Здоровий сон як найважливіша частина підготовки спортсмена

Декілька моїх учнів робили тести критичної потужності незадовго до Нового року. Результати були нижчими, ніж ми очікували.

Після того, як почали з’ясовувати причини, виявилося, що у всіх випадках однією з основних причин був або брак сну, або час сну, що сильно змінився (відхід до сну о 5 ранку і підйом опівдні).

Для нас це був важливий урок, який підтвердив упевненість у тому, що в тиждень перед стартом здоровий сон є найважливішим тренуванням. Добре, що ми вкотре переконалися у цьому задовго до старту.

Додатково хочу зазначити, що якщо ви проводите тренування після 21:00, то втрачаєте половину ефективності. Скажу жорстко — ви просто зливаєте у туалет те, що відпрацювали на минулих тренуваннях.

Якщо ви розпочали тренування о 22:00, закінчили о 23:30, лягли спати о 00:30, то ефективність цього тренування становить лише третину від того, що могло б бути.

Почнемо з базового принципу. Ви стаєте сильнішими, коли чергуєте навантаження та відновлення. А сон — це найкраще відновлення. Ваші м’язи ростуть, коли ви спите чи просто відпочиваєте на дивані, а не під час тренування. Ніщо не замінить якісний сон.

Більшість тренерів дуже ретельно розповідають, що треба робити на тренуваннях. Те, що ви робите за рамками тренування не менш важливо для прогресу. Сон — одна з головних складових відновлення.

Рекомендації для повноцінного сну

Ці рекомендації дуже прості та інтуїтивно зрозумілі. Залишилося тільки виконувати їх:

• Відключайте вдома Wi-Fi за дві години до сну;
• Ставте будильник на час, коли треба відійти до сну;
• Лягайте рано, вставайте рано;
• Лягайте не того дня, коли вам треба вставати;
• Зробіть так, щоб тілу було зручно: підберіть потрібний матрац і постільну білизну з натуральних матеріалів. Не заощаджуйте на ліжку, адже ви проводите в ньому третину свого життя.
• Використовуйте беруші, якщо живете в галасливому місці;
• Дотримуйтесь гігієни сну: ніякої кави та алкоголю на ніч (про алкоголь я напишу окремо). Якщо ви все ж таки випили, оптимальний час між останньою порцією алкоголю і сном — 3 години;
• Провітрюйте приміщення перед сном. Найкраще спати при температурі від 16 до 19 градусів Цельсія;
• Закінчіть тренування за дві години до сну;
• Погуляйте перед сном. Михайло Горбачов писав, що вони із дружиною завжди гуляли 30 хвилин перед сном. Що б не сталося! Думаю, ця пара була не менш зайнята, ніж ви;
• Вже в ліжку згадайте, що доброго вдалося зробити і подумки подякуйте близьким вам людям.

Правильний сон також впливає на вашу вагу: вчасно не ліг спати — наївся!

Нік Літтлхейлз, відомий тренер зі сну, рекомендує планувати сон так, щоб його тривалість була кратною 90 хвилинам (тривалість повного циклу сну дорослої людини), тобто краще спати шість годин, а не сім.

Тим не менше, оптимальним є безперервний нічний сон протягом п’яти циклів по дев’яносто хвилин — 7 годин 30 хвилин. На думку Літтлхейлза, якщо вам не вдалося виспатися вночі, варто поспати 20 хвилин (не більше і не менше) в період з 13 до 15 або з 17 до 19 години.

Чи корисний денний сон?

Думки щодо цього питання розбігаються. З одного боку, дослідження доводять, що під час денного сну покращується обмін речовин та зміцнюється пам’ять. Окрім того, американські вчені заявляють, що денний сон зменшує на 40% ризик виникнення серцево-судинних захворювань.

З іншого — денний сон посилює наявні порушення нічного сну, а англійські вчені виявили, що ті люди похилого віку, які сплять вдень, менше живуть і частіше страждають від серцево-судинних захворювань. Йоги вважають денний сон неприродним.

Особисто я прихильник денного сну. Якщо ви можете поспати вдень 30 хвилин, зробіть це. В нагороду ви отримаєте ще один день.

Чи є різниця, коли засинати?

Вважається, що гормональне відновлення найкраще відбувається до 24:00. Спати краще у темний час доби через вироблення мелатоніну та запуск відновлювальних процесів. Оптимальний час відходу до сну з 22:00 до 23:00.

Я вважаю, що треба лягати о 22:00 і прокидатися о 6:00.

Чи немає протипоказань до вживання мелатоніну перед сном?

З мелатоніном все неоднозначно. Це натуральна добавка, яка природно впливає на цикли сну, не дає ефекту ранкової сонливості, уповільнює старіння. Автори книги “Transcend” рекомендують приймати мелатонін.

Основний аргумент проти — звикання і припинення вироблення організмом власного мелатоніну — не вип’єш таблетку, не зможеш заснути. Крім того, відомі випадки гормональних збоїв на фоні прийому мелатоніну.

Особисто я вважаю, що можна прийняти мелатонін або валеріанку, щоб краще заснути.

За скільки до сну можна пити каву та інші кофеїновмісні напої?

Максимальний ефект від вживання кофеїновмісних напоїв настає через 20-30 хвилин. Дія кофеїну зберігається протягом 5-7 годин (залежно від метаболізму). Краще не пити каву після 15:00.

Кофеїновмісні напої:

* — Можливі незначні відмінності залежно від сорту

На тему здорового сну рекомендується також прочитати саммарі Девіда Рендала і послухати цей подкаст.

Про інші способи відновлення:

• Як відновитися після тренування — основні підходи
• Відновлення після бігу — наш читач ділиться своїм ґрунтовним досвідом
• Що варто знати про користь масажу для бігуна