Нещодавно Runner’s World провели опитування і дізналися, що 61% опитаних бігунів слухають щось під час бігу, з них 82% тренуються під свою улюблену музику.
Аудіосупровід не просто допомагає зосередитися — музика впливає на наше тіло і розум. Люди запрограмовані реагувати на ритм: якщо ви коли-небудь рефлекторно постукували ногою, барабанили пальцем по столу чи хитали головою під нав’язливу мелодію — ви знаєте, що це правда.
Ідея музики як засобу підвищення продуктивності в спорті — досить нова тема у фізіології та психології. Але навіть за короткий час вдалося дізнатися чимало про вплив музики і різних типів музичних композицій на спортивні результати.
Переказуємо висновки досліджень на цю тему. А, і до речі, ви можете підтримати нашу редакцію — так ми зможемо випускати більше корисного контенту. Детальніше тут.
Музика дійсно підвищує витривалість
Музика підвищує продуктивність з погляду ергогенного (від «ergon» — робота і «gennan» — виробляти, а не те, що вам здалося) ефекту. Ергогенними вважаються будь-які тренувальні техніки, механічні пристрої, режими харчування або психологічні прийоми, які допомагають покращити тренувальні показники та прискорити адаптацію до навантажень.
Музика збільшує позитивні аспекти настрою, такі як збудження і щастя, і зменшує негативні — напругу і втому. До такого висновку прийшов спортивний фізіолог Костас Карегаоргіс у своїй книзі «Спортивна психологія»:
Аудіосупровід для спортсмена — це свого роду легальний допінг, він послаблює відчуття втоми. Прослуховування музики під час фізичної активності може підвищити витривалість на 15%. До того ж, покращується настрій, додається сила і підвищується тонус.
Такий ефект називається дисоціація: зовнішній музичний стимул насправді здатний блокувати наші внутрішні сигнали, наприклад, втому. Коли сприйняття втоми знижується, ми відчуваємо, що можемо бігти швидше і довше.
Музика впливає на сприйняття докладених зусиль
Тренувальний графік зазвичай включає в себе тривалі або важкі інтенсивні сесії, то чому б не полегшити собі завдання, якщо це можливо?
Згідно з дослідженням, проведеним в Кільському університеті в Англії, прослуховування улюблених мелодій під час бігу знижує рівень сприйняття навантаження.
Інше дослідження, проведене у 2020 році в Frontiers in Psychology, також показало, що прослуховування швидкої ритмічної музики знижує зусилля, яке ми сприймаємо, виконуючи вправи на витривалість.
Коли ми слухаємо трек в швидкому темпі, ЧСС автоматично збільшується на 5-15 ударів за хвилину. Це також зумовлює викид адреналіну, відомий як реакція «бий або біжи».
Це, в свою чергу, стимулює організм адаптуватися до більш інтенсивного навантаження. А якщо додати ще й мотивуючий текст — спортсмен отримує ідеальний для тренування фізичний стан і психологічне налаштування.
Порада: вибирайте плейлист залежно від типу тренування. Якщо збираєтеся на тривалу пробіжку і сподіваєтеся збільшити дистанцію, підберіть музику, яка вам дійсно подобається. Шукайте треки, які будуть відволікати від одноманітності і нудьги на тренуванні.
Якщо плануєте коротшу сесію, де швидкість в пріоритеті, вибирайте оптимістичну музику з драйвовим ритмом: потрібні пісні, які підвищують рівень збудження і мотивації.
Музика допомагає підтримувати темп
У дослідженні, опублікованому в PLoS One, бігуни показали кращі результати, коли ритм музики відповідав їхньому ритму, у порівнянні з контрольною групою, учасники якої бігали без музики.
Більш того, синхронізація з музикою допомагає відрегулювати частоту кроку, що робить бігуна більш ефективним. Це означає, що можна увімкнути плеєр посередині пробіжки і підтримувати той же темп, але з меншими зусиллями.
Не вірите? Ефіопський бігун Хайле Гебреселассіє, який завоював олімпійську золоту медаль, чудово синхронізував свій темп бігу зі «Скетманом» Скетмана Джона, яка грала фоном на стадіоні, і встановив світовий рекорд на 10 000 метрів! Недарма в багатьох інтерв’ю відомий спортсмен згадує саме цей трек, як свій найулюбленіший.
Порада: звертайте увагу на BPM. BPM (beats per minute) — показник, що визначає швидкість виконання або відтворення композиції. BPM — це кількість долей (ударів) за хвилину: наприклад, 120 BPM означає, що за хвилину відтворюється 120 долей (отже, 2 долі в секунду), чи 120 ударів метронома в хвилину.
Перевірити улюблені треки можна за допомогою спеціальних сервісів, наприклад, GetSongBPM, Cadence Desktop, beaTunes.
Якщо ваш каденс бігу 180, підбирайте композиції на 180 BPM або 90 BPM (на кожен другий крок). Якщо хочете збільшити каденс, додавайте в плейлист пісні на 3-5 BPM більше, ніж ваша початкова частота кроку.
Зібрати плейлист можна вручну або за допомогою програми, наприклад, Jog.fm.
Музика створює правильний настрій і «заряджає» на боротьбу
Улюблений трек допоможе заспокоїти нерви перед забігом і створити правильний настрій. До речі, колишня рекордсменка світу в марафоні Пола Редкліфф в одному з інтерв’ю згадала, що має спеціальний «плейлист сили», який слухає перед стартом, щоб додатково зарядитися на гонку.
Порада: виберіть пісні з мотивуючими текстами. Коли ви маєте на меті збільшити швидкість, ритм — не єдиний важливий аспект пісні, текст також грає свою роль. Подумайте про тексти, які вас надихають і мотивують. Для таких цілей безперечно варто тримати в плеєрі «Simply the best» або «Harder, Better, Faster, Stronger».
Музика допомагає швидше відновлюватися
Згідно з новим дослідженням, проведеним в Університеті Брунеля в Лондоні, прослуховування правильної музики після тренування допомагає прискорити процес відновлення.
Під час експерименту студенти університету мали тренування на велостанку до стану знемоги. По завершенні тренування перша група слухала швидку ритмічну музику з частотою приблизно 130 ударів на хвилину, друга група — більш повільні і тривалі композиції з частотою 70 ударів за хвилину, а третя контрольна група виконувала заминку без музики.
Згодом дослідники виміряли у студентів рівень кортизолу — гормону, який виділяється у відповідь на отриманий стрес. Найнижчий показник виявився в учасників експерименту з другої групи. Це означає, що прослуховування повільної заспокійливої музики впродовж півгодини після закінчення тренування прискорює відновлення завдяки швидкій нормалізації гормону стресу.
Порада: спробуйте увімкнути звуки природи чи композиції для медитації. Підберіть більш довгі пісні — від 10 хвилин, щоб зменшити різкість переходу між треками.
Що ж, результати досліджень справді вражають. Але, попри таку велику кількість позитивних ефектів, у бігу з музикою є й суттєві мінуси.
Біг з музикою викликає звикання
Хоч і доведено, що тренування з музикою ефективні, не варто брати з собою навушники на кожне тренування. Навряд чи ви захочете стати залежним від музики на пробіжці — з часом наш мозок починає сприймати біг і музику як єдиний процес. Адже бувають дні, коли доводиться самим собі бути джерелом натхнення.
У 2007 році Американська федерація легкої атлетики США заборонила використовувати будь-які музичні пристрої на всіх своїх змаганнях. Правда, пізніше це правило пом’якшили і залишили обмеження тільки для елітних спортсменів. Також використання навушників заборонено в манежі і на деяких забігах (а на більшості змагань така заборона має рекомендаційний характер).
Якою б хорошою не була музика, шукайте інші джерела мотивації. Наприклад, вчіться розвивати позитивний внутрішній діалог у своїй голові. Це допоможе, коли на тривалому забігу стане важко, а поруч не буде нікого, щоб вас підтримати.
Бігати з музикою небезпечно
Тренуючись в навушниках, не забувайте про безпеку. Музика доречна далеко не завжди. Якщо ви бігаєте в темний час доби, у малознайому місці, проїжджою частиною, краще залишити плеєр вдома. Або хоча б зменшити гучність, щоб почути звук автомобіля, що наближається, незнайомої людини або неприязного пса.
Ви не слухаєте власне тіло
Бігаючи, важливо чути власне тіло і відстежувати його реакції. Як ви біжите? Крок легкий і тихий чи шумний і важкий? Як дихається — легко чи на межі задишки, з сильно прискореним серцебиттям? Наскільки напружені плечі, чи сильно втомилися ноги тощо. Музика не дозволяє повністю зосередитися на внутрішніх відчуттях, а відповідно, ви не помічаєте огріхи в техніці бігу і ніяк їх не коригуєте.
Музика заважає сконцентруватися на процесі бігу
Для багатьох біг — це спосіб очистити голову і позбутися від подразників, що назбирались за день, а також можливість побути наодинці зі своїми думками, знайти відповіді на питання, на які вічно не вистачає часу через занадто інтенсивний щоденний графік.
Прослуховування музики, аудіокниг і подкастів під час бігу — це вияв багатозадачності, а значить, наш мозок відволікається на інші чинники, що заважає повністю сконцентруватися на процесі бігу і насолодитися ним.
У сучасному світі побути хоч трохи без постійного потоку вхідної інформації і гаджетів — справжня розкіш. Не втрачайте цей рідкісний момент єднання з думками та природою і час від часу бігайте без всякого звукового супроводу.
Що в підсумку
Музика дійсно допомагає бігти швидше і робить тренування легшим і приємнішим. Однак не варто зловживати і робити прослуховування музичних композицій обов’язковим елементом на кожній пробіжці. Куди важливіше зосередитися на своїх відчуттях і навчитися отримувати задоволення від процесу.
А ви бігаєте з музикою?
Якщо так, то ось:
- Плейлист сили від Ногибоги і Радіо Спорт
- Ще один плейлист від Ногибоги і Радіо Спорт
- Ще один зимовий плейлист від Ногибоги і Радіо Спорт
Переклала українською Наталя Сколоздра