Жіноча частина нашого колективу давно цікавилася, чи потрібно і чи можливо враховувати фази менструального циклу при плануванні тренувань і гонок?
Звісно, з власного досвіду ми розуміємо, що в певні періоди циклу поліпшується або погіршується продуктивність, іноді неможливо відмовитися від шоколадки, а іноді хочеться закутатися в плед і просто лежати, яке там бігати.
Але чи є у всіх цих суб’єктивних відчуттів наукове обґрунтування, чи це все у нас в голові? Чи можна планувати свій графік тренувань з урахуванням гормональних коливань? Які види навантажень краще переносяться в різні періоди циклу?
Фізіологія
Для початку, як завжди, нудна інформація про те, як працює наш організм. Заодно визначимося з назвами, які будуть використовуватися далі в статті. За зразок візьмемо ідеальний 28-денний цикл.
Першим днем циклу вважається день початку виділень. Зазвичай вони тривають 5-7 днів.
Дні з 1 по 14 називаються фолікулярною фазою. В цей час підвищується кількість естрогену (естрадіол) і яйцеклітина готується до овуляції, формуючи фолікул. Естроген досягає максимальної концентрації на 13 день і різко зменшується на 14. Одночасно збільшується кількість фолікулостимулюючого і лютеїнізуючого гормонів, які стимулюють овуляцію. У 14 день вони досягають максимальних концентрацій і відбувається власне овуляція.
Дні з 14 по 28 називаються лютеїновою фазою. Тепер наростає кількість прогестерону і організм намагається зробити запаси поживних речовин на випадок підготовки до можливої вагітності. Рівень естрогену теж помітно зростає, але не досягає преовуляторного піку.
У реальних живих жінок цикл далеко не завжди такий ідеальний. Перша фаза може розтягуватися, овуляція відбувається не обов’язково точно посередині циклу. Найбільш достовірний метод з’ясувати день овуляції — вимірювання температури вранці, після овуляції вона підвищується на 0,3-0,5 градуса. Будьте уважні до свого самопочуття і відчуттів — вони допоможуть краще розуміти зміни, що відбуваються в організмі.
Метаболізм глюкози і лактат
Під час лютеїнової фази, через збільшення рівня естрогену, тіло жінки намагається запасти глікоген, активізується шлях отримання енергії з жирів і посилюється їхня утилізація. А вуглеводи навпаки запасаються в м’язах і печінці у вигляді глікогену.
Що це означає для жінки-бігунки? Вам потрібно дуже уважно стежити за надходженням вуглеводів — в цей період організм прагне більше запасти, ніж витратити, тому «заголодати» легко як ніколи. Під час інтенсивного тренування або забігу вживайте щонайменше 40 грамів вуглеводів на годину.
У фолікулярній фазі (перші два тижні циклу) тіло активно використовує свої запаси глікогену і глюкози крові, тому жінкам-бігункам так само бажано вживати близько 40 грамів вуглеводів на годину. Але в цей час організм без особливих проблем може покрити витрати з внутрішніх резервів, якщо ви забули взяти гель на тренування.
Зниження рівня глюкози крові в лютеїновій фазі може призводити до зменшення виділення молочної кислоти під час вправ. Граничний рівень лактату досягатиметься при більшій інтенсивності вправ. Тобто в другій половині циклу, з одного боку, можна робити більше інтенсивних тренувань, а з іншого — потрібно дуже уважно стежити за самопочуттям і уникати перетренованості.
Дизайн досліджень рівня лактату вельми суперечливий і не завжди враховує додаткові фактори (харчування, прийом контрацептивів), тому тут важливо орієнтуватися ще й на власні відчуття.
Об’єм плазми
Другий за важливістю чинник — терморегуляція під час лютеїнової фази. Хоча жінки часто скаржаться на набряки перед місячними, насправді рідина перерозподіляється, а не накопичується. З судин вона переходить в тканини, що ми бачимо у вигляді набряків. Об’єм плазми в цей час може зменшуватися на 8%. Це багато.
Плазма — рідка частина крові, завдяки якій ми можемо пітніти і здійснювати терморегуляцію. Коли об’єм плазми жінки зменшується, вона пізніше починає пітніти і температура її тіла підвищується на 0,3-0,5 градуса Цельсія.
Зі зменшенням об’єму плазми підвищується в’язкість крові, що призводить до уповільнення кровотоку в м’язах. Як наслідок — нам потрібно більше часу на відновлення через заблоковану в м’язах молочну кислоту і недостатнє постачання кисню.
Тренування в гарячому і вологому кліматі в цей період можуть призводити до підвищення температури тіла.
Жінки-бігунки можуть дещо зменшити вплив цих факторів, вживаючи перед тренуванням напої з вмістом натрію вищим за ізотонічний.
У дослідженні показано, що напої з 164 ммоль/літр натрію (приблизно 9,5 грам солі на літр води, ізотонічний розчин — 9 грам солі на літр води), що вживаються в дозі 10 мл/кг, збільшують об’єм плазми в середньому на 20% і допомагають підтримувати адекватну терморегуляцію.
Враховуйте ймовірність перегріву і переконайтеся, що ви робите відповідні поправки в питті в другій половині циклу.
Як бігунам, нам небажано перевантажуватися рідиною — додаткова вага буде нас уповільнювати. Тому для більш точного розуміння впливу циклу на обмін рідини конкретно у вас, автори пропонують зробити тест на втрату ваги з потом в різні фази циклу. Для приблизного вимірювання можна зважитися до і після пробіжки на одну й ту ж відстань (за однакової погоди, в тому ж одязі і т.п.) в різні дні циклу.
Гемоглобін, гематокрит і рівень заліза
Чи правда, що результати жінок страждають через втрату заліза з кров’ю під час менструації? Судячи з результатів досліджень — ні.
На противагу цьому вельми поширеному переконанню, середнього падіння рівня гемоглобіну і гематокриту (заліза крові) недостатньо, щоб вплинути на продуктивність.
Однак, якщо ви схильні до великої крововтрати — вам бажано стежити за рівнем заліза і коригувати його рівень препаратами чи дієтою за потреби.
Найважливіший фактор, який слід перевіряти — рівень феритину. Він знизиться навіть до того, як в звичайному аналізі крові з’являться ознаки анемії.
В анемії безліч причин, і якщо в решті все добре — менструація її не спровокує. Зменшення кількості заліза крові теж не дорівнює анемії і трапляється у жінок досить часто через його втрату з місячними. Споживання заліза з їжею у жінок теж часто менше, ніж у чоловіків.
Також дослідження (раз, два, три) показують, що біг сам по собі може зумовити втрату заліза через травний тракт і з потом у спортсменів незалежно від статі. Існує й теорія, згідно з якою червоні кров’яні тільця (еритроцити) руйнуються в стопах через удари під час бігу.
Одна з найновіших теорій припускає участь білка гепсидину, який виділяється печінкою в станах, що розцінюються тілом як гостре запалення, і зменшує всмоктування заліза. Після кожного важкого тренування чи гонки тіло виділяє гепсидин впродовж 8-10 годин. Тому всмоктування заліза після інтенсивних тренувань погіршене у всіх бігунів.
Хоча є й протилежні дані — в цьому дослідженні рівень гепсидину однаковий у бігунів при інтенсивних і середніх навантаженнях. Тому поки вплив гепсидину залишається на рівні теорії і потребує додаткових досліджень.
Дихання і діафрагмальний нерв
Згідно з дослідженнями Сімса, підвищення рівня прогестерону в лютеїновій фазі призводить не тільки до проблем з терморегуляцією, а й стимулює діафрагмальний нерв. Цей нерв зумовлює скорочення діафрагми і як наслідок збільшує частоту дихання, потенційно призводячи до гіпервентиляції. При цьому бігун видихає занадто багато вуглекислого газу і таким чином порушує нормальний баланс кисню і вуглекислоти в крові.
Другий день місячних — час, коли мінімальний рівень естрогену і прогестерону — гормонів, які спричиняють більшість неприємних ефектів. Плюс вага жінки, яка є найбільшою у другій половині циклу і в перший день місячних, з другого дня різко зменшується.
Тобто теоретично набряки, спазми і перепади настрою до другого дня циклу залишаються позаду, і деякі дослідники стверджують, що це ідеальний час для гонок.
Хоча кого ми намагаємося обдурити, другий день, Карл! Спина і голова ще відвалюються, живіт болить, тільки доїла шоколадку і пледик поруч. Але якщо ви все ж зможете бігти в цей день — є шанс показати хороший час.
Силові тренування
Згідно з результатами дослідження, максимально ефективні силові тренування в першій половині циклу. Навіть якщо в другій половині циклу робити всього одне силове тренування в тиждень — за умови частих тренувань в його першій половині набір маси і приріст сили буде більшим, ніж при постійних тренуваннях тричі в тиждень увесь місяць.
У підсумку
На жаль, організаторів перегонів не цікавить наше внутрішнє життя, тому доводиться або ігнорувати частину забігів, або бігати як є. А ось режим тренувань нам цілком підконтрольний і регулювати його можна і треба.
- За потреби зменшуйте кількість тренувань високої інтенсивності в другій фазі циклу. У цей час тіло переносить їх важче через фізіологічні зміни в кількості рідин, температури і потреби в енергії. Тому в цей період швидше настає перетренованість і потрібно більше часу для відновлення.
- Пийте більше рідини в другій фазі циклу. На тренуваннях віддавайте перевагу напоям з високим вмістом натрію.
- Силові тренування додавайте в графік в перші два тижні циклу, в другі два тижні — досить одного разу на тиждень для підтримування форми.
- Хороший спосіб точніше розуміти свою продуктивність в різний час — вести щоденник тренувань. Так ви зможете точно дізнатися, чи є залежність результатів від циклу і більш вдало вибирати час для участі в гонках.
- Також жінкам бажано регулярно перевіряти рівень феритину. Дізнайтесь його цифри при хорошому самопочутті і здавайте аналіз, коли відчуваєте дефіцит сил.
Питань про взаємний вплив навантажень і менструального циклу поки більше, ніж відповідей. Будьте уважними до себе і свого тіла, вибирайте комфортні режими навантажень, тренуйтеся регулярно — а гонки і результати з’являться!
Що ще почитати:
- Кілька рекомендацій про заняття бігом під час менструації
- Тільки для дівчат: вся правда про мінуси бігу
- Чи можна бігати під час вагітності?
Переклад українською Наталя Сколоздра