Функциональное тестирование — краеугольный камень тренировочного процесса. Он говорит вам, в каком состоянии находится ваш организм, куда вы движетесь и движетесь ли вообще, на каком уровне находятся ваши пульсовые и мощностные тренировочные зоны, позволяет нащупать узкие места в подготовке, чтобы, поработав над ними, сделать большой шаг вперед.
За последние десятилетия появилось множество объективных способов оценки функциональной подготовки атлетов. Особенно в этом преуспели велосипедисты, так как природа подарила им возможность измерять мощность, которую они вырабатывают прямо во время гонки или тренировки. Однако приборы эти пока предствляют из себя скорее диковинку, а значит в первой части мы раскроем тему куда более привычного всем пульса лактатного порога.
«Функциональное тестирование говорит вам, в каком состоянии находится ваш организм, куда вы движетесь и движетесь ли вообще».
Сегодня мы обсудим простейшие тесты пульса лактатного порога, которые можно провести дома. Важно отдавать себе отчет, что любой из этих тестов подвергает организм стрессовой нагрузке и более правильно было бы проводить их под присмотром врача. Однако все, кто регулярно участвуют в соревнованиях, дают своему организму такие подзатыльники, что тест будет всего лишь очередным стрессом — при этом, не самым сильным в этой никчемной жизни.
Однако это всё не отменяет крайней желательности регулярной консультации со спортивным кардиологом (обычный же может начать вас реанимировать без предупреждения, как только ляжете к нему на стол).
Тесты пульса лактатного порога
Рассказ о том, что такое лактатный порог, сильно выходит за рамки этой статьи. Так что если вам очень интересно разобраться в том, при какой концентрации лактата наступает «боже, когда это уже закончится?», вы можете найти сотни статей в Сети на эту тему.
Важно понимать, что для каждого отдельного вида спорта порог разный и значения, измеренные на беге, совсем не обязаны совпадать с измеренными на велосипеде — более того, они всегда прилично отличаются. Кроме того, если вы измерите порог в феврале, а потом повторите тест в июле, можете быть сильно удивлены, т.к. разница может достигать 10 ударов в минуту.
Поэтому, составляя программы тренировок, ориентированные на пульсовые тренировочные зоны, обязательно регулярно делайте тест пульса лактатного порога. Иначе будет плохо независимо от того, в какую сторону вы не угадали: будете либо слишком перегружаться, либо наоборот недотренировываться только потому, что не удосужились сделать тест.
Регулярность теста может быть разной, но классическая схема такая:
- в начале нового тренировочного сезона, чтобы понимать, с чем мы сюда пришли;
- в конце базового периода, чтобы понимать, что мы сделали со своим сердцем за несколько месяцев;
- в начале соревновательного периода, чтобы быть уверенным, что мы все делаем правильно;
- в конце тренировочного сезона, чтобы видеть, с каким лицом мы уходим.
Есть два разных подхода к тесту пульса лактатного порога (далее LTHR), не считая самого очевидного – гонки с раздельным стартом на 60 минут. Оба они были изобретены по одной простой причине: часовая гонка, особенно на станке – очень большая нагрузка как на физиологические системы организма, так и на психологические. Если думаете, что это очень просто, можете пройти парочку. Будет о чем написать в блоге и поделиться с родными.
Итак, синтетические тесты
Первый из них предлагает провести небольшую имитацию гонки с раздельным стартом минут на 30. Усредненный пульс за последние 20 минут примерно будет соответствовать вашему пульсу лактатного порога.
Второй метод предполагает проведение ступенчатого теста, когда нагрузка постепенно равномерными шагами увеличивается до тех пор, пока не наступит «отказ» — точка, в которой организм больше не способен работать в таком темпе.
Какой из них вы полюбите и сделаете частью вашего тренировочного процесса, решать вам. Важно чтобы тестирование всегда проходило в одинаковых условиях: один день в тренировочном цикле, примерно в одно время суток, после одинакового приема пищи, с одинаковым каденсом и прочим.
Далее мы опишем протоколы обоих тестов.
По интересному стечению обстоятельств тесты, несмотря на очень разный подход, показывают очень близкие результаты. К слову, не стоит ждать абсолютной точности от любого из них. Любое отклонение от нормы (например, плохой сон накануне) внесут погрешность существенно большую, чем разница между этими двумя протоколами.
На практике оба протокола показывают результаты весьма близкие к показателям, измеренным на часовой гонке в реальных условиях.
Тест LTHR, основанный на имитации гонки с раздельным стартом
Тут все предельно просто, особенно на словах. Вы садитесь на тренажер и после достаточного разогрева делаете сначала 5-ти минутный отрезок в гоночном темпе, чтобы сбить первоначальную свежесть в ногах. После этого 5 минут восстанавливаетесь, вращая педали с небольшим усилием и приступаете к основной части познания своего внутреннего мира.
Вам нужно будет в течение 30 минут вращать педали с ровным высоким усилием. Но не слишком высоким, иначе вы не сможете закончить тест. Вспоминайте, как вы ездите гонки, терпите, вы будете глубоко дышать и обливаться потом, ваши мышцы будут просить остановиться, но не поддавайтесь такому соблазну! Проведите эти 30 минут так, чтобы было о чем помолчать с самим собой!
После получаса спокойно «закатайтесь» в течение 10-15 минут! Организм нуждается в правильном выходе из соревновательного режима: должно успокоиться сердце, легкие, мышцы нужно промыть кровью, богатой кислородом, чтобы вымыть лактат и другие метаболиты, которых в крови к этому времени будет чуть более, чем достаточно.
Важно по ходу теста измерить средний пульс за последние 20 минут нагрузки. Это значение будет весьма близко к соревновательному LTHR.
Протокол:
- 15 минут — разогрев на низком пульсе (120-130 уд.мин.)
- 5-10 минут — работа с высоким каденсом сериями по 1-2 минуты для адаптации
- 5 минут — работа в гоночном режиме
- 5 минут — восстановление
- 30 минут — имитация гонки (запись среднего пульса за последние 20 минут)
- 15 минут — закатка на низком пульсе (120-130 уд.мин.)
Этот тест хорош всем кроме того, что 30 минут в гоночном темпе на тренажере – это кромешный ад. Мало кому хватает силы воли повторять это больше 1 раза, более того, не всем удается даже довести тест до конца.
Эта проблема стала одной из причин того, что придумали ступенчатые тесты.
Ступенчатый тест LTHR на велотренажёре
Те, кто в курсе, точно найдут определенные ассоциации между протоколом этого теста и тем, что давно уже предложил Конкони. Скажу честно: тест Конкони в том виде, в котором его предложил автор, лучше подходит для тех, у кого есть паверметр. Большинству пролетариев эта опция недоступна, потому предлагаю сразу переходить к упрощенному варианту теста, который, несмотря на свою простоту и ряд очевидных упрощений, даёт стабильно хороший результат.
Чуть выше я заикнулся о том, что ступенчатый тест проще в проведении, чем имитация разделки. Не воспринимайте эти слова слишком уж буквально. Лучше вам не будет, будет только хуже. Но не так долго. По-настоящему плохо вам будет 3, ну может 5 минут. Это можно пережить ради науки и веры в прекрасное.
Идея заключается в том, что вы постепенно повышаете нагрузку на своем велотренажере. При этом, параллельно с нагрузкой будет расти пульс. Конкони говорит о точке излома на графике, однако на практике кривая выглядит слишком сложно, чтобы четко сказать «излом был тут». Тут мы будем использовать упрощение, которое, как оказалось, отлично работает.
В какой-то момент вам становится настолько тяжело, что боль в мышцах и всем теле просто не дает вам продолжать крутить педали. Это накапливается лактат. Он всегда так делает, когда вы переходите за лактатный порог: рано или поздно приходится останавливаться. В реальной жизни желательно делать это за линией финиша.
Нагрузку вы будете повышать не плавно, а шагами, удобнее всего это делать с помощью передач, имея кассету с минимальным шагом между звездами. Например 11-21 или что-то в роде. Каждый раз, сбрасывая цепь на новую звездочку, записывайте текущее значение пульса, а лучше среднее за последнюю минуту.
Важно измерить, через какое время после очередного переключения передачи вы иссякли и какой пульс был при этом.
Протокол теста:
- 15 минут – разогрев
- до наступления темноты – каждые 5 минут увеличивать нагрузку, сбрасывая цепь на очередную звезду. Записывать средний пульс в последнюю минуту пятиминутки.
- в момент, когда уже «все, больше не могу, лучше застрелите!» записать пульс и время после финального переключения передачи.
- 15 минут – закатка
После этого составляется табличка типа такой: сколько минут продержались на определенной передаче, какой пульс был в конце (реальные значения с теста 3-х летней давности):
| 50х19 | 142 | 5 минут |
| 50х18 | 151 | 5 минут |
| 50х17 | 162 | 5 минут |
| 50х16 | 173 | 5 минут |
| 50х15 | 179 | 5 минут |
| 50х14 | 183 | 2 минуты 10 секунд |
В таком тесте LTHR будет больше 179, но меньше 183 ударов в минуту. Характерно, что чем больше удалось продержаться на последнем уровне сложности, тем ближе пульс лактатного порога к значению, которое вы видели на пульсометре, когда случился коллапс.
В данном случае удалось продержаться примерно 40% от желаемых пяти минут, а значит пульс LTHR составляет среднее между 179 и 183, если быть более конкретным — 181. Просто в качестве подтверждения точности приведу средний пульс на часовой гонке за две недели до теста – 180.7 ударов в минуту.
Скажу честно: те самые 2:10 я помню до сих пор, хоть это и было больше 3-х лет назад. Под моим нежным присмотром и под слова поддержки типа «Крути педали, будь мужиком, бл..ть!!! Терпи с..ка!!! Давай-давай, в гробу отдохнешь!!!» аналогичный тест прошло около 10-ка человек и большинство из них сказали, что такого интересного и насыщенного диалога с собственным телом в их жизни не было еще никогда.
Поэтому настраивайтесь на лучшее: приятные воспоминания, а, главное, полезная для составления тренировочного плана информация после прохождения любого из этих тестов гарантированы.
Лично от себя я рекомендую второй, как более короткий, хоть и более мучительный. Запасайтесь терпением и вдохновением, в ближайшее время вас ждет информация о тестировании с использованием датчиков мощности и адаптации существующих тренировочных программ под использование с этими приборами.
А пока — приятного вам погружения в волны собственного лактата!
Автор: Юрий Ганусяк.
Фотографии: Дима Коваленко.
Что еще почитать о велоспорте:
- Велотренажер: как пережить межсезонье и набрать хорошую форму к весне
- 5 вещей, выдающих в велосипедисте чайника
- Как подобрать экипировку для велотренировки