетам
- Периодическое голодание: что это такое и как работает
- Многие отказываются от продуктов с глютеном. Он действительно вреден?
- Молоко: пить нельзя отказаться. Что нужно знать о непереносимости лактозы