Дарья Озёрная

На какие показатели состояния здоровья может повлиять бег и как их контролировать

Бег меняет нас не только внешне. Регулярные тренировки влияют на целый ряд показателей состояния организма, которые могут меняться как в лучшую, так и в худшую сторону. Мы разобрались, что это за показатели, как их отслеживать, и что делать, когда есть отклонения от нормы.

Материал выпущен при поддержке сети европейских медицинских лабораторий Синэво, поэтому в конце статьи вы найдете перечень анализов, которые можно сдать чтобы проверить тот или иной показатель.

Вот какие биохимические и психические показатели мы рассмотрим:

Эти показатели стоит контролировать независимо от того, бегаете вы или нет. К тому же, при ряде хронических болезней физическая активность необходима для эффективного лечения. Среди них — сердечно-сосудистые заболевания, тревожность, нестабильное давление, диабет второго типа и болезни, связанные с хроническим воспалением.

Показатели жирового обмена: холестерин, его фракции и триглицериды

Мы едим жиры, они расщепляются ферментами пищеварительной системы и переносятся кровью от печени ко всем тканям тела, и обратно. Делают это липопротеиды (жиробелки), которые бывают разными: высокой, низкой и очень низкой плотности. Измерить их соотношение можно с помощью анализа крови.

Часть холестерина поступает из пищи, часть синтезируется в печени. Иногда причиной высокого уровня холестерина (гиперхолестеринемия) является образ жизни: богатый животными жирами рацион и недостаток движения, а иногда — наследственность. В этом случае рацион может быть в норме, но печень все равно вырабатывает много холестерина.

Если уровень или соотношение липопротеидов и триглицеридов нарушены, эндотелий (выстилка) сосудов повреждён, есть воспалительные или свободнорадикальные процессы, то возникает риск развития атеросклероза — хронической многофакторной метаболической болезни. Больше о холестерине читайте в нашем материале.

Из-за атеросклероза развивается болезнь коронарных артерий (сердцу не хватает кислорода) или цереброваскулярная болезнь (мозгу не хватает кислорода). Людям со здоровым индексом массы тела (до 24.9) после 45-ти лет советуют раз в 1–2 года измерять уровень холестерина, триглицеридов и соотношение липопротеидов.

Проблема атеросклероза в том, что без анализов и внимательности к себе о нём узнают слишком поздно.

Что делать?

Сдать липидограмму. Для анализа нужна венозная кровь, взятая натощак. Результаты должен прокомментировать врач, который также оценит другие факторы риска сердечно-сосудистых болезней.

Если липидограмма не в норме, диагностирован диабет 2-го типа, есть висцеральный жир (живот), то хороший врач не будет сразу прописывать статины — лекарства для снижения уровня холестерина. Впрочем, если уровень ЛПОНП (липопротеидов очень низкой плотности) и ЛПНП (липопротеидов низкой плотности) очень высокий, и есть другие существенные факторы риска, возможно назначение статинов сразу. Хотя вряд ли это произойдёт с атлетами.

В таком случае начинают с изменения образа жизни и рациона. Обычно рекомендуют ходить, сначала медленно, а затем быстрее, сочетать бег с ходьбой и, наконец, бегать, или использовать другие нагрузки. Наиболее эффективны высокоинтенсивные аэробные тренировки. Через 6–9 месяцев врач сможет оценить, достаточно ли эффективно изменение рациона и движение, и нужно ли прописывать лекарства.

Если атеросклероз, к счастью, не ваша история, можете проверять этот показатель по собственному желанию и щеголять результатом перед родственниками, которые спрашивают, зачем вы бегаете.

Коагулограмма

С бегом, особенно на длинные дистанции, интенсивными тренировками или контактными видами спорта связана другая медицинская проблема — закупорка сосудов тромбом (венозная тромбоэмболия).

Такое может случиться в сосудах ног или легких. Тромбоэмболия критична также для людей, которые начали бегать и тренироваться, чтобы улучшить состояние здоровья или похудеть. Кроме того, тромбы могут образовываться чаще, если женщина принимает гормональные контрацептивы. То есть, интенсивные физические нагрузки не всегда безопасны.

Поэтому, если вы решили «начать бегать с понедельника», то, условно, в четверг накануне необходимо сдать коагулограмму и пойти с результатом к врачу на консультацию.

Это позволит оценить риск образования тромбов и риск инфаркта или инсульта из-за отделения уже существующих тромбов.

Высокие нагрузки и обезвоживание — атрибуты марафонов — повышают вероятность тромбообразования. У атлетов тромбоэмболия часто остаётся не диагностированной, так как у них есть и другие причины чувствовать боль в ноге или недостаток кислорода.

Что делать?

Сдать коагулограмму. Для этого берут венозную кровь и анализируют следующие показатели:

Каждый из этих показателей учитывается как отдельно, так и в сравнении с другими показателями, чтобы оценить состояние свертывающей системы крови и найти проблемное звено. Если что-то выходит за границы нормы, следует обратиться к семейному врачу или узкому специалисту.

Раз в 6–12 месяцев или по назначению врача сдавать коагулограмму и обсуждать это с врачом важно для атлетов (в частности, для любителей), а также для людей с хроническими заболеваниями, историей тромбоза, курильщиков и женщин, принимающих пероральные контрацептивы. Если есть риски, врач может прописать антикоагулянты и схему их приема в зависимости от нагрузок.

Уровень гемоглобина

Гемоглобин переносит кислород от лёгких к тканям и углекислый газ — от тканей к лёгким. Гемоглобин находится в эритроцитах — форменных элементах крови. От уровня гемоглобина и способности переносить кислород зависит VO2max. Гемоглобин также выполняет буферную функцию и защищает от чрезмерного накопления в крови и тканях лактата.

Если уровень гемоглобина низкий, тренироваться тяжело, а преодолеть определённые ограничения скорости — ещё сложнее.

За этим показателем стоит следить, прежде всего, женщинам, ведь они теряют часть гемоглобина во время менструаций, а также веганам и людям с болезнями желудочно-кишечного тракта.

Впрочем, если вы — здоровый человек среднего возраста, а тренироваться вдруг стало тяжеловато, то тоже стоит сдать анализ на гемоглобин.

У бегунов и тяжелоатлетов часто разрушаются старые эритроциты. Это явление называется периферийный гемолиз. Однако это способствует образованию новых эритроцитов, более устойчивых к повреждениям, то есть у спортсменов ускоряется кругооборот эритроцитов, которые у них в среднем моложе.

Что делать?

Если вы чувствуете «потолок» в тренировках, не едите мясо, имеете проблемы с пищеварением, ограничиваете рацион для контроля веса, имеете очень сильные менструации, постоянно чувствуете себя вяло, сдайте общий анализ крови, который включает в себя такой показатель как гемоглобин.

Уровень половых гормонов

Иногда в результате очень интенсивных тренировок и недостаточного восстановления у атлетов и атлеток наблюдается снижение уровня половых гормонов.

Известны истории о женщинах-спортсменках, у которых началась аменорея (прекратились менструации) из-за недостаточной массы тела и истощения. Что делать, если прекратились менструации?

Сделать тест на беременность, пойти к гинекологу на обследование органов малого таза и для сбора истории болезни, сдать анализ гормонов, который назначит врач. Это могут быть:

Когда сдаёте анализы, знайте, какой это день цикла (даже если цикл растянулся по сравнению с нормальным).

Мужчины, которые вдруг почувствовали изменения в сексуальной жизни или имеют проблемы с фертильностью (не удаётся зачать ребенка), также должны обратиться к врачу.

Только врач может сделать выводы по результатам исследований или поставить диагноз, опираясь на полный анамнез (всю картину болезни) с учётом полученных результатов анализов.

Назначить могут анализы на общий и свободный тестостерон и лютеинизирующий гормон. Анализы, хотя и будут иметь референтные значения, пациенты самостоятельно не интерпретируют. С ними снова надо идти к врачу.

Маркеры воспаления и перетренированности

Воспаление — это хорошо, если оно является частью иммунного ответа. Если же причины (инфекции) нет, а воспаление есть (в кишечнике, сосудах, суставах, мозга, висцеральном жире) — это плохо.

Известно, что про-воспалительный фон усиливается ненадолго после длительных забегов и держится какое-то время, но потом возвращается в норму. Маркерами такого воспаления является интерлейкин-6, С-реактивный белок и фактор некроза опухолей альфа (TNF-α). Впрочем, это должно быстро проходить, и бежать сразу после марафона в лабораторию не стоит.

Но те, кто много тренируется, готовясь к марафону или триатлону, рискуют развить хроническое воспаление вместе с перетренированностью. Особенно, если это сопровождается переживаниями в другой сфере. Люди с синдромом раздражённого кишечника от бега могут чувствовать себя очень плохо именно из-за роста TNF-α.

Перетренированность можно распознать по равнодушию и опустошённости в течение всего дня.

Это обусловлено тем, что утром нет пика кортизола — гормона надпочечников, который предопределяет нашу бодрость и «наведенную резкость». Конечно, ситуаций, когда вы спали 5 часов и чувствуете себя плохо, это не касается. Речь идёт о здоровых 7–8 часов сна, которые отдыха почему-то не принесли.

Что делать?

Будьте осторожны. Такое безразличие и безрадостность могут быть обусловлены другими причинами, например, клинической депрессией. Если у вас болят мышцы, суставы или живот, ощущается слабость и усталость, не занимайтесь самодиагностикой и самолечением. Обратитесь к врачу и не бойтесь, что он скажет «прекратить эти тренировки».

Если врач посчитает нужным оценить воспалительный фон, то сдайте назначенные анализы и снова приходите на приём. Маркерами перетренированности могут быть уже упомянутый интерлейкин-6, а также соотношение кортизола и тестостерона в крови, кортизол крови, циркадный ритм кортизола, кортизол и катехоламины в моче, глутамин и мочевина в плазме. Для этого надо сдать венозную кровь или, согласно анализу, мочу.

Маркеры воспаления TNF-α, ИЛ-6, С-реактивный белок полезно проверять тем, кто начал менять к лучшему рацион и образ жизни из-за диабета 2-го типа и/или висцерального ожирения. Похудение и тренировки (не такие, как у триатлетов) должны улучшить показатели.

Уровень глюкозы

Уровень глюкозы в крови должен быть постоянным, но в пределах нормы. Если глюкозы не хватает, мы чувствуем голод, а дети — даже головокружение или начинают сильно капризничать.

Гормональная регуляция уровня глюкозы инсулином, глюкагоном и другими гормонами настроена так, чтобы отклонения от курса быстро исправлялись. Высокий уровень глюкозы свидетельствует о возможном преддиабетическом состоянии или диабете.

Уровень глюкозы натощак следует регулярно проверять всем, не только атлетам или людям с хроническими болезнями. Для этого нужна венозная кровь.

К бегу и тренировкам в зале этот показатель имеет непосредственное отношение. Если уже есть устойчивость к инсулину, преддиабет или диабет, то уровень глюкозы по мере тренировок и изменения рациона должен постепенно меняться к лучшему. А с помощью анализов это можно отследить.

Высокий уровень глюкозы натощак вряд ли угрожает атлетам. Но может быть обратная ситуация. Если интенсивность, частота тренировок и отдыха, а также рацион не сбалансированы, или есть перетренированность, уровень глюкозы натощак будет слишком низким. Поэтому у бегунов и других спортсменов есть своя причина проверять уровень глюкозы крови.

Гликированный гемоглобин

Глюкоза присоединяется к белкам или гемоглобину — этот процесс называется гликацией. Если глюкозы постоянно много, потому что нет инсулина, или клетки тела стали к нему не чувствительны, то гликируется все: коллаген кожи и сосудов, гемоглобин. Последний показатель можно лабораторно измерить.

Гликированный гемоглобин HbA1c отражает, насколько высоким был уровень глюкозы за последние 3 месяца — время жизни эритроцита. Это достаточно удобный, хотя не идеальный маркер преддиабетического состояния и сахарного диабета. Он не должен превышать 8%, по данным ВОЗ. Американская диабетическая ассоциация установила порог 6.5%.

И тут — внимание. У профессиональных атлетов и заядлых любителей этот показатель может быть завышенным, но никак не связанным с диабетом. Речь идет о людях, которые осенью и весной летают с марафона на марафон, а летом бегают трейлы в горах.

Тревожность

Тревожность современные люди часто путают со стрессом, а стрессом объясняют практически все проблемы в своей жизни. Где-то так и есть — хронический стресс действительно портит здоровье в буквальном смысле. Причиной может быть война, токсичные отношения, очень напряжённая работа или уход за больными родственниками.

Но далеко не всё, что мы чувствуем, является стрессом. Пробки, пролитый кофе и разряженный телефон не является стрессорами, или, по крайней мере, их влияние временное. Скорее они нас раздражают, потому что мы находимся в состоянии тревожности.

Тревожность продолжается ежедневно, без особой причины, не менее трёх месяцев. Тревожными часто являются молодые родители и подростки. При этом подростки могут и не понимать, что происходит, а все вокруг будут объяснять их поведение «переходным возрастом».

Тревожность — это ментальная проблема, которая в итоге становится и физической.

Люди с тревожностью плохо спят, имеют нарушения пищевого или сексуального поведения, у них развиваются расстройства пищеварения.

Что делать?

Диагностировать тревожность поможет психиатр и достаточно объективные тесты (вот например). Если это тревожность, врач, скорее всего, пропишет антидепрессанты или хотя бы физические нагрузки и психотерапию. Именно бег, велоспорт или даже прогулки на природе помогают эффективно преодолеть симптомы тревожности.

А при чём здесь лабораторные тесты?

Иногда причиной тревожности является не наше отношение к жизни, а гормоны: избыток пролактина или нехватка тироксина.

Поэтому нельзя полагаться только на тренировки: не увеличивайте нагрузку, чтобы «полечить голову», а идите к врачу, сдавайте назначенные анализы и ни в коем случае не игнорируйте тревожные сигналы.

Так какие анализы сдавать?

Упомянутые в статье анализы не являются обязательными, кроме ежегодных анализов крови, холестерина и уровня глюкозы крови.

Остальные анализы сдавайте только по назначению врача, чтобы сэкономить время, деньги и нервы на интерпретацию результатов.

Ежегодно базовые анализы крови можно сдать бесплатно по назначению семейного врача. Более широкий выбор анализов предлагает сеть современных медицинских лабораторий Синэво. Среди них и упомянутые в статье:

Превентивная медицина — это замечательно. Лучше сдать анализы и принять меры, чем довести болезнь до запущенного состояния.