Что такое ЧСС
ЧСС – частота сердечных сокращений, показатель того, сколько ударов совершает сердце в минуту. Многие тренировочные планы сейчас отталкиваются от зон интенсивности, которые определяются относительно ЧСС. Такие зоны рассчитывают индивидуально. В идеальном варианте, расчет «своих» зон определит индивидуальный тест по функциональной диагностике сердца с консультацией кардиолога. Самое малое, что можно сделать – рассчитать их самостоятельно. В рассчетах отталкиваются от пульса в состоянии покоя и МЧСС.
Как определить пульс в состоянии покоя
Определить пульс в состоянии покоя можно подсчетом ударов, которые вы нащупывайте на внешней стороне шеи или на запястье в течении 30-60 секунд, с помощью пульсометров или специальных приложений для телефонов. Лучший показатель – утренний пульс, который измеряют когда вы недавно проснулись, в сидячем положении (кофе, чай перед этим не пить). Пульс в спокойном состоянии – довольно точный индикатор состояния сердечно-сосудистой системы. Чем она сильнее и крепче, тем ниже будет ваш пульс в спокойном состоянии. Средний нормальный показатель 55-70 ударов в минуту (зависит от пола, возраста и физической формы). У тренированных марафонцев большое раскачанное сердце в состоянии покоя бьется 40 ударов в минуту и менее.
Как определить МЧСС — максимальную частоту сердечных сокращений
Формула 1
МЧСС = 220 – возраст
Самая простая и быстрая формула.
Формула 2
214-(0.8 x возраст) для мужчин и 209-(0.9 x возраст) для женщин
Такой метод принято считать более современным, его показатели часто ниже того, который получается по первой формуле и более щадящий для сердца.
Формула 3
Наиболее верная, с самыми точными показателями, однако требующая времени и сил – вычисление МЧСС беговым тестом.
Пульсовые зоны
1. «Сердечная», или терапевтическая зона
Пульсовая зона в диапазоне от 60 до 70 % от МЧСС. Тренировки в терапевтических целях будут полезны для тех, кто только что встал на путь оздоровления организма и обладает слабой физической подготовкой. Нагрузки низкой интенсивности тренируют сердце без риска перетренировки.
Кроме того, именно на этом уровне должен держаться ваш пульс во время разминки перед основной физической нагрузкой или во время утренней зарядки. Достичь «сердечной» зоны можно, выполняя любые упражнения с минимальной интенсивностью или даже прогуливаясь по ровной местности.
2. Фитнес, или низкая зона
Эта пульсовая зона находится в диапазоне от 70 до 80 % от МЧСС. При тренировках в этом диапазоне метаболизм протекает таким образом, что для получения энергии максимально используются жиры, накопленные в жировых депо. Нагрузки такой интенсивности способствуют снижению массы тела за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки. Обычной прогулки для достижения такого эффекта будет недостаточно — придется ускорить шаг, подниматься по ступеням, перейти на бег трусцой или начать заниматься гимнастикой в среднем темпе.
3. Аэробная зона
Эта пульсовая зона находится в диапазоне от 80 до 90% от МЧСС. Интенсивность нагрузки становится выше, и организм начинает тратить еще больше калорий. Однако чтобы вывести жиры из депо и получить из них энергию, уже не хватает времени, поэтому он начинает использовать для этой цели углеводы.
4. Анаэробная зона
Когда пульс достигнет 90% от МЧСС, начинается анаэробная зона. Кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в безкислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы. Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Тем не менее, анаэробные тренировки приносят несомненную пользу, так как тренируют выносливость и стимулируют рост мышечной массы.
5. Зона максимальной нагрузки
Как только ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимальной нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно-сосудистая системы работают с максимально возможной эффективностью.
При максимальной нагрузке тратится наибольшее число калорий, при этом продолжают преобладать анаэробные процессы и сжигаться углеводы. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период — если вы просто хотите похудеть, укрепить мышцы и повысить выносливость, подвергать себя максимальным физическим нагрузкам нецелесообразно.
Как это понимать?
Начинающим спортсменам и людям, которые решили заниматься фитнесом в оздоровительных целях, во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны. Разминка предназначена для подготовки организма к более серьезным физическим нагрузкам и должна протекать в «сердечной» пульсовой зоне.
Для снижения веса необходимо чередовать зону сжигания жира и аэробную зону. Почувствовали, что можете больше? Подключайте кратковременные анаэробные тренировки для повышения выносливости. Кроме того, полезно привыкнуть измерять нагрузку не в километрах, а в минутах и часах: эти показатели лучше отражают работу организма.
Зачем всё это знать
Пульс во время физической нагрузки – это ответ сердца на задаваемую мышцами работу. Другими словами, если ваш пульс быстро растет даже при умеренной, как вам кажется, нагрузке, сердце слабовато для такой интенсивности. И не смотря на высокие адаптогенные свойства организма, частая работа на повышенном пульсе может быть очень вредна.
Если мы не говорим про получасовой джоггинг раз в неделю, а о более интенсивных и постоянных тренировках, регулярная работа на низком пульсе не только сохранит здоровье, но и поможет развивать силу и выносливость и быстрее двигаться к намеченной цели.
При регулярных обдуманных нагрузках, со временем пульс «сам» упадет, не разрушая организм. А мы ему можем помочь, определив нужную зону для тренировки, а также включая в рацион продукты, поддерживающие работу сердечной мышцы и питающие ее.
via. Фото, пульсовые зоны – newrunners.ru.