Лактоза и молоко, как и глютен, часто появляются в качестве антигероев среди продуктов питания. Безлактозные продукты и растительные аналоги молока занимают всё больше места на полках супермаркетов, а лактозу обвиняют в самых разных проблемах со здоровьем — от нарушений пищеварения (что хотя бы логично) до аутизма (что совсем не доказано).
Что такое лактоза
В химическом отношении лактоза — дисахарид (молекула, состоящая из двух молекул простых сахаров), состоящий из глюкозы и галактозы. По строению молекула напоминает обычный сахар — сахарозу, но вместо фруктозы в ней галактоза.
Содержится лактоза в молоке — коровьем, козьем, человеческом и в любом другом. Собственно потому она так и называется (молоко на латыни — lac). Лактоза — ценный источник углеводов для детёнышей млекопитающих.
Физиология или почему молоко может не усваиваться
Целая молекула лактозы не может усвоиться организмом человека, и потому она расщепляется до двух простых сахаров — глюкозы и галактозы — в кишечнике. Делает это особый фермент — лактаза.
Она выделяется у всех новорождённых детей (врождённые случаи непереносимости лактозы встречаются, но редко).
После двух лет количество вырабатываемой лактазы снижается, и ко взрослому возрасту примерно у 68% населения она перестаёт вырабатываться.
При отсутствии лактазы целые молекулы лактозы не усваиваются и достаются кишечной микрофлоре (которая начинает активно плодиться и выделять не всегда полезные продукты обмена) или начинают бродить прямо в кишечнике, повышая газообразование и вызывая неприятные ощущения в животе.
Но! Кроме лактозы в молоке есть жиры (которые усваиваются нормально у здоровых людей) и белок — казеин. Непереносимость молочного белка встречается у 2–7% населения, это врождённое состояние сродни врождённой неусваиваемости лактозы.
Поэтому непереносимость молока — весьма широкое понятие, и не стоит путать аллергию на лактозу и казеин с недостатком ферментов. Диета и медикаментозная поддержка (при необходимости) будет сильно отличаться при этих состояниях.
История и этические аспекты
Массовое потребление молока в пищу началось вскоре после перехода от охоты и собирательства к сельскому хозяйству и одомашниванию жвачных животных, по разным оценкам 8 — 10 тысяч лет назад.
Тогда же эволюционное преимущество получили люди, у которых лактаза продолжает вырабатываться во взрослом возрасте. Доступный источник белка и кальция помог человечеству выжить и процветать после перехода от собирательства к земледелию и оседлому образу жизни, а для кочевых племён молоко было одним из главных продуктов питания.
Сейчас употребление молока выглядит спорным с этической точки зрения — по сути мы отбираем продукт, предназначенный для детёныша животного, у этого самого детёныша (тут обычно вставляют фото большеглазого телёнка для пущего эффекта). Да, несомненно молоко предназначено для детёнышей животных, при этом как всегда дальше есть несколько «но».
Во-первых, молочные породы коров в результате сотен лет селекции производят гораздо больше молока, чем может съесть телёнок. И если это молоко не сцеживать, корова будет болеть и страдать.
Во-вторых, значительную часть истории человечества (особенно европейцев) молоко было критическим для выживания продуктом. Ещё 100–150 лет назад многие семьи выживали во многом благодаря корове или паре коз в хозяйстве.
Условия содержания животных на фермах, которые приводятся как ещё один аргумент против употребления молока — тоже весьма регулируемый момент. Практически везде можно найти продукцию от мелких хозяйств, где животные содержатся в максимально комфортных условиях.
Обязательно ли молоко в рационе?
Нет, при условии достаточного и разнообразного питания. Белок можно получить из мяса и рыбы, а кальций — из орехов, сухофруктов, зелени и минеральной воды.
В молокопродуктах эти вещества доступны в компактном и хорошо усваиваемом виде, но полноценный рацион возможен и без них.
А как насчёт кисломолочных продуктов?
Лактоза и казеин в кисломолочных продуктах уже частично переработаны молочнокислыми бактериями, содержание лактозы в них небольшое, а казеин частично расщеплён.
Соответственно, усвоить их людям с дефицитом лактазы проще. Доказано, что даже при плохой переносимости лактозы человек может усвоить 12–15 грамм за раз (примерно 200 грамм молока), то есть стакан йогурта, с большой вероятностью, пройдёт без последствий.
Творог, по крайней мере по классической рецептуре, дополнительно обрабатывается термически, поэтому усваивается ещё легче. Обратите внимание, что кальция в 100 граммах творога примерно столько же, сколько в 100 граммах кефира или йогурта — значительная часть его остаётся в сыворотке в процессе приготовления.
Твёрдый сыр — не совсем кисломолочный продукт, но казеин и лактоза в нём тоже находятся в частично расщеплённом состоянии, поэтому усваивается он достаточно хорошо.
Заменители молока
А здесь всё с одной стороны разнообразно, а с другой — весьма одинаково. Разнообразно в смысле количества предложений, вкусов, торговых марок и состава. Одинаково — в значительно меньшей питательной ценности и полезности этих продуктов.
Здесь исследовали рисовое, соевое, миндальное и молоко из сладкого каштана в питании грудных детей. Ни один из этих растительных продуктов не удовлетворял потребности в белке, кальции, витаминах и калориях. Такие заменители могут отлично разнообразить рацион, однако рассматривать их в качестве полноценного источника нутриентов не стоит.
Козье молоко иногда рассматривают как более здоровую (гипоаллергенную и насыщенную нутриентами) альтернативу коровьему. Но это исследование такую точку зрения не подтверждает. Частота аллергии на казеин и нутриентный состав козьего молока сходны с коровьим. Магии не получилось.
Лактоза и болезни кишечника
Если у вас бывают эпизоды функциональной (не вызванной болезнью) боли в животе, ограничение лактозы может улучшить состояние.
С другой стороны, при воспалительных заболеваниях кишечника неусвояемость лактозы зависит больше от этнической группы (европейцы лучше других переносят молочку), чем от конкретного патологического состояния. То есть, если вы относитесь к европейцам, ограничение лактозы даже при болезнях кишечника может никак не повлиять на самочувствие.
Где же запятая?
А её, похоже, и вовсе нет. Нравятся молочные продукты и хорошо их переносите — пейте.
Нравятся, но плохо переносятся — употребляйте в небольших количествах, добавьте в рацион пробиотики или принимайте лактазу в таблетках. В Украине такой препарат есть, называется он Лактазик.
С другой стороны, переносите лактозу и не нравится молочка, или не переносите и вам ок — при условии разнообразной, полноценной диеты вы совершенно ничего не потеряете.
МОЗ Украины (как и ВОЗ) рекомендует включать в свой рацион 2,5–3 порции молочных продуктов в сутки, желательно несладких и умеренной жирности. Это обеспечит почти 50% потребности в кальции, а также цинке, селене, витамине А и группы В. А ещё это профилактика рака прямой кишки и просто вкусно.
Что еще почитать:
Так ли полезны эти продукты, как принято считать? Изучаем результаты исследований
Периодическое голодание: что это такое и как работает
Говорят, что свекольный сок помогает улучшить результаты в беге. Это правда?