Говорячи про витривалість, ми маємо на увазі здатність організму виконувати роботу певної інтенсивності за певний проміжок часу. Бігун вважається досить витривалим, якщо не так швидко втомлюється або може продовжувати гонку в стані стомлення.
Витривалість залежить від максимального споживання кисню МСК (або VO2max) і лактатного порогу (період початку накопичення молочної кислоти).
Грубо кажучи, МСК — це об’єм двигуна в автомобілі, він встановлює верхню межу вашої здатності витримувати навантаження.
Лактатний поріг дає інформацію про здатність вашої серцево-судинної системи підтримувати певні зусилля в бігу. Він залежить від характеристик скелетних м’язів і адаптацій внаслідок тренувань.
Сукупність факторів МСК і ЛП (споживання кисню при лактатному порозі) є показником ефективності роботи вашого «двигуна».
Наведемо приклад. Двигун з великим об’ємом у вантажівці може розігнати його до 200 км/год. Але цей же двигун в маленькій гоночній машині зможе розігнати її до 350 км/год! При незмінній потужності двигуна швидкість зростає.
Тому буде розумно ввести третій фактор: ефективність (в бігу термін економічність), який визначає межу збільшення швидкості.
Розрізняють загальну, спеціальну, швидкісну, силову, аеробну та анаеробну витривалість.
Аеробна витривалість
Термін «аеробна» буквально означає: «з енергією, отриманою з використанням кисню». Аеробне тренування призводить до розвитку здатності використовувати кисень в м’язах. Такий вид витривалості можна розвивати за рахунок безперервного або переривчастого бігу (про це трохи нижче).
Аеробна витривалість буває двох типів — швидкісна, вона допомагає спортсмену бігти на високій швидкості, попри утворення кислоти, і силова, яка розвиває швидкість рухів в спринті, під час бігу з бар’єрами, метанні та стрибках.
Анаеробна витривалість
Термін «анаеробна» означає: «без кисню»: м’язи працюють, використовуючи енергію, отриману без участі кисню. Правильне анаеробне тренування за участю лактатної системи дозволяє спортсменові витримувати накопичення молочної кислоти.
Найважливіші види тренувань для розвитку витривалості — постійні з екстенсивними повтореннями, та інтервальні, з різними серіями повторень і відрізками.
Як розвивати витривалість
Приклад постійних тренувань для розвитку загальної витривалості, спеціальної витривалості та для відновлення:
Повільний біг
Мета: відновлення.
Місце: лісові та паркові стежки, ґрунтове покриття.
Тривалість: 30–40 хвилин.
Тривалий біг
Мета: розвиток загальної витривалості.
Місце: лісові та паркові стежки, чергувати рівнинний та гірський рельєф. Покриття ґрунт, рідше асфальт.
Тривалість: 1–3 години залежно від вашої підготовки.
Біг вгору
Мета: розвиток спеціальної витривалості.
Місце: парки або ліси з горбистим ландшафтом. Покриття: асфальт, ґрунт.
Тривалість: відрізки по 60–100 м, 3–5 серій повторень по 3–5 забігів в кожній серії (залежно від підготовки).
Фартлек, чергування прискорення і повільного бігу
Мета: аеробна і лактатна витривалість. Прискорення за часом: від 20 секунд до 3 хвилин (залежить від тренувального циклу) через 1–2 хвилини повільного бігу.
При інтервальному тренуванні вся дистанція або все тренувальне навантаження розбиваються на невеликі повторювані серії. Приклад таких тренувань:
- 5–7 прискорень по 200 м (час відпочинку 3–5 хв. Швидкість на прискорення 90% від максимальної)
- 10 прискорень по 400 м (час відпочинку 5 хв, швидкість на прискорення 80–85% від максимальної)
- фартлек, прискорення по 1 хв, потім 2 хв, далі 3 хв, 2 хв, 1 хв, які чергуються з 1 хв бігу підтюпцем.
Повернемося до прикладу з автомобілями. Найбільший двигун (в нашому прикладі, це аналог МСК для бігуна) не гарантує найшвидшого часу на змаганнях.
Як гоночний автомобіль їде швидше, тому що він легший і має відмінні аеродинамічні характеристики, так і кращі стаєри показують високу економічність бігу: вони можуть бігти із заданою швидкістю при меншій потребі в кисні.
Висока економічність може допомогти при відносно низькому МСК або невеликому обсязі «двигуна».
А отже, фактори, що впливають на витривалість:
- максимальне споживання кисню
Обмежується розвитком серцево-судинної системи, зокрема капілярною мережею, але також залежить від адаптації до навантажень, які проявляються в тренованих м’язах.
- можливість інтенсивної роботи на лактатному порозі
Високий лактатний поріг залежить від адаптації до навантажень, які покращують здатність м’язів виробляти енергію способом окислення.
- економічність перетворення роботи в швидкість руху
Висока економічність допомагає нашому «двигуну» збільшити середню швидкість. Вона розвивається за допомогою грамотно вибудуваного комплексу тренувань.
Переклала українською Наталя Сколоздра