Мы публикуем этот материал в рамках партнерства с библиотекой Smart Reading, предлагающей саммари на полезные книги о спорте и бизнесе.
Современный человек по многим причинам сталкивается с проблемой лишнего веса. В основном, из-за того, что мы имеем круглосуточный доступ к дешевой и высококалорийной пище. Наши прародители не имели таких проблем. Для того, чтобы получить еду приходилось найти, выследить добычу, добыть её и приготовить. К тому же, рацион наших предков не мог похвастать чизбургерами и пончиками — калорийность пищи была гораздо меньше.
Книга развеивает множество мифов. К примеру, миф о том, что для похудения нужно обязательно придерживаться низкоуглеводной диеты. Для спортсмена — это катастрофа. Какой смысл лишать организм основного источника энергии, который необходим для его функционирования? Тем более, есть и другие способы.
Что такое общий вес, жировая и мышечная масса
Жировая масса вносит минимальный вклад в энергообмен организма. Хотя жир и содержит наибольшее количество калорий, более оптимальным источником энергии являются углеводы. К тому же, излишек жира замедляет процессы в организме и ухудшает физическую работоспособность.
Поэтому организм и начинает избавляться от лишней жировой ткани в процессе тренировок. Работоспособность спортсмена повышается, так как испытываемое сопротивление снижается, а мышцам не приходится конфликтовать с жировой массой за кислород и энергию.
Очень логичный вопрос, который можно было бы задать: «Почему я не худею, хотя и часто бегаю?». Ответ на него достаточно прост. По словам Мэта, наш образ жизни с переработанной и калорийной пищей, постоянным сидением и отсутствием движения на протяжении дня противостоит тем немногочисленным тренировкам, которые мы устраиваем. И если вы уже начали тренироваться, но не знаете что делать с питанием — следующие главы об этом расскажут.
Как найти свой идеальный вес
Тело постоянно изменяется, чтобы удовлетворить ваши текущие потребности. Если вы профессиональный бегун, ваше тело будет подчиняться тяжелым тренировкам, правильному питанию и к старту ключевого забега вы подойдёте максимально сухим и лёгким, чтобы наиболее эффективно тратить свои силы. Однако представьте, что после забега вы решили немного расслабиться и начали позволять себе вольности. Наверняка, вы немного поправитесь и со временем даже начнёте замечать чувство медлительности и рыхлости, которые будут сопровождать ваши движения.
В панике вы снова начнёте худеть и резко урежете потребление пищи. В следствии этого, вы действительно похудеете, но что станет с вашей формой? Она вряд ли станет такой же, даже если цифры на весах вернутся к прежнему значению. В следствии резкого урезания питания, вместе с жиром вы потеряете и мышцы. Таким образом, вес станет прежним, но состав тела уже не такой как раньше — доля жира выше.
При похудении и сушке очень важно учитывать не только оптимальный вес тела, к которому вы стремитесь, но также и состав — соотношение жировой и мышечной массы. Для того, чтобы объединить два этих параметра, Мэт вводит новое словосочетание — «оптимальный рабочий вес» или же «соревновательный вес». Даже если вы не спортсмен, пусть вас не смущают упоминания о соревнованиях. Это всё тот же оптимальный вес, о котором вы мечтаете и который можно поддерживать в повседневной жизни.
Существует одно простое правило, позволяющее определить, как близко вы находитесь к своему оптимальному весу:
Если на тренировках вы чувствуете, что находитесь в режиме максимальной работоспособности, значит ваш вес близок к оптимальному.
По мнению автора книги, измерять индексы массы тела и росто-весовые показатели — довольно бесполезное занятие. Они либо не точны, либо слишком обобщенны и не учитывают отдельных физиологических особенностей каждого человека. Есть два оптимальных способа узнать свой идеальный вес: оглянуться на прошлый опыт и посмотреть в зеркало.
Вспоминая себя в прошлом, вы сможете понять, когда чувствовали себя максимально комфортно и были удовлетворены своим весом. Смотря же в зеркало, вы легко поймёте, есть ли у вас недостаток или избыток жировой ткани, достаточно ли мышц и что нужно исправить. Никто не знает ваше тело лучше вас самого, поэтому такие способы будут гораздо эффективнее других.
Исследование Университета Уэйк Форест доказало, что доля жировой массы в организме человека на 64% зависит от наследственности. То есть, если родители были полными, наверняка ребёнок тоже будет полным. Сухие и подтянутые родители же чаще имеют таких же детей. И хотя этот факт довольно пессимистичен, для нас он значит лишь то, что оставшиеся 36% по-прежнему находятся в наших руках.
Оценка оптимального веса:
- Рассчитайте текущую тощую массу тела.
Текущий вес тела х доля текущей тощей массы тела. Текущая тощая масса тела равна 100% минус текущий процент жира - Рассчитайте оптимальный вес.
Тощая масса тела ÷ оптимальная доля тощей массы тела (процент жира, который бы вы хотели иметь)
Например, вы взвесились на весах и получили текущий вес 78 кг и текущую долю жировой массы 14,4%. Следовательно, тощая масса тела составляет 100-14,4=85.6%. Умножаем текущий вес на текущую долю тощей массы. 78 кг х 0.856% = 66.8 кг
Когда вы достигните оптимального процента жира — скажем равной 12%, то тощая масса по-прежнему будет 66.8 кг. Но изменится доля тощей массы, которая будет уже 88% (100-12=88%). Теперь вычислим предположительный оптимальный вес, который будет равен 66.8 кг÷0.88 = 75.8 кг
Начав путь к идеальному телу, Мэт также советует воспользоваться принципом Гейзенберга. Простым образом его можно сформулировать так: «Что можно измерить, то можно контролировать».
Его идея в том, что если вы хотите получить максимальный эффект от чего-либо (в нашем случае, достижения идеальной формы), вам нужно систематически и регулярно отслеживать и измерять свой прогресс.
Наблюдение за прогрессом
По мнению автора книги, нужно отслеживать три основных показателя: вес и состав тела, входящие калории (калории, которые вы потребляете) и исходящие калории (калории, которые вы тратите на тренировках и в состоянии покоя). Второй и третий показатель являются основой изменения вес и состава тела. Разумеется, считать их нужно каждый день, но со временем это войдёт в привычку и вы станете тратить на подсчёт гораздо меньше времени. К тому же, блюда в нашем рационе часто повторяется и пересчитывать их заново не нужно.
Что касается взвешивания — здесь многие допускают критическую ошибку. Она заключается в частоте взвешивания. Оптимальным периодом является одна неделя, никак не меньше. В течение дня наш вес меняется по несколько раз. Это зависит от съеденной пищи, выпитой воды и количества раз, которое вы ходили в туалет. Взвешиваясь ежедневно, вы не сможете следить за прогрессом, вдобавок будете создавать стрессовое состояние, видя, что цифры на весах немного возросли.
Покупая весы, не стоит скупиться. Мэт рекомендует приобрести весы с автоматической калибровкой нуля — они сбрасываются после каждого использования. Наиболее идеальный вариант — купить весы, измеряющие жировую массу. До недавнего времени измерить процент подкожного жира можно было либо с помощью калипера — прищепки для замера складки на животе (неудобно и неточно), либо придя в центр для гидростатического взвешивания. Этот метод точен, но требует дорогостоящего оборудования и немалых затрат.
Весы, измеряющие жировую массу, не так точны, как гидростатическое взвешивание, но их будет вполне достаточно. Купить такие весы можно практически в любом спортивном магазине. Вот еще несколько советов, к которым стоит прислушаться:
Измеряйте жировую массу на весах в одно и то же время и после еды. Взвешивайтесь раз в неделю, раз в месяц делайте контрольный замер и выносите его в отдельный блокнот — это будет блокнот вашего общего прогресса. Не забывайте, что весы должны стоять на твёрдой поверхности и в одном и том же месте.
Количество входящих калорий является основным показателем того, будете вы набирать вес или худеть. Если количество калорий, потребляемых с пищей больше, чем затрачиваемых — вы поправляетесь, если меньше — худеете. Калории считают далеко не все. Многих останавливает то, что это трудоёмкий и долгий процесс. Однако со временем вы научитесь определять количество калорий в каждом продукте, а подсчёт сведётся к автоматизму.
Есть два способа подсчёта калорий: низкотехнологичный и высокотехнологичный. Низкотехнологичный способ предполагает поиск информации о калорийности продукта на этикетке или в интернете. Его минусы понятны — очень сложно подсчитать количество калорий, готовя сложное блюдо или перекусив в ресторане. В этом случае нужно мысленно разделить блюдо на компоненты и подсчитать калорийность самых важных из них. К примеру, овощи могут отойти на второй план — калорий в них очень мало. А вот жирная рыба или паста содержат немало калорий.
Высокотехнологичный способ предполагает то, что вы будете пользоваться различными сервисами, которые автоматически рассчитывают калорийность блюда, строят ваш рацион и показывают общую сумму калорий за день. По мнению Мэта, лучшими сервисами для этого являются LiveStrong и TrainingPeaks.
Подсчёт исходящих калорий состоит из трёх шагов: расчёта суммы калорий, сжигаемых организмом в покое (скорость основного обмена) и дополнительных калорий, сжигаемых во время физической деятельности (к примеру, вождение или ходьба) и сжигаемых во время тренировки.
Скорость основного обмена — это показатель, отвечающий за количество калорий, которое наш организм сжигает в состоянии покоя. Эти калории тратятся на внутренние процессы, дыхание, работу мозга и других органов. Есть два способа рассчитать показатель: стать на специальные весы или воспользоваться онлайн-калькулятором. Такие калькуляторы менее точны, так как не используют в расчётах долю жировой массы, но показывают усреднённый результат.
Если вы не хотите пользоваться онлайн-калькулятором, скорость основного обмена можно рассчитать и вручную с помощью формулы Харриса-Бенедикта:
- Для мужчин: 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см.) — (6,8 * возраст).
- Для женщин: 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) — (4,7 * возраст).
Следующий шаг — понять, сколько калорий вы тратите, занимаясь повседневными делами. Сюда входит уборка, ходьба, вождение автомобиля, работа. Лучше всего воспользоваться сайтом My Calorie Counter. После регистрации вам будет доступна таблица, в которую можно вводить занятие и его длительность, чтобы узнать количество потраченных калорий. Для ходьбы же можно использовать приложение шагомера на смартфоне — их сейчас в достатке.
Что касается калорий, потраченных на тренировках, есть несколько способов для их подсчёта. К примеру, для аэробных нагрузок, таких как бег, езда на велосипеде, катание на лыжах, есть специальные приложения, которые в реальном времени рассчитывают, сколько калорий вы потратили. Cамый простой способ носить монитор ЧСС с функцией подсчета калории, коими обладают практически все спортивные часы на сегодняшнее время. Или можно найти таблицу с уже подсчитанным расходом калорий и пользоваться ею, умножая показатели вручную.
Сумма этих показателей (скорость основного обмена, количество калорий, сжигаемых при физической деятельности и при тренировках) является общим числом калорий, которое ваш организм тратит за день. Рассчитывая разницу между количеством исходящих и входящих калорий, вы сможете видеть наблюдать и корректировать свою диету в зависимости от поставленных целей.
Сезонные вопросы
По мнению автора, не нужно предотвращать определенный набор веса во время межсезонья. Даже профи позволяют отступать немного от диеты в периоды между тренировочными циклами.
Управление межсезонным набором веса:
- Ограничьте межсезонный набор веса до 8% от оптимального веса. Допустим, ваш оптимальный рабочий вес 74 кг, следовательно, в межсезонье можно позволить набрать не более 6 кг. Это правило практически подтверждено многими другими спортсменами, диетологами и тренерами.
- Займитесь силовыми тренировками. Для поддержание мышечной массы требуется больше энергии чем для жировой (60-100 калории в день против всего 2 для жира).
- Будьте постоянны. Во время межсезонья психологически комфортно и необходимо брать небольшой отдых, но позже необходимо вернуться к ежедневным нагрузкам. Не пропускайте легкие тренировки. Даже легкая велотренировка в течение 30 минут способна сжечь 300-400 калорий. Займитесь кросс-тренировками.
- Продолжайте подсчет калорий, дабы не расслабляться
- Переключайтесь с углеводов на белки. В межсезонье в отличие от пиковых тренировок спортсмену требуется всего лишь 4 г углеводов на 1 кг веса. Повышенное потребление белка поможет предотвратить появление жировых отложений, снизить аппетит, увеличить насыщение. Исследования говорят, что увеличение белка в рационе до 30% позволяет потреблять на 441 калорию меньше.
Как улучшить качество своей диеты
Придумывая всё новые диеты и системы мер, мы забыли о самом главном — о качестве питания. Мэт Фицджеральд считает, что самой нелепой системой оценки качества еды является гликемический индекс.
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, как быстро повышается уровень глюкозы в крови после употребления продуктов, содержащих углеводы. Считается, что чем выше гликемический индекс, тем продукт сильнее повышает аппетит, вызывает сахарную зависимость и способствует отложению жира.
Несмотря на то, что теория заслуживает права на жизнь, в ней есть один большой недостаток — она не учитывает других, не менее важных, свойств продуктов. Единственный верный показатель того, насколько полезна пища — это общая концентрация и сбалансированность питательных веществ.
В качестве решения Мэт предлагает собственную систему оценки продуктов. Он назвал её «Оценка качества диеты» (ОКД) и в рамках системы делит все продукты на две категории: высококачественные и низкокачественные.
К высококачественным продуктам относятся:
- Фрукты (свежие, консервированные, замороженные), а также свежие фруктовые соки.
- Овощи (свежие, перетёртые, консервированные, замороженные).
- Постные белки (рыба, мясо, орехи, семечки).
- Цельнозерновые продукты (коричневый рис, каши, хлеб и макароны из цельного зерна).
- Маложирные молочные продукты.
- Незаменимые жиры (омега-6, омега-3 содержащие продукты).
К низкокачественным продуктам относятся:
- Очищенные зерновые продукты (белый рис, мука, макароны и хлеба из не 100%-го цельного зерна).
- Сладости (продукты и напитки с большим количеством сахара).
- Жареная пища (пища, поджаренная на большом количестве масла).
- Цельномолочные продукты (продукты, изготавливаемые из цельного молока).
- Жирные белки (мясо, содержащее более 10% жира).
- Эргогенные средства (спортивные напитки, углеводные гели, энергетические батончики).
Мэт советует начать изменения в своей диете с постепенной замены низкокачественных продуктов высококачественными. В первую очередь стоит сконцентрироваться на фруктах и овощах, так как их чаще всего не хватает в нашей диете. Употреблять фрукты и овощи стоит по 3-4 порции в день.
Как применять систему ОКД:
- Исключить низкокачественные продукты из диеты
- Добавлять высококачественные продукты
- Заменить низкокачественные продукты высококачественными – самый предпочтительный способ.
Балансирование энергетических источников
Ни одна диета не является верной, так как организм быстро приспосабливается. Для спортсменов важно соотношение углеводов, жиров и белков, которые, в свою очередь, зависят от пиков нагрузки.
Углеводы. Спортсмены на выносливость должны гарантировать достаточное потребление углеводов для соблюдения тренировочных нагрузок. Высокие тренировочные нагрузки влекут повышенное потребление углеводов и наоборот.
Жиры. Не переживайте об их потреблении – жир не делает вас жирным. Если вы потребляете достаточно углеводов для поддержания тренировок, то можно достичь соревновательного веса, соблюдая диету, содержащей до 40% жира.
Белок. Не потребляйте их слишком много. Исключение для спортсменов, у которых избыток жировой массы. Им можно употреблять до 30% белка в своем рационе.
Как распределять нутриенты по времени потребления
Нутриенты — это питательные вещества, которые содержатся в пище. Всего их три: белки, жиры и углеводы.
Их влияние на наш организм зависит от нескольких факторов: состояния организма в данный момент (подвижный или нет), времени приёма и других нутриентов, употребляющихся вместе с ними (белки с углеводами, углеводы с жирами или без).
Распределение нутриентов во времени очень важно для корректировки веса и состава тела. Есть несколько основных правил, которые помогут правильно распределить потребляемую пищу во времени. Первый и самый главный — есть по утрам.
Исследование Техасского университета доказало, что чем меньше калорий испытуемые съедали по утрам, тем больше компенсировали это на протяжении дня и вечером. Поэтому сытный завтрак хорош не только потому, что даст вам энергию на день, но и потому, что обезопасит от излишних калорий вечером.
Важно есть часто и небольшими порциями. Существует заблуждение, что это разгоняет обмен веществ. На самом деле, это не так. Однако у небольших и частых порций есть другое преимущество. Они быстрее вызывают сытость и снижают аппетит. Избегайте переедания во время приема пищи.
Управление аппетитом
Аппетит — это эволюционный механизм, отвечающий за наше выживание. В нормальных условиях он прекрасно справлялся со своей задачей. Но сейчас, когда под рукой всегда обилие высококалорийной пищи, на него нельзя полагаться с той же уверенностью.
Если в древности для того, чтобы утолить аппетит человек мог съесть гроздь винограда или овощей, то теперь нам доступны чизбургеры, калорийность которых при том же весе гораздо больше.
Лучший способ уравновесить неполноценный механизм аппетита — заниматься физическими нагрузками. В этом плане те, кто занимаются спортом имеют огромное преимущество перед остальными. Однако есть и другие способы.
Мэт Фицджеральд разработал метод управления питанием, который состоит из пяти шагов:
- Правильно распределять нутриенты во времени.
- Питаться осознанно.
- Питаться высококачественными продуктами.
- Питаться продуктами с низкой плотностью (супы, фрукты, овощи).
- Сокращать питание.
Основной проблемой переедания Мэт считает эмоциональное питание. Это состояние организма, когда на аппетит влияет не голод, а эмоции, к примеру, скука, депрессия или счастье. Научиться отличать настоящий голод от эмоционального довольно просто.
Эмоциональное питание спонтанно, влечение приходит к определённым продуктам и не пропадает даже после приёма пищи. К тому же, если после еды вы испытываете чувство вины, это также признак того, что вы не были голодны на самом деле.
Альтернативой перееданию может стать внедрение другой привычки, которая также вызывает комфорт. К примеру, прогулка, разговор с друзьями, чтение книги, компьютерные игры и прочее.
Одним из основных факторов, влияющих на насыщение является высвобождение гормонов насыщения. Они выделяются не только из-за нутриентов, содержащихся в пище, но также и тогда, когда ваш желудок растягивается от определённого объёма еды. Поэтому продукты с низкой плотностью (супы, фрукты, овощи) будут насыщать вас не хуже высококалорийных, но с большей пользой.
Тренировки для соревновательного веса
Повышайте объем тренировок, так как именно он является определителем работоспособности в беге, велосипеде и плавании. Общее количество времени в неделю, затраченное на тренировки важнее, чем продолжительность или количество самых длинных тренировок. Объем тренировок повышает аэробные способности и экономичность движении, делает вас более быстрым, и следовательно более сухим.
Всем спортсмена в любом виде на выносливость необходимо выполнять силовые тренировки. Выполняйте силовые тренировки по 20-40 минут 2-3 раза в неделю. Включайте упражнения на максимальную силу и мощь в движениях, характерных для вашего вида спорта, спринты с высоким сопротивлением или в горку, подъем тяжестей для повышения мощи.
Нужны ли спортсменам спортивные добавки?
У Мэта есть два друга, которых он одинаково уважает как спортсменов. Первого зовут Донаван Гайот и он является президентом компании TrainingPeaks, второго — Бред Калп, редактор журнала Triathlete. Каждый из них проповедует кардинально разное отношение к спортивным добавкам. Гайот никогда за всю свою жизнь не принимал их, несмотря на это, стал триатлетом национального уровня. Калп же практически живёт на добавках и даже провёл эксперимент, неделю питаясь только ими. Спустя неделю он выглядел очень плохо и эксперимент пришлось прекратить.
Однако несмотря на эксперимент, Калп продолжает потреблять много спортивных добавок и непонятно стало ли это ключевым моментом в его рекорде на плавательном этапе в триатлоне Ironman Florida. Пожалуй, два этих примера демонстрируют, что применение добавок в своём рационе — это персональный выбор, который каждый должен сделать самостоятельно.
Мэт считает приём спортивных добавок необязательным, но исходя из собственного опыта, употребляет некоторые из них: бета-аланин, конъюгированная линолевая кислота, креатин, пищевые волокна (клетчатка), кальций, рыбий жир, экстракт зелёного чая и сывороточный белок.
Как обрести мотивацию для начинающих
К сожалению, люди, начинающие заниматься спортом ради похудения, редко заканчивают начатое. Это показало исследование Американского университета спортивной медицины, проведённое в 2007 году.
Те люди, которые долго занимаются спортом, ссылаются на удовольствие от занятий как на основную мотивацию тренировок.
Мэт даёт очень простой совет тем, кто боится забросить начатое — не ставьте себе цель похудеть. Ставьте спортивные цели. Стать быстрее, сильнее, выносливее. Тогда каждая тренировка будет этапом на пути к цели, а спорт превратится в наркотик, с которого вы не сможете соскочить.
Однако сказать проще, чем сделать. Что любить в беге? Боль в мышцах, усталость, нехватку кислорода? Это не те вещи, от которых получаешь удовольствие. Вы не научитесь любить боль и жжение на тренировках, но эти неприятности будут сопровождать другие вещи, которые приносят максимум удовольствия — ощущение своей скорости, силы, выносливости.
Немаловажно также выбрать правильный вид спорта. Не заставляйте себя заниматься бегом лишь потому, что ваш знакомый похудел, бегая каждый день. Попробуйте разные нагрузки и поймите, что вам по душе. Для того, чтобы создать и поддерживать красивое тело, быть здоровым и спортивным, вам понадобится заниматься минимум несколько часов в неделю. Представьте, что эти несколько часов вы будете ненавидеть то, что делаете. Как долго вы протянете?
Ставьте большие цели. Похудеть на пять килограмм — плохая цель. Предположим, вы её добьётесь, что дальше? Маленькие цели, достичь которых довольно просто, не вдохновят вас на длительные занятия. Психологические исследования показывают, что мы от природы игроки.
Ставьте большие цели — закончить марафон, проехать сто километров на велосипеде без остановок, переплыть широкую реку. Достигнув цель, вас накроет такая эйфория, что вы не сможете не заниматься дальше.
И, наконец, снесите барьеры. Барьеры — это отговорки, которые стоят между вами и физическими нагрузками. Самая частая — нехватка времени, однако у многих спортсменов также есть семья, работа, хобби, друзья, а часов в сутках у них столько же. Первый шаг, нужный для разрушения барьеров — признать их. Затем находите способы их разрушить. Ищите поддержку в семье, у друзей, мотивируйтесь другими спортсменами. Усилия, которые вы приложите для того, чтобы начать с лихвой вернутся к вам в будущем. Вы этого заслуживаете.
Что не вошло в саммари:
- Описание тестов на работоспособность
- Таблица демографического показателя жировой массы, которое необходимо для подсчета соревновательного веса
- Силовые тренировки для всех видов спорта в выносливости
- Рецепты
- Образцы питания элитных спортсменов.
Это сокращенное саммари на книгу Мэтта Фицжеральда «Соревновательный вес». Полная её версия, а также другие саммари книг о спорте, доступны на сайте Smart Reading.
Фото: Dashafantasca и David Lam.