Якщо розбити на види, то це: 1000 км та 110 годин бігу, приблизно 3000 км та 100 годин велосипеда, 100 годин та 240 км плавання, ще близько 80 годин тренажерного залу, розтяжки, йоги та іншої активності. 9-10 стартів — серед них 4 довгих тріатлони, два півмарафони і заплив через Босфор. Із цих стартів 5 закордонних (ОАЕ, Франція, Угорщина, Туреччина). Крім цього, два тижневі курси з фрідайвінгу (один у Києві, інший у Єгипті).
Але не спортом єдиним — крім нього, я керую цілком успішним PR-бізнесом і командою з 25-30 осіб, багато викладаю і виступаю на конференціях, навчаюсь на модульній програмі з виїздами до Швеції, виховую дітей 3 і 7 років і, хочеться вірити, достатньо часу приділяю коханій людині.
Тепер про те, що працює для мене — сподіваюся, хтось зробить з цього корисні висновки.
Скажу відразу: люди без сімейних зобов’язань, пари без дітей та із спільним захопленням спортом, творчі особи з вільним графіком та спортсмени-професіонали можуть сміливо пропускати все нижчеописане. Ці поради скоріше для тих, у кого є сім’я-діти-родичі, 40+ робочих годин на тиждень, кілька годин на день на дорогу в офіс і з офісу, і при цьому бажання все ж таки досягати якихось результатів у спорті.
1. Ранкові тренування
Головне тренування — вранці, навіть якщо це означає підйом о 5-6 ранку. Інакше побутові справи та бізнес захлиснуть, і о 8-й вечора, виходячи з офісу, ви буде виснажені, а на вулиці вже темно, а вдома ще потрібно прибрати чи вкласти дитину спати…
7 порад, як прокинутися на ранкову пробіжку
2. Інфраструктура
Хоч би як я любив пробіжки в парку, а плавальні тренування у відкритому басейні на Бастіонній, мені не завжди вдається туди доїхати. Тому бігова доріжка, тренажерний зал або басейн у фітнес-клубі рятують дуже часто.
Я знайшов мережу, один із клубів якої з басейном за 5 хвилин ходьби від офісу. Як альтернатива — тренажерний зал біля будинку. Шукайте клуби чи зали або поруч із роботою, або поруч із домом, і звертайте увагу на графік роботи — вам потрібні зали, що працюють щонайменше з 7 до 23.
3. Обідні тренування
Пробіжка чи заняття у тренажерному залі чи на спортивному майданчику замість обіду рятують мене дуже часто. Вам пощастило, якщо у вас в офісі є душ, якщо ж ні — вологі серветки та паперові рушники цілком можуть його замінити.
4. Пробіжка/велотренування в офіс та з офісу
Якщо в офіс можуть собі дозволити їздити-бігати хіба що люди з душем (або ті, хто катається в матрацному темпі), то пробігтися з офісу додому, якщо ваш дім в радіусі 10-15 км, може практично кожен.
На роботу і з роботи — бігом. Шестеро киян — про те, як вони роблять це
5. Тренажери, а не вільна вага
Як би привабливо не виглядали штанги-гантелі у фітнес-клубі, ви зможете заощадити кілька дорогоцінних хвилин на силовому тренуванні, якщо не возитиметеся з млинцями, а лише переставите в тренажері обмежувач на потрібну вам вагу.
6. Гнучкість планування
Іноді (у мене — часто) трапляються форс-мажори, які зміщують план на весь день. Хвороба дитини, рання ранкова ділова зустріч, пробка, будильник, що не спрацював — і ваше ранкове тренування йде коту під хвіст.
Тоді корисно мати кілька запасних варіантів і знати, що ви можете в обід заскочити в тренажерний зал або ввечері заїхати на тренування на стадіон/парк/ліс. Також корисно знати розклад тренувань бігових клубів, до яких ви можете приєднатися.
7. Домашні тренування
Більшу частину силових тренувань, загальнофізичної підготовки, роботи з гнучкістю і розтяжкою можна провести вдома, поєднавши з домашніми клопотами або дозвіллям. Так, кілька разів на тиждень я роблю комплекс розтяжки під час переглядів серіалів або за компанію з дітьми, перетворюючи це на гру. Так само ЗФП з TRX перетворюється на домашню забаву.
Десять вправ з власною вагою, які можна виконувати будь-де
8. Забудьте про групові тренування в клубах
Мені дуже подобається атмосфера в бігових клубах, але клуби — це не для сімейних людей з декількома дітьми. Довге бігове тренування в неділю, що починається о 9, закінчується об 11, з чаєм-цукерками-розмовами? Думаю, після кількох таких вихідних біля дверей у квартиру на мене чекатиме сумка з речами. До 10-ї я найчастіше вже вдома після 3-4-годинного тренування.
9. Створюйте міні-клуби
Бігати чи крутити педалі на самоті набридає, тому я намагаюся знайти людей зі схожим графіком і створювати невеликі групи за інтересами. Так з’явилась спільнота Kyiv Trail Runners, що бігає в Голосієво о 6 ранку. Так само епізодично я знаходив компанію для складних тренувань: від темпової бігової «десятки» до 150 км на велосипеді.
10. Зосередьтеся на цілі
Звісно, «змагання — найкраще тренування», але змагань з’являється все більше, і за бажання весь сезон можна виступати щовихідних. Але змагання — це втрачений день. Кілька годин на реєстрації, старт, що часто затримується, дорога туди-назад — ось і вихідні пройшли. Тому визначте собі ключові старти і готуйтеся до них, не розпорошуючись на все.
Успіхів вам і до зустрічі на стартах! Радий почути про ваш досвід поєднання захоплення спортом з іншими сферами життя.
Що ще почитати:
-
Tor des Geants. Як підготувати своє тіло та розум до гірського ультрамарафону 330 км
-
#100runningdays: Як я вирішила бігати кожен день і що з цього вийшло