Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо робити більше хорошого і корисного, а ви — отримати ще деякі приємні речі від нас. Детальніше тут.
Пиття у всіх можливих формах до, під час і після тренування перешкоджає різким змінам в складі крові, бере участь в механізмах регулювання серцево-судинної системи, м’язового метаболізму і терморегулювання.
З потом і рідиною ми втрачаємо мікроелементи і солі — це призводить до посилення кислотності (ацидозу) і загальної інтоксикації. Крім того, нестача калію і натрію важко позначається на стані м’язової системи (в т. ч. міокарда), а іноді нестача кальцію при зневодненні організму спричиняє спазми чи судоми.
Оперативно відновити такі втрати допоможуть ізотоніки. Якщо у вас період інтенсивних тренувань, буде корисно приймати кальцій, магній, натрій та інші мінерали додатково. Густина ізотонічного розчину приблизно дорівнює густині плазми крові, тому необхідні речовини всмоктуються дуже швидко.
В основі ізотоніків, які можна зробити вдома самостійно, як правило, використовують:
- воду — як базу
- сіль — оскільки іони натрію та хлорид-іони відіграють важливу роль у підтримці сталого об’єму рідини в організмі, а затримка або втрата натрію викликає пропорційну затримку або втрату води
- цукор — як джерело глюкози і сахарози, які насичують організм поживними речовинами і забезпечують енергією
- мед — як альтернативний підсолоджувач і джерело кальцію, натрію, магнію, заліза, сірки, йоду, хлору, фосфору, важливих мікроелементів (марганець, кремній, алюміній, бор, хром, мідь, літій, нікель, свинець, олово, цинк, осмій), яблучної, щавлевої, фолієвої кислоти, вітамінів групи В, Е, К
- соки фруктів і ягід — як джерело вітамінів і мікроелементів
Нерідко замість води в базі ізотоніків використовують сік цитрусових. Вони, як вітамінна аптечка, насичують кров комплексом важливих для відновлення електролітного балансу вітамінів і мінералів: всієї групи В, оптимальної дози вітаміну С, солей. З цієї ж причини можна використовувати і сік ягід: журавлини, калини, обліпихи, малини, смородини.
Рецепт базового ізотоніка
- 300 мл фруктового соку (яблуко, апельсин, а ще краще свіжовичавленого)
- 200 мл води
- пучка солі
Змішати інгредієнти в пляшці 500 мл. Такий напій допоможе регулювати водно-сольовий обмін і рівень глюкози в крові під час тривалих тренувань. Також прекрасно відновить сили лимонад з дрібкою солі.
Рецепт протизапального ізотоніка
- великий корінь імбиру
- 1 літр води
- сік з 3 апельсинів
- щедра пучка солі
- 2 столові ложки меду
Корінь імбиру натерти на терці, додати 500 мл води, поставити на вогонь, довести до кипіння і варити 3–4 хвилини. Дати охолонути. Влити воду, що залишилася, сік апельсинів, додати сіль, мед і ретельно перемішати.
Рецепт тоніка-регідрону
- 500 мл води
- сік 2 лимонів
- 3 столові ложки меду
- 1 пакетик регідрону
Чудова хитрість, чи — той самий «аптечний» рецепт, — використовувати в складі відновлювальних ізотоніків звичайний аптечний препарат, який призначають для відновлення і підтримки водно-лужного балансу при отруєннях, інфекційних захворюваннях, а також для профілактики порушень рH крові.
Основна мета застосування Регідрону — відновлення кислотно-лужної рівноваги, порушеної внаслідок втрати електролітів, що відбувається при рясному потовиділенні. Розчинити пакетик Регідрону в склянці води, додати сік лимонів, мед, воду, що залишилася, і перемішати.
Рецепт ягідного ізотоніка
- 150 г журавлини або інших кислих сезонних ягід
- 80 г цукру
- 1 ч.л. солі
- 600 мл води
Свіжі або заморожені ягоди помити, покласти в каструлю і розім’яти товкачем. Вичавити сік за допомогою марлі або, протерши через дрібне сито, перелити його в склянку і відставити. Шкірки з ягід залити водою, закип’ятити, варити 2 хвилини. Вимкнути вогонь та процідити. Додати цукор, сіль, влити вичавлений сік.
Рецепт освіжаючого ізотоніка
- 1 апельсин
- ½ лимона
- дрібка солі
- 1 ст.л. меду
- 500 мл води
Вичавити сік апельсина і лимона, змішати з медом та сіллю і ретельно розтерти до однорідної маси. Розбавити водою.
Що ще почитати:
- Що таке детокс? Чи це насправді працює?
- Все, що варто знати про біг в спеку
- Періодичне голодування: що це таке і як працює