Чим відрізняється професіонал від любителя? Перше і найважливіше: для професіонала спорт — його робота, йому платять за конкурентноспроможні результати. Любитель платить за будь-які результати сам.
Друге: у профі розпорядок дня підпорядкований графіку тренувань. Харчування, сон, відпочинок і навантаження розплановані, а їх дотримання — запорука результату.
Любитель постійно шукає час, щоб позайматися улюбленим хобі, викроює час на одне навантаження і коли знаходить — радіє, тікаючи на тренування.
Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо робити більше хорошого і корисного, а ви — отримати ще деякі приємні сюрпризи від нас. Детальніше тут.
Всі говорять «я люблю бігати», але я ніколи не чув, щоб хтось сказав «я люблю відновлюватися». Та правильне відновлення — це основа отримання задоволення від улюбленої справи. Для профі це усвідомлена (як правило, його тренером) частина шляху — крижані ванни, міостимуляція, масажисти. Новачок-любитель вважає, що він відновлюється, коли не бігає. І, почасти, він має рацію.
Але коли ростуть ставки, і легкі випадкові пробіжки перетворюються в тренувальні плани, а 5К мутують в 30-50К, — то те, що ми робимо між тренуваннями, набуває все більшого значення. Відновлення займає багато часу, обростає міфами, домислами, брендами і амбасадорами.
Щоб зрозуміти, що мені треба після конкретного тренування, я вчуся слухати біль.
Біль прекрасний порадник — якщо він прийшов, значить ти вийшов із зони комфорту, старався більше, ніж вчора. А можливо, все зробив не так.
Що я тримаю в голові, коли говорю про відновлення:
- Повернення м’язам природної форми, зняття “забитості”, спазмів.
- Поліпшення кровообігу, очищення організму від продуктів “спортивного метаболізму”.
- Постачання будматеріалу, щоб латати мікротравми, розриви та інші дрібні неприємності.
- Зниження запалення. Одноманітна робота м’язів, невдалі кросівки, сила тертя — і ось в організмі розгорається вогник. Якщо його вчасно не загасити, повернення до функціональності може затягнутися.
Практики відновлення для любителів
Сон
Треба більше спати. Ні серйозно. Я взяв за правило: побігав — поспи. Не знаєш чим зайнятися — поспи. Нічого не виходить — поспи. Все встиг і все вийшло — йди спи.
Уві сні поповнюються запаси нейромедіаторів, що відповідають за зв’язок мозку і м’язів, виробляються гормони і синтезуються амінокислоти. Перед сном не варто їсти багато важкої їжі, щоб не відволікати себе від сновидінь. Корисно знизити подразнюючі чинники, зашторити вікна.
Я раніше навіть заліплював світлодіоди ізолентою — засинати набагато легше, коли ніщо не світить, не цокає і не блимає.
Самомасаж роликом та інші способи заподіяння болю самому собі
Про механіку впливу роликів на організм бігунів написано досить багато, і скрізь фігурує таємничий “міофасціальний реліз”. Він полягає в притисканні і розкачуванні роликом певних точок. Фасції зволожуються і стають більш рухливими, м’язи звільняються від напруги, поліпшується кровообіг і живлення тканин, запускаються процеси відновлення.
Крім того, розкатані м’язи стають еластичнішими, завдяки чому поліпшується амплітуда роботи суглобів. Факт, доведений дослідженнями.
Про вправи з роликом є чимало матеріалів. Я займаюся з ним вже 5 років і тільки вчора дізнався, що небажано розкачувати низ попереку через вплив ролика на незахищені нирки. Вік живи — вік учись.
Ролики бувають різного ступеня м’якості і ребристості. М’які рекомендують початківцям, більш жорсткі — професійним спортсменам з більш високим больовим порогом.
Ще один спосіб зняти напругу з м’язів — різноманітні колючі килимки-аплікатори. З цього приводу не вщухають суперечки, оскільки дослідженнями їхня користь не доведена, але суб’єктивно для мене такі килимки працюють. 10-15 хвилин “на цвяхах” — і вся спина червона і гаряча, як після доброго масажу.
Заперечувати, що механічне подразнення покращує циркуляцію крові, а поліпшення кровопостачання прискорює відновлення, як мені здається, безглуздо.
Компресійна білизна
Довго вважав компресійну білизну для спорту чимось на зразок тейпування — красиво і непотрібно. Але після експериментів моя думка змінилася. Сон в компресійних гольфах прискорив відновлення литок.
Компресія м’язів покращує відтік крові назад до серця, стимулюючи кровообіг. Відчуття компресії відволікає від болю і, так, хороший компресійний одяг — це красиво.
Зарядка 5000-річної давнини
Всупереч поширеній думці, йога — це не тільки спосіб окультної розтяжки м’язів і пролог до Камасутри. Безліч поз йоги спрямовані на стискання і скручування м’язів. Механізм їх роботи можна спрощено порівняти з перетиснутим садовим шлангом.
Під час пози тиск в судинах збільшується, після виходу з неї кров з новою силою проходить крізь тканини, виводячи шкідливі речовини, що накопичилися в м’язах — у всякому разі, так говорять ті, хто викладає йогу.
Я практикую Бікрам-йогу — для мене це щось типу стиральної ґумки, що стирає пам’ять м’язів про біль і десятки кілометрів, які відбігав вчора. Бікрам-йога, завдяки інтенсивності зміни поз і високій температурі в приміщенні (близько 40 градусів) — заміна повноцінного тренування, тому після неї не варто бігати або йти в зал.
Мінімалістичне взуття і ходьба “босоніж”
Найгірше, що можна зробити після важкого тренування або марафону — взути щось тісне і незручне. Крім дискомфорту, тісне взуття погіршить кровообіг і загальмує відновлювальні процеси.
Спочатку я брав з собою старі розношені кросівки, потім перейшов на мінімалістичні сандалі на тонкій підошві. Але найбільший кайф — пройтися босими ногами. Пригадуєте бажання якомога швидше зняти взуття після марафону? Ніколи не відмовляйте собі в ньому.
Також у мене є килимок з колючками. Досить постояти на ньому 5-10 хвилин, як до ніг припливає кров і м’язи розслабляються.
Відновлення в стилі Палео
Живильні речовини, необхідні для відновлення, необов’язково повинні бути в баночках зі складними назвами.
Не буду відкидати досягнення сучасної фармакології, але я за те, щоб отримувати все необхідне для життєдіяльності з простої справжньою смачної їжі.
При цьому, завдання полягає не лише в тому, щоб накачати себе порожніми калоріями, а максимізувати кількість поживних речовин, які надходять в організм. Саме це обіцяють атлетам Палео-принципи.
Звісно, це дуже індивідуально, але більшість тих, хто пробує Палео, зауважує поліпшення витривалості і прискорення відновлення.
В основі Палео лежить вживання овочів, якісного м’яса, фруктів, ягід і горіхів. Детальніше про те, як Палео допомагає атлетам тренуватися і відновлюватися можна прочитати в книжці Лорен Кордейн “The Paleo Diet for Athletes”. Також для якісного відновлення необхідно пити достатньо води.
Рух проти сидіння
Помічено на власному досвіді: варто після змагань побути день-два без руху — біль і забитість збережуться ще на тиждень. Тому якщо немає болю в суглобах і травм – можна на наступний день після інтенсивного тренування “похмелитися повільною п’ятірочкою”.
А взагалі підійде будь-яка помірна аеробна активність — плавання, велосипед. Та хоч катання на ослах! Адже, щоб ця тварина рухалася, треба спалити не одну сотню власних калорій.
Бодірек
Ця штука здивувала мене і всіх моїх знайомих: препарат з трьох компонентів, який необхідно змішувати на шкірі. Пахне шишечками і лісом.
Після самомасажу Бодіреком м’язи чарівним чином стають м’якшими, зменшуються болі і на наступний день знову хочеться бігати. Перевірено на дружині, знайомих у Фейсбуці і трьох друзях ультра-марафонцях.
Заощаджуємо час: комбінації з відновлювальних процедур
Сон — компресія — Бодірек
Перед сном мажемо все, що можна, бодіреком, пакуємо себе в компресію і лягаємо спати.
Йога — Вода — Бодірек — Компресія
Бікрам-йога — це вже мікс з HIIT (high intensive interval training), йоги і лазні. До і під час неї п’ємо водичку. Після втираємо Бодірек, натягуємо компресію, а додому можна доїхати велосипедом не поспішаючи.
Марафон — ходьба
Після марафону ходити-гуляти до вечора. Вранці буде гарантовано краще, ніж якщо ви просидите весь день на дивані.
Шашлики, пікніки — походити по траві
Найкраща відновлювальна процедура — пікнік на свіжому повітрі. Можна використати всі переваги цієї процедури. По-перше, звісно ж, — їжа на вогні. По-друге, можливість походити босоніж по траві. По-третє, можна подрімати на свіжому повітрі.
Офісний ніндзя
Можна працювати і відновлюватися одночасно.
Наприклад, заведіть собі масажний м’ячик. Можна звичайний від бейсболу або тенісу. Можна спеціальний здвоєний (він рідше буде втікати) і катайте його стопою під столом. Такий масаж покращує кровообіг і є хорошою профілактикою плоскостопості.
Висновки прості:
- Любиш кататися — люби і відсипатися.
- Не обов’язково витрачати величезні гроші на масажиста, ролик окуповується за кілька тижнів. Однак, у важких випадках, коли про ролик навіть подумати боляче — професійний спортивний масаж буде правильним рішенням.
- Пілатес, ЛФК, розтяжки та інші вправи на гнучкість, скручування і стискання м’язів мають корені з йоги.
- Розумні дози древніх практик прискорять відновлення м’язів і зв’язок. Помірно працюючий м’яз відновлюється краще, ніж той, що лежить цілодобово на дивані.
- Без надходження збалансованих поживних речовин організму буде нічим відновлюватися і вода — головний транспорт для цих речовин.
- Бікрам-йога і лазня в разі відсутності запалення прискорять відновлення, але при травмах краще допоможе лід.
- Недовге купання в крижаній воді зменшує запалення і активує захисні системи організму. Дивні речі типу килимків з колючками і Бодіреку (чомусь) працюють — і добре.
І наостанок лайфках від Іггі Шу. Якщо у вас перенапружений поперек — надуйте кульку. І нехай люди сміються, дивлячись на те, як ви стоїте навшпиньки з кулькою в роті. Ефективність техніки довели вчені.
Нехай кожен любитель бігу буде і любителем відновлення.
Що ще почитати:
- Йога для бігунів: комплекс для розтяжки і розслаблення
- Вісім вправ, які варто робити кожному бігуну
- Як почати загартовуватися і навіщо це потрібно
Переклад українською Наталя Сколоздра.