Чимало власників спортивних годинників напевно бачили показник «Час до відновлення» (Recovery time) — одна-єдина цифра, яка показує скільки годин вам варто відпочивати до наступного тренування.
В основі такої лаконічно поданої інформації лежить кілька параметрів, зокрема вік, стать, вага власника годинника, умови та результати попереднього = тренування. Але «фундаментом» цієї цифри є варіабельність серцевого ритму або, як ще називають цей показник, «інтервал R-R».
Показник важливий у всіх сенсах, оскільки допомагає усвідомлено ставитися до тренувань, свого організму та грамотно складати тренувальний план.
Що таке варіабельність серцевого ритму?
Час між двома ударами серця не фіксований. Серцево-судинна система, постачаючи кисень і поживні речовини до органів і тканин, постійно підлаштовується під потреби організму, тому частота скорочень серця постійно коливається. Різниця між двома послідовними серцевими скороченнями серця називається варіабельністю серцевого ритму (HRV) або «інтервалом R-R».
Раніше варіабельність визначали за допомогою електрокардіограми, але зараз ці дані можна отримати за допомогою нагрудного датчика серцевого ритму і годинника (або ж додатка на смартфон — наприклад, ithlete).
HRV вимірюється лише у стані спокою. Відстежувати цей показник під час бігу безглуздо.
У чому взагалі суть показника?
HRV відображає баланс нервової системи та рівень накопиченого стресу.
Вегетативна нервова система людини складається з двох частин: симпатичної та парасимпатичної. Перша — це «педаль газу» в організмі, реакція «бий або біжи», при її активації частішає пульс. Друга, парасимпатична, — навпаки «педаль гальма», вона впливає на зниження частоти пульсу. Дисбаланс у взаємодії цих систем призводить до зниження продуктивності, порушення процесу відновлення, а в деяких випадках і до перетренованості.
Варіабельність серцевого ритму дозволяє судити про взаємодію між симпатичним та парасимпатичним відділами:
- Організм відчуває будь-який стрес (психологічний, фізичний, хімічний, гормональний) → симпатична нервова система активується → підвищення частоти скорочень серця, ударного об’єму → зниження HRV.
- Процес відновлення = активність парасимпатичної нервової системи → частота серцевих скорочень знижується → HRV підвищується.
Підвищення HRV у спокої — ознака позитивної адаптації/хорошого відновлення, а зменшення HRV може говорити про сильний стрес/погане відновлення.
Втім, залишаються труднощі з визначенням того, які саме стресові фактори суттєво впливають на наше відновлення, а які ні. Тому тільки регулярне вимірювання HRV разом із суб’єктивною оцінкою свого стану та плану тренувань допоможе вам скласти більш-менш цілісну картину.
Як використовується показник HRV на практиці
HRV показує:
- як відбувається процес відновлення і чи не перетренувались ви;
- наскільки добре ви адаптуєтеся до навантаження (оптимізація тренувального процесу);
- ваш поточний фізичний стан і навіть схильність до розвитку хвороби або травми.
Іноді за показником варіабельності серцевого ритму навіть вибудовують тренувальні плани, що не позбавлено сенсу: постійний моніторинг рівня стресу та відновлення дозволяє підлаштувати план залежно від поточного стану спортсмена. Наприклад, нормальне або високе значення HRV (тобто низький рівень стресу) дозволяє давати більш інтенсивне навантаження. І навпаки, якщо HRV низький, проводиться легке тренування.
Декілька досліджень довели ефективність HRV-орієнтованого тренувального плану в порівнянні з класичним. Також було виявлено, що спортсмени з високими значеннями HRV значно покращують максимальне споживання кисню (МПК) у порівнянні з атлетами, що мають нижчі значення HRV.
Висновки
- HRV відображає час між двома наступними скороченнями серця
- Зміна HRV відображає адекватність відновлення
- Низькі значення HRV відображають погане відновлення або накопичений стрес
- Ніколи не оцінюйте HRV окремо від аналізу загального стану та тренувального плану
- Значення HRV у спокої не завжди коректно відображають стан перетренованості, тому рекомендується регулярне вимірювання показника
- Показник HRV абсолютно марний у процесі бігу
- Спортсмени з високими значеннями HRV можуть краще реагувати на підвищення навантаження та підвищувати продуктивність
- Тренування на підставі показників HRV часто коректніші, ніж традиційний тренувальний план
- Динаміка HRV може бути індикатором схильності спортсмена до хвороб (наприклад, захворювання верхніх дихальних шляхів)
Рубрика «На пульсі» виходить за підтримки бренду Suunto. Використовуючи промокод «Ногибоги», ви отримаєте знижку 5% на будь-який годинник з колекції Suunto Spartan.
Що ще почитати:
- Як вибрати годинник для бігу
-
Що таке зони ЧСС, як їх дізнатися і навіщо це потрібно. Пояснюємо на несерйозних прикладах