З погляду спорту, користь будь-яких круп очевидна, адже вони є основним джерелом складних вуглеводів та енергії. Дослідження підтверджують: ті, хто їсть сніданок, краще підтримують себе у формі та контролюють вагу, а також ретельніше вибирають продукти та з’їдають менше калорій протягом дня. І коли йдеться про енергію для тренування або після нього, одним із найідеальніших продуктів для бігунів справедливо вважають овес чи вівсяну кашу.
Яку вівсяну кашу купувати
Правила вибору вівсяної крупи не відрізняються від інших круп:
- обирайте крупу в прозорій упаковці — це допоможе оцінити колір і структуру
- зерна в хорошій крупі однорідні, приблизно одного розміру і кольору
- колір зерна має бути природним і натуральним: манка — білою, трохи кремовою, пшоно — насичено жовтим, вівсяна крупа — кремовою, сірувато-жовтою
- всі крупи повинні бути сипучими, без грудок, домішок та дрібного сміття
Існує чимало видів вівсяної каші, класифікованих після того, як злак оброблений:
Цільний овес, недооброблений або плющений шліфований. Найпростіший і грубий тип крупи (в англійській навіть вживається термін «старомодний»). Час варіння може досягати півтори години, а готові зерна збільшуються в об’єму в 3-4 рази. Така каша зберігає всі поживні властивості цілісного зерна.
Вівсяні пластівці та швидкорозчинні каші. Найпопулярніший вид вівсяної крупи. Найчастіше трапляється у вигляді пресованих злаків різного помелу від розплющених цільних до шліфованих тонких пластин. Що тонше зерно, то менше часу знадобиться для його приготування. Але й тим далі воно від цільного зерна, тим швидше засвоюється і тим вищий його глікемічний індекс.
Мюслі, гранола тощо. Вівсяна крупа, яка не потребує заварювання. Суміш вівсяних пластівців з горіхами та сухофруктами. Може бути вимоченою у меді або сиропі.
Вікі-лікбез: у радянському союзі розплющена і пропарена вівсяна крупа надходила в продаж в упаковці із зображенням міцної дитини з ложкою в руці — під торговою маркою «Геркулес». Реклама пропагувала, що регулярне вживання цієї каші дозволяє набути сили Геркулеса.
Про користь вівсянки
Овес містить вітаміни A, E, K, PP і вітаміни групи B (B1, B2, B6), які відповідають за наше загальне самопочуття та активну розумову діяльність. Крім цього, у вівсянки непоганий мінеральний склад: магній, залізо, марганець, йод, фтор, фосфор, кальцій і калій. Такий вітамінно-мінеральний комплекс у поєднанні з якісними вуглеводами — це енергія атлета та його силові показники. Дефіцит вуглеводів може призвести до слабкості, сонливості, запаморочення, головного болю, зниження інтенсивності тренувального процесу.
Чим грубші і щільніші пластівці вівсянки, тим повільніше вони засвоюються організмом, але тим більше насичують і додають відчуття ситості, не викликаючи різкого підвищення цукру в крові.
Клітковина у складі каші виконує функцію «віничка» в організмі: не засвоюючись, вона проходить по кишечнику, змітаючи зі стінок все зайве: накопичені шлаки, токсини та залишки неперетравленої їжі.
Крім того, в процесі перетравлення, вона стає липкою, ніби змащуючи стінки шлунка та кишечника, що в поєднанні з клітковиною сприяє полегшенню травних та обмінних процесів. А ще зниження рівня «поганого» холестерину — одна з додаткових властивостей каші. За це вівсянка улюблена не лише гастроентерологами, а й кардіологами (і нашими судинами).
Зазначимо, що для атлетів найбільш цінними є саме повільні вуглеводи, тому, якщо маєте в своєму розпорядженні час, не лінуйтеся відварити вівсяні пластівці грубого помелу протягом 20-40 хвилин. А якщо поспішаєте, підійде і каша швидкого приготування, з якою кожен може впоратися за 3-4 хвилини.
Ну, і щоб вівсянка не здавалася таким банальним сніданком — кілька ідей щодо її приготування. Розрахунок інгредієнтів вказували на один порцію.
Базова вівсяна каша
200 г вівсяних пластівців
750 мл води або молока
сіль
Вівсяні пластівці та молоко (можна замінити водою) змішати в каструлі, трохи посолити та поставити на середній вогонь. Довести до кипіння і варити 5-6 хвилин, поки каша не набуде «кремової» консистенції. Якщо любите рідшу кашу, просто додайте ще трохи молока чи води.
Вівсяна каша з бананами та корицею
100 г вівсяних пластівців
350 мл води
2 стиглих банани
2 ст.л. горіхів
1/2 ч.л. кориці
2 ст.л. макових зерен
2-4 ст.л. меду або цукру
Зварити базову вівсяну кашу. Банани почистити та нарізати кружальцями. На сухій сковороді 1-2 хвилини обсмажити горіхи. Вимкнути вогонь. Додати корицю та мак. Банани полити медом і змішати з пластівцями. Подавати, виклавши топінг на готову вівсяну кашу.
Вівсяна каша з яблуком та сухофруктами
100 г вівсяних пластівців
350 мл води
1 яблуко
дрібка меленого кардамону
жменя родзинок
курага, чорнослив, сушена вишня, журавлина — за смаком
1 ч.л. насіння льону
1/4 ч.л. свіжонатертого або сухого імбиру
Зварити базову вівсяну кашу (на воді чи молоці). Змішати з імбирем та кардамоном. Яблуко нарізати невеликими кубиками. Викласти на кашу. Додати сухофрукти, насіння льону, родзинки, і одразу подавати.
Шоколадна вівсяна каша
100 г вівсяних пластівців
350 мл води
2 ст.л. какао
мед або цукор за смаком
банан, фундук за смаком
Зварити базову вівсянку. За 2 хвилини до готовності додати какао та ретельно розмішати. Додати підсолоджувач та добавки за смаком.
Фото: porridgelady.com, scrumptiousandsumptuous.com, divinehealthyfood.com, itwasjustright.com.
Що ще з’їсти почитати:
- 10 міфів про харчування бігунів, в які вірить багато з нас
- Гід зі спортивного харчування для бігунів-початківців
- Кожної зими я набираю вагу. Чому так відбувається і що із цим робити?