Як довго триває звикання до спекотного клімату?
Вважається, що всього пари двогодинних пробіжок досить для стимулювання значного збільшення об’єму плазми (на думку вчених, це визначальна характеристика підвищення продуктивності при нормальних умовах), але повний процес адаптації вимагає більше часу.
З діаграми нижче видно, що різні варіанти адаптації передбачають різну кількість часу, який на неї потрібно.
Деякі зміни відбуваються відразу — наприклад, незначне зниження температури тіла. Основні зміни, — такі як зміна об’єму плазми, — досягають пікових значень приблизно через тиждень. Пікова адаптація триває приблизно два тижні, а потім виходить на фазу плато.
Звісно, цей графік досить умовний: основні зміни залежать від особливостей конкретного акліматизаційного процесу (наскільки спекотно, яка інтенсивність тренувань тощо).
Чи правда, що надмірна теплова акліматизація непродуктивна?
Зверніть увагу на діаграму: обсяг плазми крові досягає піку приблизно через тиждень, але потім починає спадати. Що це означає?
Швидше за все, коли процес адаптації вже запущений, для організму біг в тому ж темпі і при тій же температурі вже не буде стресом: саме з цієї причини обсяг плазми почне знову зменшуватися.
Як правильно адаптуватися?
Головне правило дуже просте — потрібно дати собі достатньо багато часу (див. згаданий графік вище).
Автори дослідження, опублікованого у Скандинавському журналі спортивної медицини, пропонують тренуватися при фіксованому навантаженні на серцево-судинну систему — тобто сконцентруватися на показнику частоти серцевих скорочень (ЧСС), а не на темпі чи загальній продуктивності. Після адаптації швидкість при тому ж показнику ЧСС зросте.
Теплову адаптацію можна прискорити відвідуванням сауни чи короткотерміновим зневодненням (але ми б не рекомендували вам експериментувати з ним без нагляду тренера).
Також теплова акліматизація може допомогти вам бігати швидше і при помірній температурі. Подібним чином тренування на значній висоті над рівнем моря здатні поліпшити результати в більш простих умовах — на плоскому рельєфі і/або рівнині.
Що ще почитати:
- Все, що потрібно знати про біг в спекотну погоду
- Як вижити на забігу в спеку: правила і лайфхаки
- Чому при високій вологості складніше тренуватися
Джерела: ncbi.nlm.nih.gov, Runner’s World
Переклад українською: Наталя Сколоздра