Многие обладатели спортивных часов наверняка видели показатель «Время до восстановления» (Recovery time) — одна-единственная цифра, показывающая сколько часов вам стоит отдыхать до следующей тренировки.
В основе столь лаконично поданной информации лежит несколько параметров, включая возраст, пол, вес обладателя часов, условия и результаты прошлой тренировки. Но «фундамент» цифры составляет вариабельность сердечного ритма или, как еще называют этот показатель, «интервал R-R».
Показатель важный во всех отношениях, потому что помогает осознанно относиться к тренировкам, своему организму и грамотно строить тренировочный план.
Что такое вариабельность сердечного ритма?
Время между двумя ударами сердца не является фиксированным. Сердечно-сосудистая система, доставляя кислород и питательные вещества к органам и тканям, постоянно подстраивается под нужды организма, поэтому частота сокращений сердца постоянно колеблется. Разница между двумя последовательными сердечными сокращениями сердца называется вариабельностью сердечного ритма (HRV) или «интервалом R-R».
Раньше вариабельность определяли с помощью электрокардиограммы, но сейчас эти данные можно получить при помощи нагрудного датчика сердечного ритма и часов (или же приложения на смартфон — например, ithlete).
HRV измеряется только в состоянии покоя. Наблюдать за этим показателем во время бега бессмысленно.
В чём вообще суть показателя?
HRV отражает баланс нервной системы и уровень накопленного стресса.
Вегетативная нервная система человека состоит из двух частей: симпатической и парасимпатической. Первая — это «педаль газа» в организме, реакция «бей или беги», при её активации учащается пульс. Вторая, парасимпатическая, — наоборот «педаль тормоза», она влияет на снижение частоты пульса. Дисбаланс во взаимодействии этих систем приводит к снижению производительности, нарушению процесса восстановления, а в некоторых случаях и к перетренированности.
Вариабельность сердечного ритма позволяет судить о взаимодействии между симпатическим и парасимпатическим отделами:
- Организм испытывает любой стресс (психологический, физический, химический, гормональный) → симпатическая нервная система активируется → повышение частоты сокращений сердца, ударного объема → снижение HRV.
- Процесс восстановления = активность парасимпатической нервной системы → частота сердечных сокращений снижается → HRV повышается.
Повышение HRV в покое — признак положительной адаптации/хорошего восстановления, а уменьшение HRV может говорить о сильном стрессе/плохом восстановлении.
Впрочем, остаются сложности с определением того, какие именно стрессовые факторы основательно влияют на наше восстановление, а какие нет. Поэтому только регулярное измерение HRV вместе с субъективной оценкой своего состояния и плана тренировок поможет вам составить более-менее целостную картину.
Как используется показатель HRV на практике
HRV показывает:
- как проходит процесс восстановления и не перетренировались ли вы;
- насколько хорошо вы адаптируетесь к нагрузке (оптимизация тренировочного процесса);
- ваше текущее физическое состояние и даже предрасположенность к развитию болезни или травмы.
Иногда по показателю вариабельности сердечного ритма даже выстраивают тренировочные планы, что не лишено смысла: постоянный мониторинг уровня стресса и восстановления, позволяет подстроить план в зависимости от текущего состояния спортсмена. Например, нормальное или высокое значение HRV (т.е. низкий уровень стресса) позволяет давать более интенсивную нагрузку. И наоборот, если HRV низкий, проводится лёгкая тренировка.
Несколько исследований доказали эффективность HRV-ориентированного тренировочного плана по сравнению с классическим. Также было обнаружено, что спортсмены с высокими значениями HRV значительно улучшают максимальное потребление кислорода (МПК) в сравнении с атлетами, имеющими более низкие значения HRV.
Выводы
- HRV отражает время между двумя последующими сокращениями сердца
- Изменение HRV отражает адекватность восстановления
- Низкие значения HRV отражают плохое восстановление или накопленный стресс
- Никогда не оценивайте HRV отдельно от анализа общего состояния и тренировочного плана
- Значения HRV в покое не всегда корректно отражают состояние перетренированности, поэтому рекомендуется регулярное измерение показателя
- Показатель HRV абсолютно бесполезен в процессе бега
- Спортсмены с высокими значениями HRV могут лучше реагировать на повышение нагрузки и повышать производительность
- Тренировки на основании показателей HRV часто более корректны, чем традиционный тренировочный план
- Динамика HRV может быть индикатором предрасположенности спортсмена к болезням (например, заболевания верхних дыхательных путей)
Рубрика «На пульсе» выходит при поддержке бренда Suunto. Используя промо-код «Ногибоги», вы получите скидку 5% на любые часы из коллекции Suunto Spartan.