Сьогодні мова піде про найпопулярнішу у бігунів страву в цій галузі (а заодно і атрибут незмінного передмарафонського ритуалу) — пасту.
Її роблять з очищеного борошна (прості вуглеводи) або з твердих сортів пшениці (складні вуглеводи). Прості вуглеводи легко засвоюються, викликають спочатку різкий приплив сил, яких вистачає ненадовго. Користь від цього в отриманні швидкої енергії для організму, проте якщо відразу не витратити цю енергію, «порожні» калорії вирушать на зберігання прямо в жирове депо організму.
Складні вуглеводи стимулюють обмінні процеси, засвоюються значно повільніше, ніж прості, дають тривале відчуття ситості і не викликають такого різкого підвищення цукру в крові, повільно живлячи організм. Але головне — такий складний ланцюжок глюкози відкладається в м’язах і запасається у печінці. Те, що треба перед тривалими стартами.
У цьому матеріалі зібрано рецепти пасти з твердих сортів.
Швидка паста з куркою в соєвому соусі
- 250 г пасти
- 1 велике куряче філе
- 2 ст.л. соєвого соусу
- 2 ст.л. меду
- сіль
- вершкове масло та оливкова олія
Курку ріжемо кубиками, обсмажуємо на суміші вершкового масла та оливкової олії. Коли м’ясо майже готове, додаємо соєвий соус та мед у зазначених пропорціях. Пасту відварюємо в підсоленому окропі, бажано до стану “аль денте” — коли вона майже готова, але ще щільна, трохи сирувата всередині. Змішуємо із соусом і подаємо гарячою.
У цьому рецепті курку можна замінити лососем.
Паста з перцем та оливками
- 250 г пасти
- 3 зубчики часнику
- ½ червоного солодкого перцю
- тертий пармезан (або інший сир за смаком)
- оливкова олія
Варимо пасту в підсоленому окропі до майже готовності (нехай усередині вона залишиться трохи сирою). У сковороді розігріваємо оливкову олію — близько 60 мл. Додаємо порізаний часник, через хвилину дрібно порізаний перець. Хто любить гостріший — можна додати дрібку чилі.
Обсмажуємо до появи інтенсивного запаху. Додаємо оливки та гарячу пасту, попередньо зливши з неї воду. Готуємо разом близько 1 хвилини, подаємо, посипавши сиром.
Оливки, на додачу до оливкової олії, також багаті поліненасиченими жирними кислотами, а також вітамінами і мікроелементами калію, кальцію, фосфору, марганцю, сірки, заліза, міді.
Паста з гарбузом та блакитним сиром
- 500 г м’якоті гарбуза
- 2 ч.л. оливкової олії
- 250 г пасти
- 100 г сиру з блакитною пліснявою (дана блу, горгонзола, рокфор, стілтон)
- 100 мл вершків
- 60 г волоських горіхів
Гарбуз очистити та нарізати кубиками. Покласти в каструлю, додати 30-40 мл оливкової олії, 50 мл води, посолити та готувати під закритою кришкою на середньому вогні 10 хвилин.
Відварити пасту, як зазначено на упаковці. У цей час у невеликій каструлі змішати вершки та подрібнений сир, помішуючи, готувати близько 3 хвилин, доки сир не розчиниться. Приправити сіллю та перцем. Змішати пасту, гарбуз, заправити соусом.
Ми цінуємо гарбуз за високий вміст бета-каротину, а гарбузове насіння за аргінін у його складі, який покращує кровообіг у м’язах.
Паста з цвітною капустою та шпинатом
- 250 г пасти
- олівкова олія
- 1 маленька солодка цибулина
- 1/3 чашки білого сухого вина
- 1 великий пучок шпинату
- кілька суцвіть кольорової капусти
- цедра 1/3 лимона
Відварити пасту в окропі, як зазначено на упаковці. У каструлі на оливковій олії обсмажити порізану цибулю протягом 3-5 хвилин. Додати вино та готувати ще 5 хвилин. Додати шпинат і подрібнену цвітну капусту, готувати ще 8 хвилин. Додати цедру, пасту і перемішати — потрібно, щоб соус покрив пасту рівномірно. Подавати, збризнувши олією.
Замість цвітної капусти можна додати гриби.
Паста з томатним соусом
- 200 г пасти
- 250 мл томатів, консервованих у власному соці (або вже готова пасата)
- ½ ч.л. сухого базиліку (або 3-4 гілочки свіжого)
- оливкова олія
- 2 зубчики часнику
У сковороді розігріти оливкову олію. Дрібно нарізати часник і трохи обсмажити. Зменшити вогонь та акуратно влити томати. Помішуючи, готувати, поки соус не закипить. Якщо трапляються великі шматочки помідорів — розімнути їх виделкою. Додати базилік, поварити, помішуючи, 3-4 хвилини на середньому і зменшити вогонь до мінімуму.
У підсоленому окропі з додаванням оливкової олії відварити пасту на 1-2 хвилини менше, ніж зазначено на упаковці. Відкинути на друшляк, дати стекти воді та додати пасту до соусу. Готувати разом на маленькому вогні 1-2 хвилини.
У таку пасту можна додати жменю натертого пармезану або кілька шматочків рибного філе.
Фото: taste.com.au, breadetbutter.wordpress.com.
Ще корисних рецептів:
- П’ять ізотоніків, які можна приготувати самостійно
- Декілька рецептів страв, які зручно брати з собою на роботу
- Харчування для бігунів: банани і кілька рецептів з ними