Аня Чернышева

Все, що потрібно знати про цукор

Чи насправді такий страшний цукор, чи потрібно виключати його з раціону, і як вижити у сучасній індустрії харчування.

Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо готувати для вас ще більше цікавих і корисних матеріалів. Деталі тут.

Солодкі продукти з великою кількістю жиру — еволюційно зовсім молодий винахід людства. Наш організм ще не встиг адаптуватися до такої їжі. А фізіологічно жири і швидкі вуглеводи — найбільш енергетично ефективні ресурси. Жири — через їх високу калорійність, цукор — через швидку засвоюваність.

Тут і далі: вміст цукру в продуктах. В одному кубику — 5 грамів

Мозок і вся наша фізіологія всіляко заохочує вживання цих продуктів, і всі серотоніново-дофамінові системи радіють після кожного шматка торта.

А ось здатність адекватно їх засвоювати і переробляти розвинутися ще не встигла. Тобто все, звичайно, засвоюється і переробляється, а потім відкладається до важких часів, які, будемо оптимістами, не настануть ніколи.

З іншого боку, у всіх є друг, який харчується шоколадками, при цьому прекрасно себе почуває і ледь-ледь вписується в нижню межу норми за ІМТ.

Що таке цукор?

Зазвичай під назвою «цукор» ми розуміємо сахарозу, молекула якої складається зі сполучених молекул фруктози і глюкози. У кишечнику ця велика молекула розщеплюється на складові частини, які надалі включаються в метаболізм за участю різних гормонів та ферментів.

Глюкоза може використовуватися у незмінному вигляді, потрапляючи всередину клітин завдяки гормону інсуліну.

Фруктоза потребує низки перетворень, які відбуваються під дією ферментів у печінці (основний — фруктокіназа) і закінчуються утворенням тієї ж глюкози і глікогену.

У людини значна частина фруктози, яка утворилась при розщепленні сахарози (цукру), перетворюється в глюкозу прямо в стінках кишечника. Фруктоза стимулює утворення тригліцеридів в печінці, підвищуючи їх вміст у крові і сприяючи відкладенню в судинах — атеросклерозу.

Трохи історії

Десятиліття торгових воєн між різними харчовими індустріями — виробниками цукру, жирів і масел, молочних продуктів, м’яса — привели до появи величезної кількості гучних «викриттів», «правильних дієт», «шкідливих» і «корисних» продуктів. Так з’явилися статті типу цієї, з величезним охопленням аудиторії, і фільми на зразок фільму «Цукор», що розповідають про страшні наслідки наявності в дієті цього самого цукру.

Звісно, виробники цукру — далеко не ангели і наламали чимало дров, здебільшого спонсоруючи корисні для них дослідження і приховуючи результати або не доводячи до кінця ті, які містять непривабливі їм дані.

Різні дієтологи та «експерти» теж не втрачають можливості отримати свій шматочок популярності на хвилі хайпу і просувають низьковуглеводні, низькожирові та інші дієти.

Хоча дослідження смертності серед людей похилого віку, які є прихильниками дієт з великим вмістом цукру, великим вмістом жиру, і просто різноманітного харчування довело, що і жири, і цукор підвищують смертність з різних причин, але незначно. А просто повноцінне і різноманітне харчування — нічого не підвищує.

З іншого боку — проблема надлишку цукру в харчуванні безумовно є. За даними 2017 року, в Європі цукор давав від 15 до 21% денного калоражу у дорослих і від 16 до 26% у дітей. Це при рекомендованих, наприклад, у Британії 5%. Складнощі ситуації додає й те, що тільки половина цукру отримана з солодощів, інше — напої, молочні продукти тощо.

Біла смерть?

Отже, що ж такого страшного у вживанні цукру? Коротко по пунктах:

Зайва вага. Тут все просто. Цукор — це прості і доступні калорії, які фізіологічно і психологічно позитивно сприймаються організмом. Найчастіше ще й дешеві. Яких дуже легко перебрати далеко за рекомендовані денні норми. Однак не все так однозначно. Тут показано, що навіть при дотриманні норм калорій, надмірне споживання цукру призводить до ожиріння і діабету 2 типу.

Депресія та інші розлади психіки. Доведено, що надмірне вживання цукровмісної їжі і напоїв підвищує ризик цих захворювань, особливо у чоловіків (у жінок теж, але менше).

Гіпертонічна хвороба. За даними цього дослідження, надмірне вживання цукру (як і солі) є одним з факторів, що підвищують артеріальний тиск.

Карієс. Ще одне логічне попередження — від стоматологів. Надлишок цукру в дієті сприяє розвитку карієсу. Мама була права, коли говорила, що від цукерок повипадають зуби. Замість альтернативи стоматологи радять дотримуватися різноманітної, повноцінної дієти.

Вагітність і цукор — теж не найкраще поєднання. Надмірне вживання цукру в цей період призводить до високого ризику ускладнень вагітності і появи діабету у мами, а у дитини — до великої ваги при народженні додасться й велика ймовірність пристрасті до цукру в майбутньому.

Більшість з цих наслідків виникають через швидке підвищення рівня глюкози в крові після вживання рафінованих цукрів. Збільшений рівень глюкози стимулює різке виділення інсуліну, який дозволяє глюкозі швидко перейти з крові в клітини.

У підсумку через 40-60 хвилин після тортика рівень глюкози крові у нас знову низький, і ми знову не проти поїсти. Але насправді в цей час у клітин цілком достатньо глюкози для покриття потреб, тому наступний перекус піде вже в жири.

А при регулярних викидах великої кількості інсуліну чутливість клітин до нього знижується — і ми отримуємо діабет 2 типу та всі супутні проблеми (атеросклероз, ожиріння, психологічні проблеми).

Так, до розвитку клінічного діабету у нас є кілька років, може, навіть десятків років безконтрольного споживання цукру — але потім вам взагалі не можна буде тортика, до кінця життя. Може, краще рідше і потроху, але все життя?

А як щодо користі?

Звичайно, вона теж є. Цукор, як і будь-які швидкі вуглеводи — відмінне джерело доступної енергії, яке ідеально за потреби швидко заповнює її дефіцит, наприклад, під час змагань.

Глюкоза добре засвоюється нейронами, і вчені підтверджують, що вживання глюкози покращує увагу, точність, стимулює мислення і зменшує кількість помилок. Тут навіть не працює ефект плацебо — солодкі напої без цукру ніяк не вплинули на розумові здібності.

Як і в наведеному вище дослідженні смертності, тут показано, що підвищене вживання цукру літніми людьми зменшує кількість смертей від серцево-судинної патології, хоча й призводить до зайвої ваги.

Чи існує залежність від цукру?

Цукор активує центр задоволення в мозку, і люди в цьому не самотні. Щурі, залежні від кокаїну, між розчином кокаїну і цукру вибирають цукор. Але у багатьох тварин зв’язку між цукром і задоволенням немає — наприклад, у котів, деяких риб, морських котиків, китів, курей.

Згідно з визначенням ВООЗ, для залежності обов’язкові такі симптоми:

З них у солодкоїжок присутнє хіба поліпшення настрою після поїдання солодкого.

Ви навряд чи підете на пограбування заради грошей, на які можна купити тістечко.

Якщо ви сьогодні з’їли одне — завтра не потрібно їсти два для таких же відчуттів.

Через день без солодкого у вас не почнеться нудота, ломота в суглобах чи стрибки тиску.

Ви можете посперечатися з друзями через те, кому дістанеться останній шматочок торта, але повірте, це зовсім не те, що мається на увазі під конфліктами з оточенням у наркоманів.

Нарешті, якщо ви з’їсте тістечко після перерви у поїданні солодкого — ви не обов’язково зірветеся на поїдання кілограмів солодощів щодня. Скоріш за все, точно не зірветеся.

Тому солодощі — це далеко не залежність. Це звичка. Яка приносить багато позитивних емоцій і тому дуже стійка.

Але це просто звичка. Ви можете класти менше цукру в чай ​​або каву: просто зменшуйте звичну кількість на кілька грамів раз в кілька днів — і поступово з’ясується, що без цукру чай набагато смачніший, особливо хороший чай. З’їжте на шматочок шоколадки менше, замість 10 шматочків — 9. І через кілька місяців виявиться, що досить і одного шматочка. З героїном таке б не пройшло.

Доданий цукор

Ви можете повністю виключити солодощі з раціону, але продовжувати споживати велику кількість цукру.

Наприклад, в 100 грамах кетчупу може бути заховано до 20 грамів цукру. Чимало соусів, соків, напоїв, маринадів, випічки, навіть несолодких на перший погляд, містять його в досить великій кількості.

У США та Великобританії існують спеціальні програми з боротьби з доданим цукром (США, Британія). Вони вивчають сприйняття смаку продуктів з різним вмістом цукру, прагнучи звести його до мінімуму.

Наприклад, з’ясувалося, що якщо знизити кількість цукру в соках на 20% — це не вплине на смак. Також в цих країнах ввели окремий податок на цукор в продуктах, обмежують продаж солодкої їжі та напоїв дітям, зменшують порції в закладах громадського харчування і використовують соціальну рекламу.

А поки всі ці обмеження не дійшли до нас — будемо читати, що ж пишуть на упаковках продуктів (крім самого цукру, часто використовують глюкозний, фруктозний або кукурудзяний сироп). Це може бути цікаво.

Кілька слів про цукрозамінники

Якщо цукор шкідливий, може його чимось замінити? Серед найпопулярніших альтернатив — фруктоза, зокрема й у вигляді сиропів (кленовий, кукурудзяний) або меду та синтетичні цукрозамінники.

Фруктоза збільшує шанс абдомінального (внутрішнього) ожиріння, резистентності до інсуліну і кількості тригліцеридів в крові (що збільшує ризик атеросклерозу). В цілому, це сильно підвищує ймовірність виникнення діабету 2 типу та серцево-судинної патології.

Фруктоза не може бути рекомендована як заміна цукру і без необхідності вживати її не варто (особливо з огляду на те, що ми отримуємо чималу її кількість з фруктів).

Синтетичні цукрозамінники, навпаки — здебільшого низькокалорійні і безпечні та можуть використовуватися як частина програми контролю ваги. Серед рекомендованих — стевія, сукралоза, ацесульфам-К, аспартам, неотам, сахарин. Звісно, до їх споживання теж варто ставитися усвідомлено і не перевищувати рекомендованих кількостей, але не варто боятися страшилок про їхню шкоду.

То їсти чи не їсти?

Стара народна мудрість «що забагато — то не здорово» чудово працює у випадку з цукром. У невеликих кількостях він — ідеальна пожива для мозку, джерело гарного настрою і профілактика серцево-судинних хвороб. У надлишкових — причина ожиріння, карієсу, депресій і підвищеного тиску.

Межу між «занадто» і адекватним споживанням визначають як 5% (за новими даними) або 10% загальної калорійності раціону. При добовому споживанні 2500 ккал це 125-250 ккал або 30-60 г цукру.

В одному снікерсі міститься 55 г цукру. У чайній ложці цукру — 5 г. В 100 г банана — 12 г, 100 г яблука — 10 г, в 100 г кавуна — 5 г.

Так, фрукти не тільки смачні, але і при зловживанні — шкідливі.

З іншого боку, завдяки великому вмісту клітковини у фруктах, сахароза з них не так швидко засвоюється і за своїм метаболічним ефектом вони подібні до повільних вуглеводів.

Аналогічно, якщо вибирати солодощі з великим вмістом клітковини — можна трохи згладити пік концентрації глюкози і попередити шкідливі ефекти. Але зловживати в будь-якому випадку не варто.

Гарна новина для бігунів — заняття спортом допомагають зменшити тягу до солодкого.

Під час бігу (чи інших вправ) активується дофамінова система, яка послаблює зачароване коло психологічної винагороди у вигляді солодощів, викликаючи подібні приємні відчуття.

Якщо вам хочеться ще шматочок шоколадки, і це вже третя шоколадка — біжіть десятку, вона відмінно відверне увагу. Ми навіть порахували (не надто серйозно), скільки потрібно пробігти, щоб «спалити» з’їдені солодощі.

Що ще почитати:

Переклад українською: Наталя Сколоздра