Как вернуться к бегу после COVID-19

Перерывы в спортивном режиме часто обусловлены не самыми положительными обстоятельствами. В последний год к таким прибавился и коронавирус. Физическая активность укрепляет иммунную систему, но для ослабленного болезнью организма любая нагрузка может стать серьезным стрессом и привести к осложнениям.

Разбираемся, как благополучно вернуться к бегу после перенесенного COVID-19 и не усугубить его последствия.

Что происходит с организмом после болезни

Симптомы, степень тяжести заболевания и продолжительность восстановления настолько индивидуальны, что вписать все нюансы в единые рамки невозможно. По этой же причине и последствия COVID-19 до сих пор не изучены в полной мере.

То, что COVID-19 может давать о себе знать еще долгое время после выздоровления — факт. Это явление получило название «постковидный синдром». Он очень непредсказуем, может длиться неделями и не позволяет быстро вернуться к привычному ритму жизни, несмотря на то, что самое страшное, казалось бы, уже позади.

Нарушение функций легких. Из-за пневмонии и сопутствующей высокой температуры падает количество кислорода, поступающего в кровь и мышцы. После острого тяжелого респираторного синдрома и искусственной вентиляции легких (ИВЛ) у пациентов возникает нарушение функций легких и снижение толерантности к физической нагрузке. Отсюда — одышка и чувство нехватки воздуха.

Осложнения на сердце. Самые распространенные — аритмия и миокардит. Симптомы: утомляемость, боль в груди, учащенное сердцебиение. Для здорового человека умеренные кардионагрузки дают положительный эффект, но после перенесенного COVID-19 необходимо обследование сердца (ЭКГ под нагрузкой и эхокардиограмма).

Другие осложнения. Во время болезни естественно резко снижается физическая активность. Это приводит к риску образования тромбов и обострения хронических заболеваний, снижает метаболизм и чувствительность к инсулину. А еще замедляет и усложняет последующий восстановительный процесс.

Возможны и психологические осложнения, включая состояние тревоги и депрессию.

Резкое и несвоевременное возобновление занятий спортом может затянуть процесс выздоровления и вызвать длительные осложнения, включая «подострый», то есть затяжной COVID-19.

Но есть и хорошая новость. По статистике, люди, регулярно занимающиеся спортом, чаще всего переносят инфекцию в более легкой форме. Следовательно — и восстановление происходит оперативнее.

Как долго должен длиться перерыв

German Journal of Sports Medicine и JAMA Cardiology выделили три категории по степени тяжести симптомов и дали рекомендации по каждому типу.

Легкая форма или бессимптомное течение болезни

Даже в этом случае следует приостановить занятия спортом на 10–14 дней с момента получения позитивного результата теста. Через две недели возобновлять активность можно самостоятельно, начав с получасовых пеших прогулок и дыхательной гимнастики. Отдых через день обязателен — чтобы понять, насколько хорошо справляется организм не только во время нагрузок, но и после них.

Для контроля пульса и уровня кислорода в крови (сатурация) можно использовать пульсоксиметр. Если одышки нет, а пульс и сатурация в норме — пробуйте чередовать ходьбу с бегом и постепенно переходите к легким пробежкам.

Средняя форма

Если болезнь явно дала о себе знать, но обошлось без госпитализации — нужно выделить дополнительные две недели покоя после выздоровления. Перед возобновлением физической активности рекомендуется проконсультироваться с врачом и обследовать сердце.

При наличии симптомов действительно противопоказаны любые физические упражнения, но это не предполагает полное бездействие. Важно сохранять минимальную мобильность. Можно выделять по 20 минут в день на проработку стоп, например. К такого рода упражнениям противопоказаний нет.

Тяжелая форма, госпитализация

Для людей, переживших госпитализацию и ИВЛ, возвращение к спорту должно быть максимально аккуратным и проходить только под наблюдением врача. Обязательны обследование сердца, легких, анализ крови. Восстановление после ИВЛ затягивается иногда на месяцы, и даже спустя год у некоторых пациентов уровень кислорода в крови не возвращается к нормальным показателям (у здорового человека — 96–99%).

Три главных принципа при восстановлении

British Medical Journal выделяет следующие ключевые моменты:

Возобновлять упражнения можно минимум (!) через семь дней полного отсутствия симптомов. Начинайте с самых незначительных нагрузок: йога, медленная ходьба, дыхательные упражнения.
Важно ежедневно отслеживать свое состояние и в случае необходимости сразу же приостанавливать тренировки и обращаться за медицинской помощью.
Необходимо оценить все риски, прежде чем возвращаться к физической активности после COVID-19. Пациенты с непроходящими симптомами, поражениями сердца и легких нуждаются в серьезном клиническом обследовании перед началом тренировок.

Существует ли единая формула восстановления?

Исследования продолжаются до сих пор, но сейчас самой универсальной системой считается «50/30/20/10», рекомендованная NSCA и CSCCa (National Strength and Conditioning Association and Collegiate Strength and Conditioning Coaches Association).

В первую неделю возобновления спортивного режима начните с 50% от своего базового объема тренировок. Вполне ожидаемо, что привычные нагрузки будут даваться в разы сложнее после болезни и отсутствия активности. 20-минутных тренировок будет достаточно. И не забывайте про разминку, заминку и отдых через день. Многие бегуны отмечают ухудшение темпа, но на данном этапе это вообще неважно. Пусть поначалу пробежки будет настолько медленными, чтобы сохранялось спокойное сердцебиение.

Вторая неделя. Если самочувствие хорошее, то можно немного повысить уровень нагрузки: так, чтобы она была снижена на 30% от базовой. К интенсивным тренировкам прибегать еще рано — пульс старайтесь держать во второй зоне ЧСС (60–70% от максимальной ЧСС). Время самих пробежек не стоит затягивать более чем на 30–40 минут.

В третью неделю, при условии, что организм успевает адаптироваться к нагрузкам, можно уже сократить объемы на 20% от исходных, но все еще придерживаться второй зоны ЧСС.

Так постепенно к четвертой неделе вы уже будете выполнять 90% своей обычной тренировочной базы и за месяц фактически вернетесь к тем нагрузкам, что были до болезни.

Важно: деление на недели — условное, и переходить к следующему этапу рекомендуется только при условии, что организм адаптировался к текущей нагрузке, и вы не чувствуете чрезмерного напряжения. При необходимости следует оставаться в комфортной фазе столько, сколько нужно. Восстановление может занять до нескольких месяцев, и это тоже нормально.

Как вернуться к бегу после COVID-19 — Один из протоколов возвращения к нагрузкам. Инфографика отсюда

Как понять, что вы еще не готовы к нагрузкам

Если организм еще не успел восстановиться, сигналы будут более чем очевидны:

чрезмерная одышка
дискомфорт в груди
головокружение
тошнота
чувство нехватки воздуха
потливость
трудности с координацией

Главное — не игнорировать их, а прекратить занятия и при необходимости обратиться за медицинской помощью.

Возобновляя физическую активность, попробуйте провести простой тест: в течение пяти минут походите по комнате и отслеживайте в это время показатели на пульсоксиметре. Если пульс учащается, уровень кислорода падает больше, чем на 10%, и появляется одышка — значит вы уже требуете от себя больше, чем ваш организм готов дать. А значит, нужно отдохнуть еще минимум сутки, повторить тест на следующий день и ничего более экстремального, чем короткие пешие прогулки, в свой режим еще не включать.

Ошибки при восстановлении

Резкое возобновление активности. Обычный тренировочный план придется временно отложить. Первые недели уйдут исключительно на адаптацию к привычному ритму жизни и восстановлению физической формы. Крайне важно, чтобы этот процесс был постепенным. Имеет смысл начать с пеших прогулок или скандинавской ходьбы. Медленно наращивайте количество шагов, постепенно доводя до обычной дневной нормы в 10 тысяч.

Тренировки на пределе. Упадок сил — одно из самых частых последствий перенесенного коронавируса. Не стоит путать его с приступами лени и заставлять себя выполнять непосильные пока что нагрузки. Постковидное состояние — это не тот случай, когда уместно делать упор на скорость и выносливость.

Сфокусируйтесь на комфортном темпе и длительности пробежки и позволяйте себе отдыхать.

Завышенные требования к себе. Не стоит впадать в отчаяние от того, что одышка появляется уже на втором километре, и, кажется, даже пешеходы движутся быстрее вас. Это естественно на фоне длительного перерыва и серьезной болезни. Не стремитесь сразу же выжать из себя доковидные показатели. Вы уже и так на пути к восстановлению, и это здорово! Теперь главное — терпение.

Вот что говорит кандидат медицинских наук, врач анестезиолог-реаниматолог и по совместительству бегун-марафонец Евгений Суборов:

«Важно помнить, что исчезновение последствий COVID-19 — вопрос времени, и эту ситуацию невозможно форсировать. Поэтому возвращение в спорт после болезни — это долгий и нудный процесс, состоящий из аккуратных и очень медленных шажков, легкой активности. Ни в коем случае нельзя пытаться „догнать“ упущенную форму, это чревато последствиями для здоровья, ещё не полностью восстановившегося после COVID-19».

Опыт бегунов

Бегуны рассказывают о том, как они перенесли COVID-19 и вернулись к бегу:

Владислав Рудницкий:

«Вернулся в ноябре с полумарафона в Киеве, вышел на пробежку и после 8 км ощутил полный упадок сил. По морозу кое-как дошел полтора километра до дома. Наутро — температура 37,4. На следующий день — уже 38,9. На третьи сутки температура спала, но исчезло обоняние, и появилась сильная слабость. Еле дошёл до больницы, сдал тест на COVID-19 — результат положительный. На четвертый день уже вроде бы стало легче, но появился хрип в легких и желание откашляться. Пил много жидкости, сиропы от кашля, ел много бананов, хурмы, цитрусовых, употреблял витамины группы С, D и цинк. Дней через десять хрип пропал.

Возвращение к активности начал с ходьбы. Опираясь на собственные ощущения, постепенно увеличивал расстояние и скорость. Когда преодолел пешком десятку, то вернулся к легкому бегу: один километр, два, три… За три месяца постоянных тренировок вышел на „рабочий темп“. Еще через четыре — улучшил доковидные результаты. Главное — не спешить в восстановлении».

Алена Кушнир:

«Внезапно поднялась температура до 37,5. Слабость была такая, что и десять метров было трудно пройти. Понять, что у тебя именно COVID-19 просто: такого с тобой раньше никогда не было. На второй день температура уже 39,9, пила парацетамол, витамины, А, Е, С, настойку эхинацеи. На четвертый день пропало обоняние и вкус, но общее состояние улучшилось, стало легче. Кашля не было. Пила много воды, ела фрукты и овощи.

Возвращаться к тренировкам было трудно. Слабость в мышцах сохранялась почти месяц. Я начала с пробежки на 2 км, просто как могла, в очень медленном темпе. Потом 4 км, чуть позже — 6 км. Через полтора месяца уже чувствовала себя точно так же, как до болезни».

Андрей Ткачук:

«Периодически бегаю с 11 лет, но более серьезно и регулярно — с января 2019. Вирус скорее всего подхватил во время ультразабега „Сталевий Гарт“ в августе 2020. После этого очень хотел пробежать половинку в родном Хусте, начал готовиться и уменьшать объемы, но тест на коронавирус оказался позитивным. Болезнь протекала легко. Из симптомов запомнились только две вещи: несколько дней помутнение в голове и три ночи „крутило“ суставы. Насчет запахов неизвестно, потому что я их и так не чувствую.

Во время болезни тренироваться не переставал, но на одну неделю значительно уменьшил беговые нагрузки. Где-то дважды за все время мерил температуру — все было в норме. Но по данным в Strava очень заметно, как упал средний темп во время тренировок. Из-за болезни получил небольшие осложнения на сердце, но у меня и так с ним своеобразные отношения.

Все же думаю, что правильней на некоторое время сделать паузу, но опять же — все это очень индивидуально и зависит от самочувствия. Уже в начале октября я пробежал Kyiv Last One Standing-2020, а с января планово начал увеличивать недельный объем. В целом повезло, что все прошло так легко».

Большинству спортсменов со временем удается не только вернуться к прежним цифрам, но и улучшить их. Главное не спешить, прислушиваться к организму и дать ему возможность восстановиться полностью. Желание поскорей выйти на старт вполне естественно, но оно точно не должно быть сильнее здравого смысла.

Медицинские исследования:

Эта статья, как и многие другие, стала возможна благодаря поддержке наших читателей. Чем больше вы нас поддерживаете, тем больше полезного мы можем сделать для бегового сообщества.