Питание перед марафоном: как подготовить себя к 42 км

Что бы такого съесть чтобы пробежать марафон относительно быстро и без тяжелых последствий? Почему после тридцатого километра становится плохо и организм отказывается работать? И как избежать падения скорости на последних километрах? Эти вопросы уже многие годы решают производители спортивного питания, выпуская всяческие гели, порошки, энергетические растворы, которые помогают облегчить участь марафонцев. Но можно ли обойтись без синтетических добавок?

Апдейт от июля 2018: мы решили узнать, что думает наука о питании перед марафоном и специальных предмарафонских диетах. Оказалось, классический подход, который описан в этой статье, имеет свои недостатки, а на сегодняшний день более эффективным (и безопасным) считается умеренный подход. Подробнее читайте здесь.

По подсчетам ученых, запасы гликогена в мышцах и печени человека составляют в среднем 120 г или 3000 – 3500 кКл. Хорошо подготовленному любителю бега запасов этой энергии хватает на 30-35 км непрерывного бега в аэробном режиме. После этого организм переходит на жировые запасы — это сопровождается неприятными ощущениями: головокружение, тошнота, повышение пульса, тяжесть в ногах. Часто участники переходят на шаг или сходят с дистанции.

Зачем нужна диета перед марафоном?

Чтобы повысить запасы гликогена до уровня, которого бы хватило на полный марафон (а это примерно 4000-4200 кКл, зависит от особенностей организма), была придумана специальная диета — т.н. «марафонская углеводная нагрузка» (сокращенно МУН).

Суть диеты состоит в том чтобы сначала понизить запасы гликогена до некоторого минимального предела, что заставит потом организм накопить его больше впрок.

Первая часть диеты: отказываемся от углеводов

Понижение гликогена происходит на протяжении 2-3 дней: с понедельника по среду (новичкам достаточно двух полных дней). В это время нельзя есть продукты, содержащие углеводы: хлеб, все виды круп, картофель, фрукты, соки, сахар в любом виде, печенье, шоколад, большинство овощей.

Что можно есть на безуглеводной диете перед марафоном: мясо, рыба и морепродукты, яйца, молокопродукты (кефир, масло, молоко, сыр, творог, простокваша, сливки, сметана), томатный сок, огурцы. См. таблицы пищевой ценности — углеводов в 100 г продукта должно быть не больше 5 г.

Тренировки в эти дни направлены на понижение запасов гликогена: длительный бег на низком пульсе, фартлеки. Важно при этом не перегрузить организм чтобы не подойти к марафону уставшим. Уровень и структуру тренировок во время МУН должен определить тренер в индивидуальном порядке.

В результате первого этапа диеты запасы гликогена понижаются до минимума и организм пытается перейти на жировой запас.

Завершение белковой диеты сопровождается такими же неприятными ощущениями, как после 30-35 км на марафонской дистанции (головокружение, тошнота, повышение пульса, тяжесть в ногах) — явный признак того, что всё идёт хорошо и можно начинать вторую часть — углеводную загрузку.

Вторая часть: загружаемся углеводами

Со второй половины среды и до конца субботы, с пиком в пятницу (за два дня до марафона) проходит углеводная загрузка.

В это время главным блюдом должны быть продукты, содержащие максимальное количество «медленных» углеводов: рис, все виды круп, картофель (особенно печеный), паста (макароны из твердых сортов пшеницы), фрукты (особенно виноград). Однако не нужно ограничивать себя только углеводами — организм сам подскажет что ему необходимо.

То же самое относится и к понятию «загрузка»: не ешьте сверх меры, речь идет о ваших привычных объемах еды.

Не рекомендуем только использовать для углеводной загрузки перед марафоном полисахариды: печенье, торты, шоколад, конфеты, мороженое, зефир и другие вредные для организма продукты питания. Гликоген вы не получите — в лучшем случае, организм переведет их в жировые запасы, что негативно скажется на весе и скорости бега.Главный день загрузки — за два дня до старта (т.е. пятница, если марафон в воскресенье). За день накануне или утром перед стартом загрузка уже ничего не даст.

В результате диеты участнику марафона, который адекватно подобрал темп бега, не страшны тяжелые ощущения «стены» после 30-35 км. Вся дистанция преодолевается равномерно и без приключений.

МУН многократно проверен на себе всем редакционным коллективом НБ, тренерами и многими марафонцами. Эта диета позволила нам отказаться от любых синтетических добавок на дистанции 42,195 км. Рекомендовать предмарафонскую диету в обязательном порядке мы не можем — медицина не одобряет такие диеты для людей, страдающих некоторыми хроническими и острыми заболеваниями. Поэтому прежде чем начать, посоветуйтесь со своим лечащим врачом.

Ну и самое, наверное, главное и очевидное: диета не панацея, она лишь помогает относительно легко пробежать марафон тем, кто к нему готовился.