Чем больше ваши беговые амбиции — дистанции, которые хочется пробежать, и результаты, которые хочется показать — тем выше будут требования к технике бега и аэробным возможностям. А развить их получится только с увеличением беговой практики.
С травмами, увы, тоже правда: чаще всего они случаются из-за слишком быстрого увеличения беговых объемов. Особенно уязвимы новички — кости, мышцы и сухожилия начинающих бегунов не успевают адаптироваться к постоянному наращиванию дистанции.
Как же бегать больше и без рисков? Вот несколько простых стратегий безопасного увеличения километража при беге на длинные дистанции.
Правило 1. Определяем базу
Все люди разные, поэтому трезвая оценка вашего текущего уровня физической подготовки — ключ к пониманию того, с чего начать.
Базовый километраж — это количество километров в неделю, которое вы можете пробегать без состояния накопленной усталости.
При этом у вас не должно быть ощущения подвига, но в то же время пробег не должен даваться слишком легко.
Посмотрите свой дневник тренировок за последние 5–6 месяцев (с помощью Strava или другого бегового приложения): какой объем был вам комфортным, при каком вы чувствовали, что сильно устали, а когда наоборот — недоработали? Комфортный объем и будет той базовой цифрой, от которой нужно отталкиваться.
Правило 2. Адаптируем принцип 10%
Еще одно известное правило гласит: увеличивать километраж можно не более чем на 10% каждую неделю. Но все ли так однозначно и универсально? Давайте разберемся с «правилом 10%» и выясним, где от него можно отступить.
У начинающих бегунов, особенно тех «кому за…», главный приоритет — заниматься на постоянной основе и позволить своему телу привыкнуть к бегу.
Если вы тренируетесь 3–4 раза в неделю по 30–40 минут, сохраняйте недельный пробег на этом уровне в течение 3–4 недель, чтобы организм успевал «переварить» нагрузку. Как только почувствуете, что стало легко — добавляйте дополнительный день бега или плюсуйте пару километров к своей самой длительной пробежке.
Этот подход действует и в случае, когда вы возвращайтесь к бегу после длительного перерыва или травмы.
Если вы более опытный бегун, адаптируйте правило 10% к своему расписанию. Например, вам легко разогнать свой пробег с 50 до 80 км в неделю при подготовке к соревнованиям. В этом случае смело пользуйтесь правилом 10%.
Но нужно быть осторожнее, когда вы входите в потенциально опасную зону — то есть начинаете бегать больше, чем когда-либо ранее (например, с 80 до 100 км).
При попадании в опасную зону тело обязательно подаст сигнал, что оно нуждается в более длительном периоде адаптации. Увы, «фидбек» часто проявляется в виде боли в мышцах, повышенной утомляемости и повышения показателя ЧСС в состоянии покоя.
Это сигнал, что нужно дать организму время на привыкание — 3–4 недели перед следующим этапом увеличения бегового объема.
Правило 3. Вводим обязательные недели отдыха
Еще один ключ к безопасному увеличению километража — не забывать о разгрузочных неделях. Мы ведь не проводим тяжелые скоростные тренировки каждый день? Точно так же наращивание объемов не может быть линейным. Периодически необходимо снижать нагрузку, чтобы организм смог как следует восстановиться и адаптироваться.
Рекомендуется устраивать себе одну неделю отдыха через каждые 3 недели набора километража.
Что делать в эту неделю:
- сократить километраж на 15–25% (в зависимости от вашего стажа бега, интенсивности тренировок и склонности к травмам)
- скоростные тренировки можно оставить, но уменьшить количество повторов или их длительность
- уменьшить количество дней бега в неделю (если вы привыкли бегать 5 дней — сокращаем до 4-х)
- обязательно высыпаться и правильно питаться
- сократить силовые тренировки, как вариант — заменить «железо» в зале на занятия с собственным весом дома.
Правило 4. Не увеличиваем одновременно объемы и скорость
Многие тренировочные планы включают в себя еженедельные темповые сессии и длительные пробежки. Хотя и тот, и другой вид бега является отличным способом прокачать производительность, лучше избегать их комбинации, если вы впервые планируете увеличить пробег.
Сосредоточьтесь на увеличении дистанции, прежде чем добавлять какие-либо скоростные элементы.
Пробегать дополнительные километры каждую неделю уже утомительно для вашего тела, дайте ему время, чтобы приспособиться к новому уровню нагрузки без лишнего стресса.
Бегайте длительные в удобном, легком темпе и не волнуйтесь, если этот темп окажется медленнее, чем ожидалось. После того, как организм привыкнет к увеличению пробега, темп тоже начнет увеличиваться.
Как только вы заметили, что тренировки стали даваться легче, а восстановление происходит быстрее, можно (и нужно) добавлять в свой план различные вариации скоростных пробежек.
Правило 5. Хорошо восстанавливаемся
Достаточное количество сна, правильное питание и устранение лишнего стресса — необходимые компоненты восстановления.
Сон и питание очень сильно влияют на тренировочные результаты спортсменов. Бегуны часто интерпретируют признаки недосыпания как усталость от тренировок, что может привести к тому, что бега станет меньше. А на самом деле нужно было просто хорошо выспаться.
Итак, увеличили пробег — обязательно увеличиваем и количество сна. В идеале это 8–9 часов.
А вот исследование, которое показало, что достаточный сон увеличивает мотивацию к занятию физическими нагрузками.
Правильное «топливо» — тоже важный элемент в восстановлении. Употребление достаточного количества полезных углеводов, белков и жиров гарантирует, что тело будет иметь достаточно энергии и питательных веществ для восстановления костей и мышц.
Поскольку вы начали больше бегать — нужно увеличить и количество калорий, но без фанатизма: свою потребность в еде очень легко переоценить.
Итого
Даже если вы все делаете правильно «по инструкции», не забывайте слушать свое тело и не игнорируйте сигналы усталости или перетренированности. Наращивание бегового объема — это игра в долгую, и чем меньше спешить, тем лучше окажется итоговый результат.
Что еще почитать:
- Сколько нужно бегать при подготовке к разным дистанциям
- Как понять, что вы перетренировались, и что с этим делать
- Почему так тяжело после длительных тренировок
- Как безопасно увеличить километраж длительной тренировки
Эта статья стала возможной благодаря пожертвованиям наших подписчиков. В частности, Maria Tarasenko, Алексей, Міша Свиридюк, Olena Artemchuk, Снежана Хоминич, Алена Толстова. Спасибо! <3