Повернемося на кілька місяців назад. Туди, де з кожної колонки на вулиці нав’язливо грали пісні різдвяного радіо. Де всі люди поспішали у своїх справах, адже у кожного закінчувався календарний рік. Це час нових wishlists, прочитання старих списків справ, переосмислення “що ти зсунув з мертвої точки за цей рік”.
Я не став винятком із тих спортсменів, хто пише списки стартів на рік. Тому розпочати рік сміливим штурмом, прямим та чесним стартом, безкомпромісним марафоном стало майже природним рішенням у моїй голові.
Розділ 0. Вибір старту або “Брате мій, марафон”
— Головне, щоб гарно?
— І так, і ні.
У певній фазі свого розвитку умовному бігуну-аматору вже мало локальних стартів, хочеться широт, висот та швидкостей, тому він купує реєстрацію на марафон та квиток у дві сторони. Вся бігова рутина відразу стає визначеною з січня до квітня, і далі марафон стає братом на кілька місяців.
Ідея бігати і подорожувати стара як Альберто Салазар, тому одного з теплих вечорів вдома з пледом я відкинув усі справи і сів вибирати марафон. Вибираючи марафон, я звертаю увагу (не завжди, щоправда, це закінчується добре) на:
- дату старту та середню температуру в цьому місті цього місяця. Погода — штука примхлива, і тут як вам пощастить. Варто тільки зазначити, що вибір травневого марафону на півдні Італії, наприклад, не найочевидніше рішення, якщо ви живете в країні з зимами і -25 градусів.
- час фінішерів. Відкриваю минулорічний фінішний протокол і дивлюся, чи багато людей біжить на мій цільовий час. Бігти в групі завжди легше і фізично, і психологічно.
- логістику до міста старту. З цього рішуче варто починати — щоб було і не супер-дорого, і не супер-довго. Вирішивши цей ребус, ви позбавите себе непотрібних пригод перед марафоном. Я ось не позбавив і їхав трьома блокакарами в Лінц. 🙂
- профіль траси (якщо багато гірок, можна і втомитися).
Тут діє правило “трьох пальців”: реєстрація, квитки, житло. Після цього можна чекати понеділка та розпочинати підготовку.
Розділ 1. Підготовка
Майже всю зиму я вів переговори з собою та діалогами на кшталт «навіщо мені ще один марафон?», кінцева відповідь вийшла синтезом з «бігти ще швидше» з «упорядкувати час і стати ефективнішим» і «розвантажитися від роботи».
Остаточно все стало на місця після того, як ми з тренером вирішили, що програму виконуємо, щоб вибігти з 2:45:00. Настав час готуватися.
Програма враховувала мій стан на кінець сезону у 2016 році і як наслідок тривала 13 тижнів впритул до старту, тобто з 08.01 по 09.04. Я чудово відпочив за грудень та січень, тому хотілося бігти, тренуватися. Бігу дуже не вистачало, це навіть відбивалося на фізичному стані організму — починало тягнути спину, накопичувалася зайва енергія, яку нікуди було подіти.
Початок тренувального плану випав на сніжний січень/зиму в західній Україні, тому залишалося тільки змиритися з ногами, що просковзують на пробіжці, купою шарів одягу і просто мовчки виходити і трусити тренування за тренуванням.
Зважаючи на темряву, холод і сніг доводилося навіть міняти час тренувань і вибігати під час обідньої перерви, щоб не було так холодно. Таким чином, біг остаточно інтегрувався в робочий режим.
Перші місяці знайомі бувалим марафонцям — закладається база для того, щоб ефективно перенести наступні навантаження. Спеціальні бігові вправи стали девізом кожного другого вечора, а оленячий біг променадами по 100 метрів був тією самою вишенькою на торті. Як результат, ми вже традиційно поговорили з окістям (що йому не так?).
Аж до кінця лютого мені здавалося, що біг це просто частина повсякденної рутини, як, наприклад, чистити зуби та забирати дітей із садка. Але вже з лютого розпочалися спеціальні роботи. Було багато забігань вгору по 200 або навіть 300 метрів (зазвичай не менше десяти повторень). Ну і, звичайно, зв’язки вихідного дня у вигляді фартлеку або темпового бігу у суботу та тривалого (22-30км) з темпом 4:05-4:10 у неділю.
Здавалося б, все йде за планом, спортивна форма зростає і я можу бігти довше і швидше, але в якийсь момент я не відчув тієї межі, переступаючи через яку легко травмуватися, втратити мотивацію чи ще гірше — перетренуватися.
Після однієї із тривалих на 30 кілометрів наступного дня я відчув неприємний біль у стопі. І тут час би замислитися. Завжди є вибір лупашити кожне тренування на 120%, вважаючи, що організм впорається з цим стресом і перейде на наступний рівень. Але є й інший варіант — навчитися не поспішати, адже це марафон. Тут усі дрібниці збираються в результат.
Як наслідок, після травми доводиться чекати, поки заживе, а потім ще чекати, поки повернеться попередня форма. Після таких історій можна попрощатися з виходом до старту на піку форми.
Саме під час такої підготовки я навчився бігти повільно, навіть якщо можу бігти швидко. Встановлені пульсові зони вашого організму і тому розвиток серця та судинної системи дадуть вам профіт у вигляді витривалості, хорошої бази та можливості прокачувати себе далі.
Повільний біг підтюпцем ще й на самоті відкриває небачені простори для медитації та глобальних думок. Крім цього, такий біг активував ті зони мого мозку, які відповідають за найжахливіші хіти останніх 30 років.
Тільки на таких пробіжках я згадував пісні д’Артаньяна, гуртів «Корні» та «Руки Вверх». Після пробіжки я не міг згадати і ноти.
Але врешті-решт, все зрослося добре і я відчув у собі силу duracell за день до старту тестової половинки у Харкові. Щоб бігти марафон за 2:45, популярні бігові калькулятори показують цільовий час 1:16:00-1:17:00. Схоже, що вся зимова підготовка не пройшла даремно і мені вдалося розміняти 1:16 та фінішувати третім із часом 1:15:38.
Далі вже йшли прості роботи на підтримку форми та розгін швидкості. Можливо, окремо варто згадати про дієту — передмарафонську дієту робив неділя-вівторок (три дні). А далі вже завантажувався та подорожував до місця старту.
Розділ 2. Психологія
Бігати день у день, коли надворі темно, холодно, мокро. Тікати від собак. Чути улюлюкання пацанчиків із району. Сидіти вдома дивитись на розпухлу ногу і рахувати скільки залишилося днів до старту. Шукати у чужому місті, як дістатися до старту за лічені хвилини до пострілу. Зціпити зуби, не дивитись на годинник, відключити «скільки кілометрів до фінішу?» на забігу.
Цих ситуацій було і буде не одна та не дві. І тут вже зовсім не важливо, наскільки ви швидкі, а важливо, як ви вмієте справлятися з дистанцією біговою, життєвою, якщо щось йде не так. Як вчитеся вирішувати непередбачені протиріччя.
Як каже один досвідчений трейланер: «У тебе є тільки те, що в тебе є: рівень підготовки, погода, їжа, пиття. Не більше не менше. Пізно засмучуватися про куртку, якої нема, чи пропущене тренування на 60-му кілометрі. Що є, цим і треба задовольнятися і не скиглити. Прийшов на базу, розраховував на групу підтримки з їжею та новими шкарпетками. Але їх нема. Хрін із ним. Зробив усе і побіг далі».
Ще одне: біг — це не лише тренування, це й відпочинок. При цьому чим кращий відпочинок, тим більше бажання далі йти на тренування. Тут абсолютно закономірний психологічний стан та прогрес у тренуваннях.
Самотність бігуна на довгі дистанції це зовсім не назва фільму. Цього разу 90% усієї підготовки до марафону я був наодинці з собою, наодинці з бігом. Це як кидати курити: бувають моменти, коли все всередині бореться з тобою і кожен кілометр тягнеться нестерпно довго. Але згодом ломка минає і включається біговий дзен, він і здатний провести нас через усю марафонську дистанцію.
Для мене він став джерелом нової мантри, яку я повторював собі щоразу, коли бігти ставало нестерпно: «Довго терпіти тупий біль». Оскільки марафон, який ви біжите швидше за три години, майже завжди запропонує вам вибір — потерпіти і вибігти з омріяного часу чи відступити і задовольнятися фінішем у великій групі.
Іноді я просто був біговим пофігістом. Біг тренування за завданням і був глибоко байдужий до всього іншого, що відбувається в моєму житті, найчастіше, звісно, коли все було погано. Просто біг і сміявся з себе. Занадто багато витрачається часу на тренування, щоб отримувати задоволення від самого лише марафону. Треба вміти кайфувати від тренувань.
Розділ 3. Мотивація
Вибігти з 2:45:00 було моєю головною мотивацією з самого початку. Чітке, реальне, амбітне завдання мобілізувало мене повністю. Без цього я легко почав би «халявити», пропускати тренування і просто тупцював би на місці.
Підготовка до марафону — це мій корсет для ефективного дня, це монтажна піна, яка видуває весь простір і змушує відсікати зайве. Але якщо вам мало марафону, спробуйте тріатлон — тоді рахуватимете навіть хвилини сну.
Якщо робити все правильно, то відчуваєш, що стаєш сильнішим уже під час підготовки.
За весь час підготовки я пробіг довкола озера у Франківську 37 тренувань. Іноді здавалося, я знаю кожен горбик напам’ять. Зустрічаючи кожен день одних і тих же дідусів на тренуванні, мимоволі замислюєшся продовжувати бігати до їхнього віку, а це, майже, ще 50 років. Приходило розуміння, що біг це не лише марафон, не лише підготовка, не лише старти на рік.
Біг, щоб стати способом життя, повинен стати частиною щоденної гігієни. Він не вискочка, він повинен вміти вживатися з рештою, бути самодостатнім і мати своє призначення.
Розділ 4. Старт
Івано-Франківськ — Будапешт — Відень — Лінц — Альковен — Лінц — Відень — Львів — Івано-Франківськ. Такий ось роуд-тріп.
Доїхати блаблокарами з зупинками на погуляти і попити кави свіжого обсмажування не становило труднощів. Австрія відкрила свої ворота дощем, для «погуляти» це не найкраща погода, але для марафону все виглядало як ідеальні умови.
Кілька слів про старт.
У 2017 році марафон (спільно з напівмарафоном та естафетою) проводився вже 16 раз. Рекорд траси належить українцеві Олександру Кузіну — 2:07:33 і тримається з 2007 року. Ця траса справедливо вважається однією з найшвидших у Європі, сумарний набір висоти на трасі не перевищує 40 метрів, а дистанція пролягає по рівному гладкому асфальту (ось карта маршруту). Тільки місцями траплялися бруківка і вибоїни.
Організатори подбали про учасників з інших міст і забезпечили автобуси від вокзалу вранці до стартового містечка.
Старт відбувається з моста, на якому учасники розділені за дистанціями. Після старту у бігунів половинки та цілого марафону різні коридори, це дає можливість спокійно взяти свою швидкість і вийти з трафіку людей. Стартує ж не мало не багато — 20 000 спортсменів.
Стратегія на марафон була простою — спробувати вибігти з 2:40:00. На цей випадок було два плани: установка від тренера тримати пейс 3:50 хв/км і розкладка по калькулятору Марко з прогресією від 3:51 до 3:45 на останній третині дистанції. Але на випадок відхилень завжди є установка бігти за відчуттями і дійсно в якийсь момент на трасі я просто перестав дивитися на гаджет.
Головним сюрпризом стала погода — після двох похмурих марафонських п’ятниці і суботи настала сонячна неділя. Температура з 7 до 9:30 ранку зросла від 9 до 15 градусів на сонці. То був перший тривожний дзвіночок. Але в цих ситуаціях немає вибору тільки приймаєш все як є і робиш поправки.
Старт за розкладом — і натовп марафонців одразу помчав так, ніби всі бігли 10 000 метрів. Витримати свій темп було нескладно і після першого кілометра я заспокоївся і став у колію по 3:51 хв/км. Поступово всі перемішалися і було абсолютно незрозуміло з ким біжиш, тому згадував слова тренера «на цьому марафоні у тебе один суперник — марафон, пробіжи як розклав». Тому до 14 кілометрів я спокійно зводив подумки кредит і дебет секунд програних і відіграних. Досить скоро я зрозумів, що по 2-3 секунди зливаю на кожному кілометрі і вирішив не форсувати 2:40, раз вже відразу не склалося.
Пункти харчування організатори розмістили в середньому кожні 4.5 кілометри з повними наборами: вода, ізотонік, кола, банан, вода. Як завжди, на ходу брав склянку з водою, перекладав в іншу руку, брав ізотонік — два ковтки ізотоніка, два ковтки води. За такої погоди корисно було економити воду, тому біг, наскільки можливо, в тіні.
Вже після 14 км перейшов на швидкість приблизно 3:47 хв/км і бігуни почали збиратися назад, проходив їх за інерцією і біг далі. Це те, чому я навчився на тренуваннях довго бігти на самоті.
Після повороту на другу половину дистанції з’явилося таке враження, що хтось вимкнув звук — кількість учасників різко скоротилася, на дистанції залишилися лише марафонці та естафета. Суперників попереду було не більше двадцяти. Тут нарешті увімкнулися ноги, які так повільно розбігалися першу половину.
Це було схоже на фільми Тарантіно, сцени з довгими кадрами. В них тихо, світить високе сонце і чутно тільки шелест власних кросівок. Але ось наздоганяю чергового бігуна і натовп глядачів радісно кричить і підбадьорює, глядачі залишаються позаду, короткий сплеск емоцій змінюється черговим довгим кадром погоні за наступним бігуном.
Про підтримку на марафоні варто згадати окремо. Та щирість, з якою випадковий перехожий підтримує незнайому дівчину, яка біжить на 4 години і бореться сама з собою, не може не вразити. Ну а щільний коридор підтримки на фініші під гору нагадує моменти гонки Тур де Франс, як, наприклад, підйом на Альп д’Юез.
Звичайно, я трохи розгубив на другій половинці, але як приємно було опинитися в цьому кінематографі на другій половині дистанції, працюючи наодинці!
Фініш. 2:42:20. 11-й у загальному заліку.
Я був задоволений.
Розділ 5. Висновки
Переваги:
- швидка траса;
- неймовірна підтримка;
- організація і логістика;
- харчування.
Недоліки:
- сюрпризи погоди;
- лише один хостел на все місто;
- багато поворотів на трасі;
- після марафону весь громадський транспорт стоїть;
- можуть виникнути складнощі з тим, щоб дістатися до Лінца швидко.
Розділ 6. Післямова
Один біговий друг завжди мені радив натискати на старті кнопку на годиннику через 5-7 метрів після старту, так є можливість зробити гарний фініш і потім вже зупинити годинник. Ще під час підготовки до марафону я помітив, що під час фартлеку набагато складніше на повільній ділянці — ти намагаєшся відновити себе до наступного ривка і витираєш слюні та соплі з обличчя. Так і на фініші — перші дві хвилини було важко не бігти і просто стояти рівно.
Моментами здавалося, що мене перенесли сюди телепортом з 21-го кілометра, але секундну розгубленість перервав організатор, який запропонував мені пройти в містечко для фінішерів. Звідти мене спочатку мало не прогнали — серйозна австрійка заявила, що так швидко марафон не пробігають.
Схоже, у деяких головах марафон це обов’язково довго та болісно. Це лише підтверджує, що у кожного у житті свій марафон. А я продовжував сидіти в тіні на лавці і їсти банан.
P.S. я задоволений, що не травмувався і що залишилося ще місце, куди покращувати результат.
P.P.S. тренер красень — впорався з моєю біговою впертістю.