Цільнозернові крупи, вироби з борошна грубого помолу з висівками і бобові — це продукти, які відносять до групи складних вуглеводів. З вуглеводів ми отримуємо до 70% енергії, яку витрачаємо за день, не кажучи вже про спортивні тренування. Однак деякі крупи також багаті на рослинні білки. Кіноа — чемпіон серед них. І це привід внести його до свого раціону.
Що таке кіноа
Кіноа — однорічна трав’яниста рослина, що росте на високогірних (від 4 км і вище) схилах Анд у Південній Америці. Впродовж тисячоліть псевдозернова кіноа була одним з основних продуктів харчування древніх ацтеків та індіанців, програючи лише кукурудзі та картоплі. Як і гречка, полба і амарант, кіноа належить до злаків тільки за видом та способом приготування, насправді будучи родичем шпинату та листового буряка.
А маленькі зерна вчені взагалі біологічно зараховують до фруктів.
Популярність «золотого зерна» пояснити досить просто: в долинах гірських річок на бідних ѓрунтах практично не росли інші рослини, придатні для приготування їжі. У Європу кіноа завезли в епоху мореплавців і вона залишилася популярною завдяки високій поживній цінності та легкості культивування.
У чому її користь
У кіноа міститься більше білка: до 20% (для порівняння, 10% міститься у просі, 15% у ячмені, 13% у гречці, 9% у житі, 9% у вівсі), ніж у будь-яких інших зернових культурах, а баланс основних амінокислот приблизно 20 — близький до білка молока. Крім унікальних білків, кіноа цінують за високий вміст клітковини, вітаміни групи В, мікроелементи фосфору, заліза, кальцію та цинку.
Ще один плюс кіноа в тому, що її дуже просто і швидко готувати. 15 хвилин — і поживний гарнір або інгредієнт для теплого салату готовий.
Рецепти
Овочевий кіноа-сніданок
1 чашка кіноа
1 яйце
½ невеликої головки брокколі
5-6 грибів
вершкове масло
сир
сіль
перець
Відварити кіноа, як зазначено на упаковці. У сковороді на вершковому маслі обсмажити порізані гриби, броколі. Посолити та приправити перцем. Змішати з кіноа і викласти на тарілку. Швидко підсмажити яйце, викласти на крупу та подавати гарячим.
Зелений салат з кіноа та фетою
500 мл води
150 г кіноа
оливкова олія
пучок спаржі (за смаком і по сезону)
1 солодкий перець
75 г сиру фета
40 г насіння соняшника
1 невелика солодка цибулина
2 столові ложки порубаного листя петрушки
сік 1/3 лимона
2 чайні ложки меду
½ чайної ложки паприки
100 г руколи або мікс-салату
Кіноа відварити у підсоленому окропі 10-12 хвилин. Злити воду. Змішати мед, сік лимона, паприку та 4 столові ложки оливкової олії. Якщо ви використовуєте, підварити спаржу. Перець очистити і нарізати скибочками, порізати цибулю, сир. Кіноа змішати з петрушкою, руколою, перцем і цибулею, заправити медовою заправкою. Посипати насінням та сиром.
Каша з кіноа із сухофруктами
1 ½ чашки кіноа
1 ½ чашки молока
жменя кураги
жменя сушеної журавлини чи вишні
жменя очищених фісташок
мед
Кіноа залити 3 чашками води, довести до кипіння, зменшити вогонь. Готувати 10 хв. Влити молоко, додати журавлину та курагу. Варити, помішуючи, ще 10 хвилин, поки кіноа не розм’якне повністю. Вимкнути вогонь, додати фісташки, мед за смаком та подавати.
Що ще почитати про харчування для бігунів:
- Гід зі спортивного харчування для бігунів-початківців
- Шпаргалка: що з’їсти перед пробіжкою
- П’ять ізотоніків, які можна приготувати самостійно