С точки зрения спорта, польза любых круп очевидна, ведь они основной поставщик сложных углеводов и энергии. Исследования подтверждают: те, кто ест завтрак, лучше поддерживают себя в форме и контролируют вес, а также тщательней выбирают продукты и съедают меньше калорий в течении дня. И когда дело касается энергии до тренировки или после неё, одним из самых идеальных продуктов для бегунов по праву считают овес или овсяную кашу.
Какую овсяную кашу покупать
Правила выбора овсяной крупы не отличаются от остальных круп:
- выбирайте крупу в прозрачной упаковке — это поможет оценить цвет и структуру
- зерна в хорошей крупе однородны, примерно одного размера и цвета
- цвет зерна должен быть естественным и натуральным: манка — белой, немного кремовой, пшено — насыщено желтым, овсяная крупа — кремовой, серовато-желтой
- все крупы должны быть сыпучими, без комков, примесей и мелкого сора
Существует множество видов овсяной каши, классифицированных по тому, как злак обработан:
Цельный овес, недобробленный или плющенный шлифованный. Самый простой и грубый тип крупы (в английском языке даже употребляется термин «старомодный»). Время варки может достигать полутора часов, а готовые зерна увеличиваются в объеме в 3-4 раза. Такая каша сохраняет все питательные свойства цельного зерна.
Овсяные хлопья и быстрорастворимые каши. Самый популярный вид овсяной крупы. Представляет собой прессованные злаки разного помола — от расплющенных цельных до шлифованных тонких пластин. Чем тоньше зерно, тем меньше времени для его приготовления требуется. Но и тем дальше оно от цельного зерна, тем быстрее усваивается и тем выше его гликемический индекс.
Мюсли, гранола и т.д. Овсяная крупа, которая не требует заваривания. Смесь овсяных хлопьев с орехами и сухофруктами. Может быть вымоченной в мёде или сиропе.
Вики-ликбез: в Советском Союзе расплющенная и пропаренная овсяная крупа поступала в продажу в упаковке с изображением крепкого ребёнка с ложкой в руке — под торговой маркой «Геркулес». Подразумевалось, что регулярное употребление этой каши позволяет обрести силу Геркулеса.
О пользе овсянки
Овес содержит витамины A, E, K, PP и витамины группы B (B1, B2, B6), которые отвечают за наше общее самочувствие и активную умственную деятельность. Кроме этого, у овсянки неплохой минеральный состав: магний, железо, марганец, йод, фтор, фосфор, кальций и калий. Такой витамино-минеральный комплекс в сочетании с качественными углеводами — это энергия атлета и его силовые показатели. Дефицит углеводов может привести к слабости, сонливости, головокружению, головным болям, снижению интенсивности тренировочного процесса.
Чем более грубее и плотнее хлопья овсянки, тем медленнее она усваивается организмом, но тем больше насыщает и оставляет чувство сытости, не вызывая резкого повышения сахара в крови.
Клетчатка в составе каши выполняет функцию «метёлки» в организме: не усваиваясь, она проходит по кишечнику, собирая со стенок все лишнее: накопленные шлаки, токсины и остатки непереваренный пищи.
Кроме того, в процессе переваривания, она становится липкой, как бы смазывая стенки желудка и кишечника, что в сочетании с клетчаткой способствует облегчению пищеварительных и обменных процессов. А ещё снижение уровня «плохого» холестерина — одно из дополнительных свойств каши. За это овсянка любима не только гастроэнтерологами, но и кардиологами (и нашими сосудами).
Отметим, что для атлетов более ценными являются именно медленные углеводы, поэтому, если располагаете временем, не ленитесь отварить овсяные хлопья грубого помола в течении 20-40 минут. А если торопитесь, подойдет и каша быстрого приготовления, с которой каждый может справиться за 3-4 минуты.
Ну и чтобы овсянка не казалась таким банальным завтраком — несколько идей по её приготовлению. Расчёт ингредиентов указывали в расчёте на одну порцию.
Базовая овсяная каша
200 г овсяных хлопьев
750 мл воды или молока
соль
Овсяные хлопья и молоко (можно заменить водой) смешать в кастрюле, немного посолить и поставить на средний огонь. Довести до кипения и варить 5-6 минут, пока каша не станет «кремовой» консистенции. Если любите более жидкую кашу, просто добавьте еще немного молока или воды.
Овсяная каша с бананами и корицей
100 г овсяных хлопьев
350 мл воды
2 спелых банана
2 ст.л. орехов
½ ч.л. корицы
2 ст.л. маковых зерен
2-4 ст.л. меда или сахара
Сварить базовую овсяную кашу. Бананы очистить и нарезать кружками. На сухой сковороде 1-2 минуты обжарить орехи. Выключить огонь. Добавить корицу и мак. Бананы полить медом и смешать с хлопьями. Подавать, выложив топпинг на готовую овсяную кашу.
Овсяная каша с яблоком и сухофруктами
100 г овсяных хлопьев
350 мл воды
1 яблоко
маленькая щепотка молотого кардамона
горсть изюма
курага, чернослив, сушеная вишня, клюква — по вкусу
1 ч.л. семян льна
1/4 ч.л. свеженатертого или сухого имбиря
Сварить базовую овсяную кашу (на воде или молоке). Смешать с имбирем и кардамоном. Яблоко порезать небольшими кубиками. Выложить на кашу. Добавить сухофрукты, семена льна, изюм, и сразу подавать.
Шоколадная овсяная каша
100 г овсяных хлопьев
350 мл воды
2 ст.л. какао
мед или сахар по вкусу
банан, фундук по вкусу
Сварить базовую овсяную кашу. За 2 минуты до готовности добавить какао и тщательно размешать. Добавить подсластитель и добавки по вкусу.
Фото: porridgelady.com, scrumptiousandsumptuous.com, divinehealthyfood.com, itwasjustright.com.
Что еще покушать почитать:
- 10 мифов о питании бегунов, в которые верят многие из нас
- Гид по спортивному питанию для начинающих бегунов
- Каждую зиму я набираю вес. Почему так происходит и что с этим делать?