Якщо ви займаєтеся циклічними видами спорту і можете зовсім відмовитися від алкоголю, зробіть це. Я знаю багато любителів спорту, які не можуть повністю реалізувати свій потенціал здебільшого через те, що регулярно, навіть у невеликих дозах, вживають алкоголь.
Я сам — один з них. Люблю червоне вино і регулярно його п’ю. Будучи на тренерській роботі, можу дозволити собі цю слабкість. Цю статтю я пишу для себе і для тих, хто на мене схожий. Я хочу тримати її в голові, а ще краще перед очима, коли наступного разу потраплю на чергове свято або вечірку.
Тому давайте з’ясуємо, як алкоголь впливає на організм.
Два спортсмени в однаковій формі, один з них випиває кілька келихів вина щовечора, а інший не вживає спиртні напої, покажуть абсолютно різні результати. Приблизно третина моїх учнів не п’є зовсім.
Наслідки вживання алкоголю
- Веде до зниження енергії в організмі — розщеплення алкоголю заважає печінці виробляти достатню кількість глюкози.
Згідно з американським дослідженням, в якому брали участь 170 студентів-спортсменів, одиничне зловживання алкоголем має довгостроковий ефект — попередні результати досягаються лише через 1-3 місяці після зловживання.
- Є причиною зневоднення організму, тому що алкоголь — сильний сечогінний засіб.
- Алкоголь дуже калорійний продукт (приблизно 5-7 ккал/1 г), крім того, він уповільнює метаболізм.
- Погіршує координацію рухів, концентрацію і швидкість реакції, сприяючи отриманню травм.
Доктор О’Браєн, впродовж кількох десятиліть досліджує проблему впливу алкоголю на здоров’я спортсмена, повідомляє про підвищений ризик отримати спортивну травму на фоні вживання алкоголю (в 2,3 рази) і зниження результатів на 11,4%.
- Погіршує відновлення після навантажень, глікогенове відновлення і, як наслідок, погіршується ріст і розвиток м’язів.
Професор Девід Кемерон-Смітт з університету Окланда, каже про безумовний вплив алкоголю на синтез протеїну. За його словами, синтез протеїну, такий важливий для відновлення м’язів після тренувань, скорочується приблизно на 30%. Це стосується перш за все скелетних м’язів, які беруть участь у всіх видах рухів.
З ним погоджуються колеги з Інституту Харчування і здоров’я в Новій Зеландії. Вони провели дослідження, в рамках якого десять здорових чоловіків отримували навантаження на квадріцепси протягом двох тижнів. При цьому, після навантаження в один день досліджень чоловіки випивали напій з горілки і апельсинового соку (1 г етанолу на 1 кг маси тіла), в інший день досліджень — просто апельсиновий сік. Впродовж 36-60 годин після навантаження вимірювалася сила м’яза.
Найбільше падіння ефективності м’яза спостерігалося через 36 годин. Він був слабшим приблизно на 30% після прийому алкоголю в порівнянні з прийомом просто соку. Максимальне падіння сили м’яза становило 45%.
Вважається, що алкоголь в помірних кількостях позитивно впливає на роботу серця. Це правда лише частково і, на мій погляд, не для тих, хто займається спортом. При цьому, він точно негативно впливає на печінку. А здорова печінка для тих, хто займається циклічними видами спорту, це половина успіху!
Найчастіше дослідження про користь алкоголю (наприклад, вина) спонсоруються компаніями, що виробляють алкоголь. Наприклад, вважається, що червоне вино — чудовий антиоксидант. Однак таким же прекрасним ефектом володіє брокколі, брюссельська капуста, та й взагалі всі види овочів і фруктів.
Кілька особистих порад:
- Не купуйте алкоголь додому. Все, що принесено додому, буде випито.
- Взагалі не пийте жодного алкоголю за тиждень до старту. Ваша печінка скаже вам «спасибі», а час буде кращим.
- Якщо ввечері вам хочеться випити, то швидше за все ви голодні, тому — повечеряйте.
- Зовсім нічого не пийте після важких тренувань. Вашому організму потрібно відновитися, а алкоголь заважає цьому.
Якщо вам треба випити, пам’ятайте про таке
- Випийте перед алкоголем якомога більше води і поїжте, краще овочеву страву чи салат з великим вмістом зелені — це відчутно знизить всмоктування алкоголю в кров.
- Виберіть найменше із зол — легкий напій, бажано з низьким вмістом цукру.
- Після випитого ви швидко заснете, але якість сну буде нижчою. Можете перевірити це за допомогою гаджетів.
Якщо ви все-таки випили
- Пийте багато води, щоб уникнути зневоднення, і вивести токсини.
- Їжте більше продуктів, багатих на білок (сир, нежирне м’ясо, бобові).
- На наступний ранок випийте мінеральну воду або розсіл — для поповнення в організмі солей-електролітів.
- Знизьте інтенсивність тренувань на наступний день.
Цікавий факт: є один вид спорту, в якому вживання невеликих доз алкоголю (~50 мл міцних напоїв) покращує результативність. Це стрільба. Після чарки горілки або віскі зменшується тремор рук, що сприяє кращій влучності.
Автор: Михайло Іванов, тренер любителів тріатлону.
Що ще почитати:
-
Як бігунові пережити свята, не відмовляючись від алкоголю
-
Що таке детокс? Чи це насправді працює?
- Чи можна поєднувати вегетарінство і біг?
Переклад українською Наталя Сколоздра