Хоч сьогодні термін «вигорання» використовують більше в гумористичному контексті як виправдання власної ліні, насправді, це серйозна проблема, яку не можна ігнорувати.
Що це таке?
Вигорання – це наслідок тривалого або хронічного стресу, а також фізичних і психічних перевантажень, внаслідок яких настає стан тілесного та емоційного виснаження.
Термін «вигорання» часто використовується для опису почуття зниження мотивації, коли речі чи заняття, які раніше приносили радість, зараз втомлюють, на зміну їм приходить неможливість сконцентруватись, зниження продуктивності і найгірше – відсутність задоволення від улюбленої справи.
Вигорання нерідко застосовують для опису почуттів з приводу роботи, хобі, спорту, стосунків та багато чого іншого. Чим частіше і довше ви виконуєте будь-яку дію, тим більша ймовірність, що зрештою матимете справу з вигоранням.
Буває дуже складно прийняти той факт, що ми перегоріли. Ми пишаємося тим, що можемо продовжувати займатися бігом в шаленому ритмі життя, попри стреси, недосипання, дедлайни і втому. Тому чимало бігунів, не вміючи вчасно розпізнати що «щось пішло не так», відчувають сильне емоційне вигорання і продовжують бігати, збільшуючи навантаження, тим самим ще більше погіршуючи свій стан.
Вигорання буває трьох видів, бігуни можуть одночасно відчувати кілька з них:
- фізичне — коли тіло спортсмена не реагує звичним чином на спортивні навантаження, присутнє постійне відчуття втоми і неповного відновлення
- психічне — зниження концентрації уваги і ментальної стійкості на тренуваннях та змаганнях
- емоційне — виявляється у відсутності бажання тренуватися, зниженні впевненості в собі, відсутності радості від бігу
Як визначити вигорання
Якщо останнім часом ви відчуваєте втому, млявість, непродуктивність або незадоволення своїми тренуваннями – можливо, ви перетренувалися. Перетренованість – це стан, який обов’язково настане, якщо бігуни починають активно боротися з вигоранням, бігаючи більше та інтенсивніше.
Визнання і прийняття того факту, що ви втомилися і якийсь час не зможете показувати високі результати – це перший крок до одужання. Другий – розуміння того, що активна боротьба з вигоранням може заподіяти ще більшої шкоди.
Слід зазначити, що бігуни-любителі частіше відчувають саме вигорання, а не класичну перетренованість.
Якщо ви не знаєте, чому перестали відчувати радість і задоволення від процесу бігу, можливо, ви просто перегоріли. Ось основні ознаки, на які варто звернути увагу.
Відсутність мотивації і бажання бігати
Якщо ви раптово втратили мотивацію до занять бігом, але не знаєте, чому, причиною може бути бігове вигорання. Звісно, це може статися і через більш конкретні події, наприклад, ви дійсно дуже зайняті на роботі і мало відпочиваєте, або зараз міжсезоння, і погода не сприяє тривалому перебуванню на вулиці, або у вас немає тренувальної мети, а важливий і бажаний забіг вкотре скасували.
Але якщо ви відносно в нормі, маєте кілька реєстрацій на змагання, а бігати при цьому не охота – цілком можливо, ви переживаєте вигорання.
Відчуття втоми і млявості на кожній пробіжці
Часто бігуни приймають втому за лінь і починають витягати свої тренування на «морально-вольових». Цілком нормально відчувати себе розбитим після інтенсивної темпової чи довгої в складних умовах, але якщо ви берете день, два чи навіть три на відновлення і все одно відчуваєте втому і біль, яка майже ніколи не минає – у вас проблеми.
Ваш прогрес зупинився
Ніщо так не розчаровує, ніж як тренуватися більше і якісніше, щоб у підсумку з’ясувати, що прогрес неухильно сповільнюється. Іноді прогрес виходить на плато через те, що ви докладаєте надто багато зусиль, тіло просто занадто втомлене, щоб продовжувати. Якщо ви виявите, що більше не покращуєте свої результати, чи то швидкісні тренування, змагання чи то загальне відчуття при бігу, ви, ймовірно, переживаєте вигорання.
Зміни у звичному режимі харчування і сну
Ви погано спите – не можете заснути в звичний час для сну, вам важко прокидатися вчасно, прокидаєтеся посеред ночі або рано вранці і не можете заснути; або навпаки – відчуваєте постійну сонливість, навіть якщо напередодні добре виспалися. Стосунки з їжею нагадують гойдалки, від повної втрати апетиту до періодичного переїдання.
Негативні емоції переважають
Вигорання, на жаль, торкається й емоційної сфери – переважають такі стани як гнів, депресія, безпорадність, різкі зміни настрою, зайва емоційна чутливість і сприйнятливість, розчарування і роздратування. Тому, якщо вас все навколо дратує – це не поганий характер, це маркер вигорання.
Симптоми вигорання дуже нагадують ознаки перетренованості, різниця тільки в тому, скільки часу вам потрібно, щоб відновитися. Якщо з вигоранням можна впоратися за кілька тижнів, то в разі перетренованості рахунок піде на місяці.
Це не означає, що вигорання не варто сприймати всерйоз, навпаки – при перших ознаках краще вжити заходів, щоб швидше повернути собі радість від життя і спорту.
Як впоратися з вигоранням
Візьміть паузу
Зробіть перерву щонайменше на тиждень, можна більше. Зрозумійте, що це відчуття постійної втоми виникає не через лінь і, якщо залишити все як є, наступною стадією може стати травма.
Дайте організму час відпочити, без відчуття провини. Цілком ймовірно, що через тиждень або два без бігу ваше тіло знову захоче рухатися. Почніть повільно і поступово, збільшуйте кілометраж впродовж декількох тижнів. Якщо хворобливі відчуття повернуться, знову скоротіть пробіг.
Пропуск кількох днів або тижнів тренувань допоможе вам відновитися морально і фізично, в той час як занадто швидке повернення може призвести до пропущених декількох місяців.
Виключіть фізичні проблеми
Для початку варто перевірити рівень феритину, щоб відкинути залізодефіцитну анемію — стан, який визначається як дефіцит гемоглобіну в крові і є сумновідомою причиною втоми та стомлюваності бігунів.
Коли спортсмен відчуває залізодефіцит, кожна пробіжка може здаватися виснажливою. Загальне практичне правило полягає в тому, що мінімальний рівень феритину у бігунок має становити 30 нг/мл, а у бігунів-чоловіків – як мінімум 40 нг/мл.
Якщо показник в нормі, а ви відчуваєте всі симптоми хронічної втоми, варто здати інші аналізи, щоб виключити перетренованість.
Дбайте про своє тіло і розум
Якісний сон (щонайменше 7 годин, а краще 8-9), правильне харчування з насиченими усіма необхідними вітамінами, мінералами і амінокислотами продуктами плюс дотримання режиму гідратації допоможуть тілу відновитися.
Подумайте і знайдіть для себе ті види релаксації, які приносять вашому тілу задоволення – наприклад, масаж, сауна, дихальна гімнастика, прогулянки на свіжому повітрі та ін.
Нервова система теж зажадає енергозберігаючого режиму: намагайтеся звести до мінімуму рівень побутового стресу, не перевантажуйте себе негативними новинами, постарайтеся делегувати частину домашньої рутини і щоденних обов’язків.
Перегляньте свої бігові цілі
Незалежно від того, ви на порозі вигорання, чи вже намагаєтеся його здолати, настав час переоцінити бігові цілі. Поточний стан плато натякає, що щось у вашому плані тренувань не працює. Ваше тіло більше не реагує на тренування, які ви виконували.
Можливо, ви пробігаєте більший кілометраж, ніж дозволяє ваш поточний спосіб життя, і не встигаєте відновлюватися. Баланс між бігом і життям вимагає розумних очікувань і припинення надмірної вимогливості до себе. На цьому етапі спробуйте відмовитися від тренувань на «персонал бести», але зосередьтеся на тому, чому ви почали бігати і що вам у цьому подобається.
Будьте чесні з собою і не викладайтеся максимально на кожній пробіжці. На етапі одужання закінчуйте тренування, коли відчуваєте, що можете пробігти ще кілька кілометрів довгої або виконати ще кілька інтервалів в заданому темпі.
Урізноманітнюйте свої тренування
Буває й так, що вигорання зумовлене монотонністю і одноманітністю ваших тренувань: один і той же маршрут, виснажливий план підготовки до марафону, одні й ті ж типи тренувань тижнями без натяку на щось нове.
У цьому випадку внесення елементів новизни допоможе заново полюбити біг: якщо ви звикли бігати наодинці, спробуйте знайти напарника або навіть кількох; якщо тренуєтеся в тиші – візьміть з собою музику чи цікавий подкаст, чи навпаки – спробуйте залишити вдома навушники і слухати звуки природи.
Спробуйте нове хобі або вид спорту: велосипед, йогу, басейн або скандинавську ходьбу. Або можна змінити свої бігові звички: якщо вашою спеціалізацією були шосейні марафони – зареєструйтеся на трейловий забіг або забіг з перешкодами, спробуйте себе у спринтах на короткі дистанції.
Повертайтеся в біг тоді, коли захочете. Ключ до перемоги над біговим вигоранням – це знову почати отримувати задоволення від спорту.
Фото: Діма Коваленко
Що ще почитати:
- Як зрозуміти, що ви перетренувалися, і що з цим робити
- Синдром перетренованості на прикладі історій відомих ультрамарафонців
- Втомився – піду побігаю. Чи завжди це хороша ідея?