Есть тысячи разного уровня унылости способов провести время на станке: кто-то просто крутит педали по часу-полтора чтобы не растратить остатки формы с осени, кто-то всю зиму убивается интервалами в зоне VO2max и выше, а потом летает в марте и ловит «вафли» в июне. Некоторым удается провести зиму максимально эффективно чтобы к весне иметь базу для начала серьезной работы на шоссе или в лесу.
В целом, если абстрагироваться от экстремальных ситуаций типа Чемпионата Украины в марте, для большинства людей зима — период, когда нужно заложить базу тренировок, на основе которой будет строиться дальнейшая подготовка.
К трем основным компонентам этого фундамента относятся: базовая выносливость организма, координация движений, которая в русском переводе уважаемого и глубоко любимого многими Фрила, называется скоростью, и мышечная сила.
Если базовую выносливость в межсезонье можно и нужно поддерживать альтернативными видами спорта, такими как бег, плавание, езда на лыжах и т.п., а сила отлично качается в зале, то с координацией движений на велосипеде все просто: её нужно развивать на велосипеде.
И зима — лучшее время для этого! Позже, когда начнется весна, будет уже не до этого: начнутся групповые выезды, какие-то гонки и прочие сезонные радости, с которыми вы совсем забудете о том, что круговым педалированием у 99% велосипедистов и не пахнет.
В этой статье вы найдете несколько простых и очень эффективных упражнений на велотренажере для развития техники педалирования, техники спринта и в качестве бонуса — отличное упражнение для развития мышечной силы.
Педалирование одной ногой
Пожалуй, самое недооцененное упражнение из всех, которые можно делать на велосипеде. Конечно, никто не запрещает делать его на шоссе или в лесу, но это смотрится, так скажем, удивительно, да и опасно на оживленных улицах.
Суть упражнения
Она предельно понятна из названия: на тренажере отстегивается одна нога, вторая при этом продолжает вращать педаль.
Упражнение делается так:
Обычно достаточно сделать по 10 повторений по одной минуте, на каждую ногу попеременно. Минуту вращаешь левой, минуту — правой. И так 10 раз по кругу.
| Продолжительность | Описание | |
| Разогрев | 10 минут | В первой зоне пульса или мощности |
| Основная работа (10 повторов) |
1 мин. левой ногой | |
| 1 мин. правой ногой | ||
| Закатка | 10 минут |
Я ещё не встречал ни одного человека, который сказал бы: «Да все ок! Вращаю ровненько, как положено». У подавляющего большинства в технике педалирования капитальные провалы и они абсолютно явно вылазят уже с первой секунды упражнения. Причем к 30-40 секунде даже отдаленное подобие техники обычно ломается напрочь.
Интересно, что при такой тренировке вы можете столкнуться с локальным закислением в мышцах, при этом пульс едва поднимется выше 120-130 ударов в минуту. Кстати, это упражнение является косвенным тестом на ограничения сердечно-сосудистой системы. Если вам удается поднять пульс, вращая педаль одной ногой, близко к лактатному порогу, вероятнее всего, возможности ССС являются ограничителем для вас.
Тренировка высокого каденса
Тут, в принципе, все так же просто и понятно из названия, как и с педалированием одной ногой.
Суть упражнения:
После разогрева делаются серии с «высоким» каденсом.
Слово «высокий» при этом может иметь весьма широкий диапазон смыслов. Для многих достаточно вращать с каденсом на 20 оборотов в минуту выше привычного. А есть люди, кто способен при нормальном каденсе 100 выдавать 150-160 оборотов в минуту в течении длительного времени.
При этом не нужно ставить какую-то высокую нагрузку на тренажере. Достаточно будет второй тренировочной зоны, максимум третьей. Вполне достаточно 8-10 повторений по 2 минуты с восстановлением по 1 минуте между отрезками. Во время восстановительного отрезка просто вращайте педали с привычным вам каденсом.
Упражнение делается так:
| Продолжительность | Описание | |
| Разогрев | 10 минут | В первой зоне пульса или мощности |
| Основная работа (8-10 повторений) |
2 минуты | Высокий каденс, на 20-50 оборотов в минуту выше комфортного |
| 1 минута | Нормальный каденс, низкая нагрузка | |
| Закатка | 10 минут | В первой зоне пульса или мощности |
Вы удивитесь как быстро вы сможете поднять комфотный каденс, к примеру, с 80 до 95 оборотов в минуту. Хотя основная суть упражнения даже не в этом. Когда ваш организм привыкнет нормально и контролируемо вращать педали с каденсом, скажем, 120, он не будет забалтываться на каденсе 100 и вы сможете более ровно прикладываться к педалям на привычном вам каденсе — а значит, повысить эффективность педалирования.
Как показала практика многих людей, первые два упражнения отлично объединяются в одну тренировку. Она проходит легко и непринужденно. В кавычках, конечно.
Зато спустя уже месяц, если такие тренировки делать раз в неделю, ощущается заметный сдвиг в плавности и экономичности движений. В общем, попробуйте! Еще никто не жаловался. Впрочем, и живым не возвращался.
По пришествии сезона эту тренировку отлично можно ставить на пятницу, перед тяжелыми выходными для разгрузки и поддержания техники на приличном уровне.
Тренировки на технику спринта
Вообще, спринт – такая неведомая штука, что количество мифов, которые его овеяли, превышает все разумные пределы. Многие почему-то считают, что нужно включить края (53х11) и вваливать на квадратном глазе, но в итоге от них уезжают более сильные умом и слабые телом.
Ниже вы найдете две тренировки на эту тему.
Первая показывает, что спринтануть, на самом деле, можно и с достаточно легкой передачи. К примеру, тот же Марк Кевендиш почти никогда не использует 11-ю звездочку: в интервью он сам многократно говорил, что ему достаточно 53х12, при этом «чайникам», почему-то, нужно 58х11, и тому подобное.
Вторая тренировка научит вас правильно и быстро переключать передачи. Примерно так, как это делают гонщики WRC по телевизору.
Раскрутка до предельного каденса на низкой передаче
Суть упражнения
После разогрева начните раз в 5 минут делать ускорения до предельного для вас каденса.
При этом не нужно переключать передачи, просто быстро увеличивайте каденс до 170-200 — возможно, у вас получится больше. Ускорение обычно занимает около 10-15 секунд, после этого в течение 5 минут вращайте педали с привычным каденсом во второй тренировочной зоне. Под конец ускорения обратите внимание на скорость на спидометре ;).
Упражнение делается так:
| Продолжительность | Описание | |
| Разогрев | 10 минут | В первой тренировочной зоне |
| Основная работа (8-10 повторений) |
10-15 секунд | Раскрутите педали до максимального для вас каденса |
| 3-5 минут | Вращайте педали с комфортным каденсом | |
| Закатка | 10 минут | В первой тренировочной зоне |
Техника переключения передач
При езде на велосипеде очень важно своевременно переключать передачи. Данное упражнение очень хорошо развивает этот навык.
Суть упражнения
Задача очень проста: нужно ускориться, дважды переключив передачи в течение 10 секунд. При этом вам нужно поднимать каденс до 130-140 оборотов в минуту и сразу после этого переключаться на следующую передачу.
Упражнение выполняется так:
| Продолжительность | Описание | |
| Разогрев | 10 минут | В первой тренировочной зоне |
| Основная работа (8-10 повторений) |
15 секунд | Раскрутите педали до 130-140 об./мин. Переключите одну передачу сзади, после этого еще раз доведите каденс до 130-140; переключитесь еще раз, и уже на этой передаче поднимите каденс до предельного. |
| 3-5 минут | Вращайте педали с комфортным каденсом | |
| Закатка | 10 минут | В первой тренировочной зоне |
Упражнение на силу мышц
Существует расхожее мнение о том, что длинные интервалы с низким каденсом (50-60 оборотов в минуту) способствуют росту силы мышц. Это не совсем так: в подобных тренировках развивается силовая выносливость, а для увеличения именно силы, мышца не получает нужный уровень стресса.
Есть целый ряд упражнений для развития именно силы мышц, и я приведу свое любимое — раскрутка очень тяжелой передачи.
Вообще, это упражнение лучше делать на шоссе. Едете себе спокойно 30 км/ч с каденсом 90-100. После этого включаете края (53х11 или сколько у вас там) и с низкого каденса сидя очень мощно раскручиваете педали. Заканчиваете, как только достигнете каденса 90, если хватит сил. Если не хватит, то через 20 секунд.
Важно делать акцент на всех стадиях вращения педали, а не только давить, что есть мочи!
На станке делается аналогичным образом за исключением того, что выше определенного уровня тренированности вам просто не хватит сопротивления станка, чтобы достаточно нагрузить ноги. Но если вы девочка или любитель из середины протокола дворовых стартов, станка будет достаточно с запасом.
Роллерный станок абсолютно непригоден для этого упражнения, если вы не совсем начинающий велосипедист.
Делаете 10-12 повторов с восстановлением по 5 минут. При правильном выполнении отдых на коврике возле тренажера — обеспечен.
Упражнение выполняется так:
| Продолжительность | Описание | |
| Разогрев | 10 минут | В первой тренировочной зоне |
| Основная работа (8-10 повторений) |
20 секунд | Вращая педали во второй зоне с нормальным каденсом, включаете края (53х11 и т.п.) и раскручиваете педали до каденса 80-90 об./мин. |
| 3-5 минут | Вращайте педали во второй зоне с комфортным каденсом | |
| Закатка | 10 минут | В первой тренировочной зоне |
По желанию добавляйте по 2-3 такие тренировки в неделю, и уже через несколько недель вы удивитесь тому, насколько более скоординированными станут ваши движения на велосипеде.
А пока мы желаем вам легких часов на тренажере. Весна уже близко!
Автор: Юрий Ганусяк.
Фотографии Димы Коваленко.
Большое спасибо компании Велопланета за помощь в съемке (место, реквизит, гостеприимство).