Pasta-party: миф или это действительно работает?
Правда ли, что поедание макарон накануне важного старта помогает вам запастись энергией и показать лучший результат? Чтобы ответить на этот вопрос, стоит разобраться в том, как мы получаем и запасаем гликоген, «топливо» для нашего организма.
Гликоген — это основная форма хранения глюкозы в животных клетках. Клетки печени (гепатоциты) являются лидерами по накоплению гликогена: на 8% своего веса они могут состоять из этого вещества, при этом клетки мышц способны накапливать гликоген в количестве не более 1-1,5% от своего веса.
Гликоген в мышцах используется исключительно для локального потребления, как источник быстрой энергии. Запасы же гликогена в печени призваны поддерживать общий необходимый уровень сахара в крови, в то время, когда отсутствует поступление глюкозы из кишечника.
Всего же запасы гликогена в организме взрослого человека оцениваются в 350-400 грамм, из которых 100-120 грамм — это запасы гликогена в печени. Такой объем дает нам запас энергии, в среднем равный 1800-2200 ККал.
После интенсивных тренировок наш организм пытается сделать всё возможное для скорейшего восстановления. Именно этот период, сразу после интенсивной тренировки открывает для нас «окно» ускоренного метаболического обмена. Его не только можно, но и нужно использовать.
Приём углеводов и его «тайминг» в значительной степени влияют на качество ресинтеза гликогена. Достаточное количество углеводов, употребленных сразу же после окончания тренировки или соревнования в лучшей степени способствует его ресинтезу в ближайшие 6 часов, чем отложенный их приём на 2 часа.
Именно поэтому нужно принять пищу как можно раньше после окончания занятия, чем ждать, например, следующего её приема.
Но чтобы накопить максимальное количество энергии, важен также равномерный прием пищи с высоким гликемическим индексом в течении ближайших 24 часов. Это означает, что недостаточно просто принять много углеводов сразу после тренировки, нужно ещё и правильно питаться на протяжении всего времени. Именно такой режим питания будет способствовать лучшему восполнению запасов гликогена.
Правильно организованный процесс питания спортсмена способен со временем увеличить запасы гликогена в мышцах в несколько раз.
Исследования показывают, что если запас гликогена в мышцах снижается при длительном (1-1,5 часа) упражнении, и затем поддерживается на низком уровне в течении 3-4 дней, при потреблении диеты с дефицитом углеводов (менее 3 граммов CHO на килограмм массы тела), то происходит существенное снижение толерантности к физической нагрузке примерно на 10-30%.
При этом углеводная загрузка перед марафоном (потребление углеводов CHO из расчета не менее 8 гр. на килограмм массы тела) за 3-4 дня до соревнования способна увеличить производительность и выносливость спортсмена примерно на 10-15%.
Исследования также показывают, что невозможно запастить гликогеном впрок непосредственно перед соревнованиями. Нельзя съесть больше и отложить в мышцах больший запас гликогена с целью его эффективно потратить на ближайшей тренировке или на соревнованиях.
Набивание живота макаронами накануне старта не имеет никакого смысла. Эффект от pasta party будет нулевым или близким к этому значению.
Накопление гликогена в организме имеет кумулятивный эффект. Можно регулярными тренировками и правильным питанием сделать процесс восстановления более эффективным, увеличив скорость и объем накопления мышцами гликогена, но нельзя, съев больше непосредственно перед соревнованиями, запастись гликогеном впрок.
Нужно также понимать, что на углеводах свет клином не сошелся. Основная форма депонирования энергии в организме человека — это, всё-таки, жировые клетки. До 20% от веса взрослого человека составляет жир. И практически весь этот объем является нашим энергетическим депо. И хотя синтезирование АТФ из жиров протекает значительно медленнее чем из углеводов, именно синтез АТФ из жира обеспечивает нас энергией при длительной физической нагрузке.
Регулярные занятия спортом ускоряют процессы метаболизма в организме, в том числе и синтеза из жиров энергии. Тренированный спортсмен эффективнее сжигает жир.
Регулярные и длительные тренировки, а также сбалансированное питание, включающее в себя и протеины, и липиды, и комплекс необходимых витаминов, и минералов — вот что является залогом высокой физической выносливости.
По ссылкам немногочисленные исследования на эту тему: один, два.
Автор: Владимир Богатырёв
Чтобы окончательно вас запутать (или наоборот), предлагаем еще один, альтернативный, взгляд на вопрос, как питаться перед марафоном и работают ли специальные диеты.
