Ми зараз у період міжсезоння, коли тренуватися на велосипеді на вулиці практично неможливо, бігати холодно, старти далеко, мотивація низька. Але чемпіони народжуються саме у міжсезоння. Для досвідчених атлетів, які готуються до довгої дистанції, я прихильник зворотної періодизації.
Для більшої ефективності тренувань важливо поставити цілі для цього періоду:
- Розвиток сили з допомогою роботи у тренажерному залі 2-3 рази на тиждень.
- Поліпшення техніки у всіх видах.
- Збереження маси та складу тіла.
Коли є мета, то долати перешкоди, яких на шляху тріатлета чимало, легше.
Складні погодні умови та короткий світловий день
Світліє пізно, темніє рано, холодно та мокро — все це не дозволяє повною мірою проводити велотренування на вулиці. Як наслідок, велопідготовка — найслабша частина у тріатлетів з північних широт. Пливемо і біжимо ми цілком на рівні, а ось їдемо по-північному.
Декілька порад про те, як впоратися з цими труднощами:
- Тренуйтесь на велостанку: такі тренування ефективні, але для багатьох робота на станку дуже нудна. Використовуйте програми, які допоможуть їх урізноманітнити: Triner Road, Zwift, Sufferfest, FulGaz, KinomapTrainer.
- Ставайте на лижі, адже вони набагато більше підходять до цієї пори року. Лижі добре розвивають загальну витривалість і тримають необхідний набір м’язів у тонусі.
- Беріть участь у зборах. Багато тріатлетів організовують збори на Кіпрі чи Тенеріфе. Є цілорічні «тріатлонні місця» — клуб Ласанта на Ланзароті або готель Thanyapura в Тайланді.
Низька мотивація
Усім знайомий стан — старти ще далеко, енергії взимку не вистачає навіть на власний обігрів — і бажання тренуватися.
Як боротися:
- почніть зворотний відлік часу до ключових стартів і ви зрозумієте, що старти не так вже й далеко;
- беріть участь у проміжних стартах: лижні гонки, дуатлон та бігові старти в закритих приміщеннях;
- влаштуйте челендж із друзями — наприклад, хто першим пробіжить 200 км і проїде 1000 км у січні.
Зниження імунітету та сезонні хвороби
Чим можна допомогти? Хоч як це банально звучить — загартовування чудово працює. При цьому воно не вимагає ні грошей, ні часу, а лише сили волі, яка вам стане в нагоді на стартах.
Тренування в холодну пору року менш напружені, тому намагайтеся час, що залишився від них, інвестувати в сон. Якісний сон — основа імунітету.
Пийте вітаміни. У північних широтах існує нестача вітаміну Д, і це миттєво позначається енергії та мотивації.
Набір зайвої ваги
Зниження активності тренувань та низка зимових свят дається взнаки. Тут, як-то кажуть, краще попередити, ніж лікувати. Тому:
- контролюйте вагу жорсткіше, ніж у сезон;
- не дозволяйте собі такого об’єму вуглеводів, який вам був потрібний при великих навантаженнях. Замініть усі солодощі, випічку та борошняні вироби на фрукти та овочі.
На думку більшості досвідчених атлетів, «Швидшими нас робить робота, яку потрібно робити у міжсезоння».
Основні тренування для міжсезоння
Велосипед
- Робота на станку — 1-1,5 години за тренування. Включайте розвиваючі тренування МСК та темпові роботи.
- Використовуйте технологію, щоб ваші тренування були ефективнішими, наприклад, програму Trainer road або Zwift.
- Зробіть bike-fit, навіть якщо ви робили його минулого сезону — поліпшення посадки заощадить вам чимало часу.
Біг
- Біг у закритому манежі — такий тип робіт допомагає розвинути швидкість та силу. Мої улюблені інтервали для тріатлетів: 10 по 800 м, 10 по 400 м, «фартлек» 400-800-1600-800-400 м.
- Біг на вулиці або горбистими стежками. Пагорби — потужна зброя у напрацюванні сили та витривалості. Намагайтеся поступово нарощувати вашу роботу на гірках до 20 хвилин, не перевищуючи 5 хвилин за інтервал; ідеальний нахил 5-7%. Спробуй у місті знайти такий пагорб!
- Біг на доріжці в темпі трохи швидшому за майбутній старт. Якщо ви готуєтеся до марафону на початку сезону, то ваша робота може бути такою: 3 інтервали по 3-4-5 км у темпі на 5 секунд швидшому за бажаний темп гонки. Доріжка хороша тим, що точно тримає потрібну швидкість.
Плавання
- Робота над технікою — виберіть лише два ключові елементи, які потрібно покращити.
- Зробіть підводну зйомку та підберіть вправи, які допоможуть здолати ваші слабкі сторони.
- Розбийте тренування за часом на дві рівні частини: 1 частина — техніка; 2 частина — швидка робота з довгим відновленням. Наприклад: 5 по 100 метрів із відновленням 50 метрів + 10 по 50 метрів із відновленням 50 метрів.
Викладені вище принципи я використав при підготовці тренувального плану для досвідчених тріатлетів, які готуються до свого найкращого сезону. Ви можете ознайомитися з програмою за цим посиланням.
При купівлі тренувального плану для читачів Ногибоги діє знижка –25% за кодом ‘BestOffSeason’.
Що ще почитати:
- Як не зіпсувати свою гонку в передстартовий тиждень — поради від професійної тріатлетки та тренера
- Як урізноманітнити тренування у міжсезоння і коли немає стартів
- Хочу зайнятися тріатлоном. Скільки це коштує та з чого почати?