Фитнес-резинка (она же лента сопротивления или фитнес-эспандер) — это эластичная лента из специального материала, выполненная в форме кольца. Сопротивление, которое возникает при растяжении резинки, обеспечивает нагрузку на группы мышц.
В чем преимущества фитнес-резинок
Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что для улучшения силы и повышения тонуса различных групп мышц эластичные ленты так же эффективны, как гантели.
И это еще не все их плюсы:
Бюджетность. В отличие от набора гантелей и тренажеров, фитнес-резинки стоят недорого, но служат довольно долго.
Компактность. Фитнес-эспандеры можно брать с собой в поездки и заниматься где угодно, в том числе и дома.
Проработка мелких мышц. Силовые тренировки обычно нацелены на крупные мышцы — квадрицепсы, бицепсы бедра, большие ягодичные мышцы. Фитнес-резинки позволяют проработать также более мелкие мышцы, которые важны для баланса и стабильности суставов: отводящие и приводящие мышцы бедра, сгибатели и косые мышцы живота.
Низкоударные нагрузки. Фитнес-резинки хороши для тех, кому нужны низкоударные тренировки без нагрузок на суставы или позвоночник. Они подойдут и в случае, если вы восстанавливаетесь после травмы и не можете работать с большими весами.
Универсальность. С помощью лент можно укрепить любые группы мышц — руки, спину, пресс, ноги и ягодицы. И если вы уже занимаетесь ОФП дома, использование фитнес-эспандеров сделает привычные упражнения эффективнее.
Как правильно выбрать ленту сопротивления
Фитнес-резинки бывают разной степени сопротивления — от легкой до сверхтяжелой.
Некоторые упражнения сложнее других, и вам, вероятно, придется переключаться между разными диапазонами. Прежде чем приступить к работе, убедитесь, что вы выбрали правильный тип ленты сопротивления. Нужна резинка, которая позволит выполнить 12–15 повторов, сохраняя при этом правильную технику.
Если повторы даются тяжело, и техника выполнения нарушается, выбирайте ленту с меньшим сопротивлением. Если можете легко выполнить 15 или более повторений, переходите к следующему уровню сопротивления. Можно удвоить или утроить резинки, если у вас нет широкого диапазона весов.
Есть сотни упражнений, которые можно выполнять с лентой сопротивления. Мы покажем только некоторые из них, направленные на проработку мышц ног, пресса и ягодиц.
Шаги в стороны
Что укрепляет: сгибатели бедра. Если вы регулярно испытываете скованность или болезненность в бедрах, попробуйте это упражнение.
Техника выполнения: оберните эластичную ленту вокруг обеих ног и расположите ее чуть выше коленей (проще) или вокруг лодыжек (тяжелее). Примите позу четверти приседа, поставив ступни вперед и расставив бедра. Правой ногой сделайте шаг вправо примерно на 30 сантиметров, а затем, сделайте шаг левой ногой, чтобы ступни снова оказались на расстоянии ширины бедер.
Повторите в обратном направлении и продолжайте чередовать шаги из стороны в сторону.
Выполните 12–15 повторов.
Приседания
Что укрепляет: ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, одновременно задействуя мышцы, отводящие бедро, для тренировки правильного положения и устойчивости коленей.
Техника выполнения: поместите ленту выше коленей и примите спортивную стойку, расставив ноги на ширине плеч, грудь прямо, а корпус чуть напряжен.
Приседайте до тех пор, пока ваши колени не согнутся примерно до 90 градусов (чтобы усложнить, опускайтесь ниже, если можете поддерживать хорошую технику). Из нижней части приседа встаньте на четверть от общего расстояния, а затем снова опуститесь, прежде чем выпрямиться полностью, чтобы выполнить одно повторение.
Выполните 12–15 повторов.
Отведение ноги стоя
Что укрепляет: средние ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Техника выполнения: наденьте фитнес-эспандер чуть выше щиколоток. Встаньте ровно, опорную ногу чуть согните, а вторую отведите в сторону. Держите корпус прямо, не отклоняйтесь в сторону. Задержитесь немного в этом положении и опустите ногу.
Выполните 10–15 повторов для каждой ноги.
Разведение ног ракушкой на боку
Что укрепляет: средние и косые ягодичные мышцы.
Техника выполнения: поместите ленту выше коленей и лягте на бок, согнув колени под углом 90 градусов. Одну руку согните в локте и обопритесь о пол, вторую руку просто положите на пол для дополнительной опоры. Напрягите корпус, держите ступни вместе и направьте верхнее колено к потолку как можно дальше. Затем медленно опустите его в исходное положение.
Выполните 12–15 повторов на каждую ногу.
Подъем ноги лежа на боку
Что укрепляет: мышцы, отводящие бедро.
Техника выполнения: поместите ленту сопротивления выше коленей (проще) или вокруг лодыжек (тяжелее). Лягте на бок, ноги прямые и сложены, положите голову на руку. Поднимите верхнюю ногу к потолку как можно выше, затем медленно опустите.
Держите верхнюю ногу на одной линии с нижней на протяжении всего движения. Не спешите, выполняйте в медленном темпе.
Сделайте 12–15 повторов на каждую ногу.
Прыжки из приседа
Что укрепляет: средние ягодичные мышцы, икры и квадрицепсы.
Техника выполнения: наденьте ленту выше коленей (проще) или вокруг лодыжек (тяжелее). Примите позу четверти приседа, поставив ступни вперед, на ширине плеч — как если бы вы делали шаги.
Подпрыгните вверх примерно на 10–15 см и вернитесь в исходное положение. Продолжайте как можно быстрее, сохраняя при этом правильную технику. Сохраняйте неподвижность верхней части тела на протяжении всего упражнения, вся нагрузка только на ноги.
Выполните 10–12 повторов.
Monster Walk
Что укрепляет: ягодичные мышцы.
Техника выполнения: оберните ленту вокруг лодыжек. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус, слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы принять спортивную стойку.
Затем делайте попеременные шаги назад (каждый шаг должен быть примерно 20–25 см в длину), сохраняя при этом одинаковое расстояние между ступнями и натяжением резинки. Сосредоточьтесь на бедрах: они должны оставаться ровными на протяжении всего упражнения.
Выполните 12–15 повторов на каждую сторону.
Ягодичный мост
Что укрепляет: бицепс бедра.
Техника выполнения: наденьте ленту выше коленей, исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, упритесь стопами в пол. Поднимите таз и разведите колени в стороны, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 12–15 повторов.
Велосипед
Что укрепляет: мышцы пресса и квадрицепсы.
Техника выполнения: наденьте ленту сопротивления на стопы. Примите положение лежа, корпус отведен назад под углом 45 градусов, стопы положите на пол. Держите ноги на весу, пресс напряжен. Попеременно подтягивайте колени к груди, выполните 10–15 повторов на каждую ногу.
Разгибание бедра стоя
Что укрепляет: ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Техника выполнения: наденьте ленту сопротивления на щиколотки и отводите прямую ногу назад приблизительно на 30 градусов. Если необходимо, встаньте рядом с устойчивой опорой для поддержки равновесия. Выполняя это упражнение, сосредоточьтесь на балансе.
Если нижняя часть спины выгибается, вероятно, вы слишком сильно отталкиваетесь или используете очень тяжелую ленту. Здесь всю работу должны делать ягодицы и подколенные сухожилия.
Выполните 10–15 повторов на каждую ногу.
Больше упражнений, которые можно делать где угодно:
- 8 упражнений, которые помогут прокачать ягодицы
- Простые упражнения с собственным весом, которые можно выполнять где угодно
- Упражнения, которые стоит делать каждому бегуну – даже пять минут в день дадут эффект