Це перша частина з серії статей про спортивне харчування та добавки. Їх стало занадто багато, і навіть досвідчені бігуни не завжди знають про побічні ефекти і результативність різних засобів. У цій серії матеріалів ми спробуємо допомогти новачкам почати орієнтуватися в світі спорту, а іншим — показати що, як і коли працює (спойлер: працює не все).
Почнемо з харчування для змагань (сезон все-таки), а в наступних випусках розберемося з вітамінами і мінералами, амінокислотами і рослинними препаратами.
У якому разі вам потрібне харчування на дистанції?
Тут простіше сказати, коли не потрібно: якщо загальна тривалість забігу менше 90 хвилин, темп невисокий, і ви не голодні на старті.
У всіх інших випадках (тривалий забіг, мала кількість вуглеводів в раціоні, високий темп, не поїли перед стартом) можна готувати кишеньку для гелів або іншого харчування.
Вуглеводи — основне джерело енергії, особливо під час високоінтенсивного навантаження як на змаганнях. Вони запасаються у вигляді глікогену в крові, м’язах та печінці. Цього запасу в середньому вистачає на 2-3 години бігу — залежно від того, наскільки людина тренована, і наскільки у неї «прокачаний» жировий обмін.
Далі запаси глікогену закінчуються, знижується рівень глюкози в крові, і ми натикаємося на ту саму «марафонську стіну» — бігти стає важко, з’являється запаморочення та слабкість, ЧСС підвищується, темп знижується. Організм перемикається на використання жирів, але це відбувається повільно і потребує більше кисню. Багато хто на цьому етапі сповільнюється, переходить на крок або навіть сходить з дистанції. Щоб цього не сталося, під час тривалих забігів використовують гелі чи інше вуглеводне харчування.
Що краще — гелі чи батончики?
Дуже залежить від ситуації. Мета обох продуктів однакова — дати вам харчування під час тривалого навантаження. Але форма подачі відрізняється досить сильно:
- гель — це вуглеводи, які швидко починають працювати і відносно швидко закінчуються. В батончиках крім вуглеводів є білки, жири і клітковина, вони ближча до звичайної їжі — засвоюється повільніше, живить довше, вимагає енергії для перетравлення.
- гель — густа рідина, батончик — твердий. Не всім зручно жувати біжучи.
- вчені стверджують, що пікова сила вища при використанні гелів, а дискомфорт у животі, нудота і відчуття переповненості шлунка частіше виникають від батончиків.
Ймовірно, батончики краще підходять для тривалих навантажень невисокої інтенсивності або з можливістю сісти відпочити і поїсти. А гелі — для швидкісних заходів, де енергію треба отримувати швидко і на ходу.
Склад має значення?
Так! Основні складові гелів — глюкоза, фруктоза і мальтодекстрин.
Глюкоза активно всмоктується безпосередньо з кишечника спеціальними білками-переносниками, відразу надходить в кров і звідти в клітини.
Фруктоза всмоктується пасивно, тобто повільно. Клітини не можуть використовувати саму фруктозу — вона або перетворюється на глюкозу в кишечнику, або розщеплюється до засвоюваної форми в печінці. Тому вона засвоюється довше, продовжуючи період надходження вуглеводів.
Через це чиста фруктоза може викликати проблеми з травленням, але при одночасному вживанні з глюкозою вона швидше і повніше засвоюється, зменшуючи ризик неприємних ефектів.
Мальтодекстрин — набір вуглеводів різної довжини, що складаються з кількох (від 2 до 20) молекул глюкози. Похідник крохмалю. Він стимулює перистальтику, тому потрапляє в кишечник дуже швидко, там розщеплюється до глюкози і так швидко потрапляє в кров і клітини. Глікемічний індекс у нього навіть вищий, ніж у чистої глюкози. Найшвидший вуглевод.
Основна відмінність гелів — у співвідношенні глюкози, фруктози і мальтодекстрину.
Наприклад, в цьому огляді найефективнішим співвідношенням названо таке: 0,5-1 частина фруктози на 1 частину глюкози або мальтодекстрину (порівняно з вживанням одного виду вуглеводів).
Тут найефективнішим виявилося співвідношення 0.8:1 (в напоях).
З іншого боку, при тривалих навантаженнях, наприклад у триатлоні, майже немає різниці в результатах і відчуттях від гелів з фруктозою і без.
В цілому вчені схиляються до того, що поєднання глюкози (або мальтодекстрину) і фруктози допомагає вуглеводам засвоїтися повніше і з мінімумом неприємних відчуттів.
Ось порівняння складів кількох гелів популярних у нас виробників:
Як вибрати батончик і гель?
Звертайте увагу не тільки на співвідношення білків, жирів і вуглеводів, але і на склад, а в гелях — на співвідношення глюкози і фруктози:
- клітковина (харчові волокна) в батончиках вимагає багато енергії для розщеплення. Бажано, щоб на один батончик припадало не більше 3 грамів клітковини.
- цукрозамінники дозволяють виробникам додати гарний напис «Не містить цукру». Вони безпечні, але якщо ви не споживаєте їх регулярно можуть викликати проблеми з травленням. Плюс цукор — це додаткове джерело швидких вуглеводів, заради яких все і починається.
- екстракт зеленого чаю, гуарани та інші форми кофеїну покращують продуктивність, але підвищують витрату калорій. І не всі їх добре переносять. Починайте з невеликої кількості кофеїну (приблизно 25 мг), і якщо почуватиметеся комфортно збільшуйте дозу.
- звертайте увагу на кількість вуглеводів у гелі. Для повільного бігу достатньо 30 грамів на один прийом, для швидкого потрібно 45-60.
Як користуватися?
- обов’язково спробуйте гель на тренуванні! Іноді вони хочуть покинути вас відразу. Їхнє регулярное вживання протягом мінімум двох тижнів допомагає привчити організм до гелів і зменшити неприємні відчуття.
- їжте гель маленькими порціями, намагайтеся максимально змішати його зі слиною.
- з’їжте перший гель через 30-40 хвилин після старту і їжте по одному кожні 30-40 хвилин. Не чекайте голоду — тоді гель уже не допоможе.
- запивайте гель водою. В ідеалі потрібно випити пару ковтків води до гелю і більше — після. Але в житті зручно з’їсти гель, побачивши наближення пункту гідратації, де ви зможете попити.
Чи можна їх чимось замінити або зробити самостійно?
Цілком. В якості заміни можна брати свіжі або сушені фрукти (банани — наше все), але знову ж — якщо вам зручно їх жувати на бігу. Ще одна непогана альтернатива — желейні цукерки з рідкою начинкою типу «Шаленої бджілки».
Для порівняння — склад (трохи скорочений) Карбоснеку та желейних цукерок:
Карбоснек: вода, глюкоза, мальтодекстрин, таурин, гліцин, загусник ксантанова камідь, яблучна та лимонна кислота, ароматизатор, барвник бета-каротин.
Бджілка: крохмальна патока (вона ж мальтодекстрин), цукор (глюкоза+фруктоза), сорбітол, желюючий агент карагенан (рослинний), лимонна кислота, ароматизатори, рослинний жир, барвники. 79 грамів вуглеводів на 100 грам цукерок — майже ідеально дорівнює 2 Карбоснекам. 5 цукерок = 1 Карбоснек.
Желейні ведмедики: патока (мальтодекстрин), цукор, желатин (білок, та ще й корисний для суглобів), вологоутримуючий агент сорбітовий сироп, регулятор кислотності: суміш молочної та лимонної кислот, соки концентровані, ароматизатори, барвники. 75 грам вуглеводів на 100 г цукерок — майже 2 Карбоснеки.
Снікерс або інші шоколадні батончики не підійдуть. Вони засвоюються повільно і викликають перерозподіл крові від м’язів до травної системи для перетравлення.
Зробити самостійно — цілком можливо, за бажання і наявності вільного часу. Звичайний мед уже допоможе протриматися до фінішу, але він містить тільки глюкозу і фруктозу, а ми хочемо ще і мальтодекстрин. Мінералів у меді теж замало для поповнення втрат додаємо морську сіль або порошок регідрону.
Мальтодекстрин ми можемо отримати, додавши в нашу суміш чорну патоку (ще її називають меляса). З цим потрібно буде трохи заморочитися, в супермаркетах вона не зустрічається, зате на Olx повно оголошень. Вам потрібна патока для кулінарії (є технічні різновиди, вони зовсім несмачні). Бонусом у патоці багато калію, який теж нам корисний.
Отже, ми змішуємо:
- 7 ⅓ столових ложок меду
- ¾ чайної ложки патоки
- дрібка солі або регідрону (приблизно 1 грам або 1/10 чайної ложки)
І вигадуємо, як це брати з собою (відносно зручний варіант для прикладу — маленькі пакетики з зіп-застібкою). Рецепт взято звідси.
Отже
Енергетичні гелі — зручне і доступне джерело вуглеводів для забігів довше ніж 90 хвилин у швидкому темпі.
Ймовірно, краще вибирати гелі з поєднанням глюкози та фруктози.
Привчайте організм до гелів поступово, не менше ніж за 2 тижні до відповідального старту. Важко передбачити, які гелі підійдуть саме вам, експериментуйте.
Їжте гель маленькими порціями і запивайте водою.
Не чекайте на відчуття голоду при інтенсивних навантаженнях — їжте по гелю кожні 30-40 хвилин.
Батончики містять клітковину, білки та жири, засвоюються довше і краще підходять для тривалих змагань типу ультрамарафонів.
Під час підготовки статті використані також такі матеріали: раз, два, три.
Ще про те як їсти-пити, щоб бігати:
- Як харчуватися перед марафоном, і чи працюють спеціальні передмарафонські дієти
- Скільки води потрібно пити? А під час бігу?
- Кажуть, що буряковий сік допомагає покращити результати в бігу. Це правда?