Многие спортсмены активно используют массаж для восстановления после тренировок. Люди же, занимающиеся спортом на любительском уровне, относятся к нему несерьезно. И зря — это хорошее профилактическое средство против травм, которое также способно улучшить ваши спортивные показатели.
Итак, спортивный массаж для бегунов: кто? как? зачем?
Зачем?
Спортивный массаж — сильное средство восстановления, которое применяют чтобы улучшить физические возможности и работоспособность спортсмена. Это одно из важнейших звеньев в цепи тренировочного процесса.
Говоря о восстановлении, мы имеем в виду комплекс химических реакций, при которых организм очищается от продуктов распада (солей, кислот и пр.) и возвращает клетки в первоначальное состояние (которое было до тренировки).
При правильном сочетании восстановления и нагрузок организм после отдыха выходит на новый уровень развития, при котором улучшаются показатели работоспособности: скорость и выносливость. На физиологическом уровне массаж способствует усилению кровообращения, расслаблению, снятию спазмов и боли в поврежденных мышцах. Массаж ускоряет процесс выведения продуктов распада, помогает улучшению подвижности в суставах.
Так же, как и баня, это лучшее профилактическое средство от травм. Массаж активизирует мышечные и соединительные ткани, повышает кровоток, способствует более быстрой доставке питательных веществ к различным системам организма.
Принято считать, что массаж нужен только профессионалам после серьезных нагрузок, но в первую очередь массаж помогает слабому, неокрепшему организму быстрее восстановиться.
Кто?
Самый идеальный вариант — иметь своего личного массажиста, как это бывает во многих профессиональных командах и самых разных видах спорта. В наших реалиях это маловероятно, да и один сеанс массажа удовольствие не из дешёвых. Однако, совсем не обязательно делать его совсем часто: даже полуторачасовой сеанс, один раз в неделю, спасает от переутомления и поможет предотвратить многие травмы.
К счастью, в Сети можно найти огромное количество объявлений от «лучших» массажистов. Их количество может соперничать разве что с количеством объявлений от специалистов по ремонту стиральных машин.
Обратите внимание: вам нужен спортивный массажист. Ещё лучше, если он работал с бегунами. В этом случае он может проработать не только с мышечные волокна, но и суставы, связки и позвоночник.
Довольно частая проблема у бегунов — защемление седалищного нерва, опытный массажист сможет обнаружить и устранить её.
Также можно научиться самомассажу. Он, конечно, не охватит все тело, но станет важным помощником после серьезных нагрузок.
Как?
Восстановительный массаж у специалиста. Лучше всего проводить сеанс в день, или когда нет беговой тренировки, или после нагрузок. Оптимальный эффект достигается сразу после бани (сауны), которая хорошо влияет на расслабление мышечных волокон.
Восстановительный массаж применяется ещё и для лечения спортивных травм: ушибах, растяжениях связок, защемлениях, вывихах, повреждений мышц и сухожилий. В этом случае массаж активизирует мышечные сокращения, резко снижает чувствительность периферических нервов, одновременно с этим и общую болезненность того участка, который травмирован.
Если попасть к массажисту не получается, можно выполнить самомассаж.
Как это делается: сядьте в кресло, опустите ноги в тазик или ванну с теплой водой, затем помните стопы пальцами рук, помассируйте ахилловы сухожилия и икры. Ладонями или пальцами разотрите передние и задние поверхности бедер.
Также вам поможет специальный резиновый мячик для самомассажа или валик, на который можно лечь и перекатывать его под собой движениями туловища или конечностей. Можно сделать массаж бедер, ягодиц и нижней части спины. Не забудьте размять заднюю поверхность шеи, плечи и руки.
Краткий гид по видам массажа:
- Тренировочный.
Помогает поднять амплитуду движений, улучшить эластичность связочного аппарата, расслабить некоторые группы мышц и подготовить организм к следующим тренировкам.
- Предварительный.
Этот вид массажа применяют непосредственно перед тренировкой чтобы помочь спортсмену сосредоточиться. Предварительный спортивный массаж состоит из разминочного, предстартового (тонизирующий и успокаивающий), согревающего.
- Согревающий.
Его применяют, если есть угроза переохлаждения организма или отдельных частей тела. Например, осенью или зимой перед соревнованиями и тренировками.
- Восстановительный.
О его целях мы уже написали. Сейчас, параллельно с восстановительным массажем, в качестве вспомогательных средств применяют физиотерапию (ультрафиолетовое, инфракрасное облучение), дыхание кислородом, аутогенную тренировку.
Массаж — это не повинность, а награда за тяжелый труд, как профессиональных спортсменов, так и любителей. Часто это довольно болезненная процедура, но при этом всегда результативная.
Часовой сеанс раз в неделю вернет вас к жизни и поможет избежать многих неприятностей, с которыми сталкиваются начинающие бегуны.
Что еще почитать о восстановлении?
- Как правильно восстанавливаться после тренировок
- Восстановление для чайников: короткий гид
- Правда ли, что ледяные ванны ускоряют восстановление?