Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и можете совсем отказаться от алкоголя, сделайте это. Я знаю много любителей спорта, которые не могут полностью реализовать свой потенциал во многом из-за того, что регулярно, даже в небольших дозах, употребляют алкоголь.
Я сам — один из них. Люблю красное вино и регулярно пью его. Будучи на тренерской работе, могу позволить себе эту слабость. Эту статью я пишу для себя и для тех, кто на меня похож. Я хочу держать ее в голове, а еще лучше перед глазами, когда в следующий раз попаду на очередной праздник или вечеринку.
Поэтому давайте разберемся, как алкоголь влияет на организм.
Два спортсмена в одинаковой форме, один из которых выпивает пару бокалов вина каждый вечер, а другой не употребляет спиртные напитки, покажут совершенно разные результаты. Примерно треть моих учеников не пьет совсем.
Последствия употребления алкоголя
- Ведет к снижению энергии в организме — расщепление алкоголя мешает печени вырабатывать достаточное количество глюкозы.
Согласно американскому исследованию, в котором принимали участие 170 студентов-спортсменов, единичное злоупотребление алкоголем имеет долгосрочный эффект — прежние результаты достигаются лишь через 1-3 месяца после злоупотребления.
- Является причиной обезвоживания организма, т.к. алкоголь — сильное мочегонное средство.
- Алкоголь очень калорийный продукт (примерно 5-7 ккал/1 г), кроме того, он замедляет метаболизм.
- Ухудшает координацию движений, концентрацию и быстроту реакции, способствуя получению травм.
Доктор О’ Браен, на протяжении нескольких десятилетий исследующий проблему влияния алкоголя на здоровье спортсмена, сообщает о повышенном риске получения спортивной травмы на фоне приема алкоголя (в 2,3 раза) и снижении результатов на 11,4%.
- Ухудшает восстановление после нагрузок, гликогеновое восстановление и, как следствие, ухудшает рост и развитие мышц.
Профессор Дэвид Кемерон-Смитт из университета Окланда, говорит о безусловном влиянии алкоголя на синтез протеина. По его словам, синтез протеина, столь значимый для восстановления мышц после тренировок, сокращается примерно на 30%. Это касается в первую очередь скелетных мышц, которые участвуют во всех видах движений.
С ним согласны коллеги из Института Питания и здоровья в Новой Зеландии. Они провели исследование, в рамках которого десять здоровых мужчин получали нагрузку на квадрицепсы в течение двух недель. При этом, после нагрузки в один день исследований мужчины выпивали напиток из водки и апельсинового сока (1 г этанола на 1 кг массы тела), в другой день исследований — просто апельсиновый сок. В течение 36-60 часов после нагрузки измерялась сила мышцы.
Наибольшее падение эффективности мышцы наблюдалось через 36 часов. Мышца была слабее примерно на 30% после приема алкоголя по сравнению с приемом простого сока. Максимальное падение силы мышцы составило 45%.
Считается, что алкоголь в умеренных количествах положительно влияет на работу сердца. Это верно лишь отчасти и, на мой взгляд, не для тех, кто занимается спортом. При этом, он точно отрицательно влияет на печень. А здоровая печень для тех, кто занимается циклическими видами спорта, это половина успеха!
Чаще всего исследования о пользе алкоголя (например, вина) спонсируются компаниями, производящими алкоголь. Например, считается, что красное вино — прекрасный антиоксидант. Однако таким же прекрасным эффектом обладает брокколи, брюссельская капуста, да и вообще все виды овощей и фруктов.
Несколько личных советов
- Не покупайте алкоголь домой. Все, что принесено домой, будет выпито.
- Вообще не пейте никакой алкоголь за неделю до старта. Ваша печень скажет вам «спасибо», а время будет лучше.
- Если вечером вам хочется выпить, то скорее всего вы голодны, поэтому — поужинайте.
- Совсем ничего не пейте после тяжелых тренировок. Вашему организму нужно восстановиться, а алкоголь мешает этому.
Если вам необходимо выпить, то помните о следующем
- Выпейте перед алкоголем как можно больше воды и поешьте, лучше овощное блюдо или салат с большим содержанием зелени — это ощутимо снизит всасывание алкоголя в кровь.
- Выберите наименьшее из зол — легкий напиток, желательно с низким содержанием сахара.
- После выпитого вы быстро заснете, но качество сна будет ниже. Можете проверить это с помощью гаджетов.
Если вы все-таки выпили
- Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания, и вывести токсины.
- Ешьте больше продуктов, богатых белком (творог, нежирное мясо, бобовые).
- На следующее утро выпейте минеральную воду или рассол — для восполнения в организме солей-электролитов.
- Снизьте интенсивность тренировок на следующий день.
Интересный факт: есть один вид спорта, в котором употребление небольших доз алкоголя (~50 мл крепких напитков) улучшает результативность. Это стрельба. После рюмки водки или виски уменьшается тремор рук, что способствует большей точности попадания.
Автор: Михаил Иванов, тренер любителей триатлона.