Виктория Скичко

Книга «Правила харчування для марафону» в короткому викладі

Ми публікуємо це саммарі в рамках партнерства з бібліотекою Smart Reading, яка пропонує корисні книги про спорт і бізнес у короткому викладі.

За деякими оцінками, троє з чотирьох марафонців сповільнюються в другій половині забігу і переходять на крок, стикаючись з ефектом «стіни». В основі феномену «стіни» лежать три причини:

  1. Нестача форми, тобто ви недостатньо тренуєтеся для подолання обраної дистанції.
  2. Неправильно підібраний темп. Помилка у своєму виборі темпу навіть на 1% чи занадто швидкий темп більше ніж 3 секунди за кілометр, може призвести до катастрофічної втоми.
  3. Помилки з харчуванням. Це найбільш недооцінена і складна категорія.

Щоб мінімізувати свої шанси наштовхнутися на «стіну» під час наступного забігу, вам необхідно вибирати правильну їжу перед, під час і після кожного тренування; на різних етапах тренувального процесу; під час критичного періоду — за 2 тижні перед забігом, під час ще більш критичних останніх 24 годин перед змаганням, і під час самого старту.

Дві причини, через які ми не сприймаємо харчування всерйоз:

  1. У нас занадто багато мотивації і дисципліни старанно тренуватися. І не залишається більше мотивації і дисципліни для обачного споживання їжі.
  2. Ми недостатньо переконані, що харчування відіграє таку ж важливу роль в успіху, як і тренування.

Одна дієта, 2 правила

Правило 1 — Дотримуйтесь потреби у вуглеводах

Існує два види основних джерел енергії:

  1. вуглеводи у формі глікогену і глюкози
  2. жири.

Тіло зберігає достатньо вуглеводів для бігу від 24 до 42 кілометрів, і досить жиру для бігу на понад 100 миль. То чому з такими запасами енергії бігуни стикаються зі «стіною»?

Репутація вуглеводів як каталізатора збільшення ваги привела до того, що з’явилося чимало бігунів, які вважають за краще урізати вуглеводи в своєму харчуванні і налягати на жири. Проблема в тому, що високожирова дієта лише трохи збільшує витривалість в окремому довгому забігу, але зменшує щоденну тренувальну здатність організму. Якщо рівень вуглеводів буде недостатнім, то активні м’язи не зможуть подолати цю проблему, вибравши жири для спалювання, щоб зберегти вуглеводи.

Кількість омега-3 жирів набагато важливіша, ніж загальна кількість жирів в харчуванні, оскільки це єдині жири, які тіло не здатне виробляти самостійно. Щодня вживайте додатково омега-3 добавки, такі як риб’ячий жир чи лляна олія.

Правило 2 — Максимально покращуйте якість свого харчування

Стаючи сухими

Чим більше ви важите, тим більше енергії ви витрачаєте для переміщення маси тіла з прискоренням; чим більше енергії ви витрачаєте, тим швидше ви натрапите на «стіну». Бігун, який важить 72,5 кг, повинен витрачати на 6,5% енергії більше ніж той бігун, який важить 68 кг. Найбільш елітні бігуни є найбільш сухими.

Ідеальна змагальна вага — це вага, при якій ваш відсоток жиру найбільш наближений до мінімального, і який необхідний для хорошого здоров’я.

Ефект компенсації

Ефект компенсації — це феномен, коли людина їсть більше, коли більше тренується. Саме через цей ефект чимало бігунів набирають вагу під час тренувань до марафону або напівмарафону.

Є два підходи до проблеми ваги бігунів. Перший і традиційний — урізати в цілому прийом їжі. Він є неправильним, оскільки бігунам потрібне пальне для тренувань і відновлення, і цей підхід тільки посилює ефект компенсації. Другий підхід — зосередитися на якості, а не кількості їжі.

Що позитивно впливає на вагу тіла?

  1. Високоякісна їжа

Чому шкідлива їжа підвищує вагу? Тому що низькоякісна їжа калорійно щільна, тобто безліч калорій містяться в маленькому об’ємі їжі без багатьох поживних властивостей. Високоякісна їжа містить в собі низьку калорійну щільність в такому ж об’ємі, як і у низькоякісної їжі.

Отже, вживаючи високоякісну їжу, ви не з’їсте так багато калорій, які будуть відкладатися надлишком жиру у вашому тілі.

  1. Поживність

Це їжа, яка не надає енергії, а дає поживні речовини: вітаміни, мінерали та антиоксиданти.

Дотримуйтесь такого правила, щоб дотримуватися балансу в їжі:

Їжте овочі частіше, ніж фрукти; фрукти частіше, ніж горіхи і насіння; рибу і нежирне м’ясо частіше, ніж цільнозернові; цільнозернові частіше, ніж молочні продукти; молочні продукти частіше, ніж оброблені зернові; оброблені зернові частіше, ніж солодощі; солодощі частіше, ніж смажену їжу.

Ця дієта складається на 82% з високоякісної їжі і на 18% з низькоякісної.

75% успіху від харчування, аби не натрапити на «стіну» буде залежати від дотримання «Дієти двох правил». Решта 25% будуть залежати від харчування під час тренувань, під час періоду звуження, перед змаганням і під час змагань.

Харчування для результативності з першого дня до забігу

Харчування під час тренувань

Вода і вуглеводи — головне пальне під час тренувань. Для кращого ефекту їх краще споживати разом під час, ніж окремо.

Воду потрібно вживати на тренуваннях, які тривають від 60-90 хвилин. Вам слід пити в міру спраги під час тренувань і змагань. Дотримуйтесь двох базових вказівкок:

  1. Немає потреби пити в забігах тривалістю менше 1 години, оскільки це не впливає на результат. Якщо спекотно, пийте раніше, ніж відчуваєте спрагу.
  2. Завжди майте достатньо рідини для пиття, орієнтуючись на спрагу під час високоінтенсивних тренувань, які тривають понад годину й під час довгих пробіжок тривалістю більше 2 годин.

Вуглеводи

Споживання вуглеводів допомагає в дуже довгих пробіжках помірної інтенсивності, в довгих пробіжках помірно-високої інтенсивності і довгих пробіжках з сегментами високої інтенсивності.

Якщо пробіжка досить довга або швидка, що вганяє вас у стан втоми в кінці, то безумовно прийом вуглеводів матиме значення. Дослідження показують, що вам потрібно 30 грам вуглеводів на годину, щоб підтримувати підвищення темпу, 60 грам на годину для найважчих тренувань і довгих забігів.

Обов’язково практикуйте вживання вуглеводів під час пробіжок. Вживайте їх під час важких тренувань, а під час легких обходьтесь без них. Це збільшить жироспалювання.

На змаганнях потрібно щонайменше 60 г вуглеводів на годину.

Вибираючи енергетичний гель чи спортивний напій, покладайтеся на смак і на переносимість шлунка. Шукайте такі інгредієнти на етикетці: сироп з коричневого рису, декстроза, фруктоза, глюкоза, мед, мальтодекстрин, сахароза і цукор. Уникайте продуктів з галактозою (компонент молочного цукру), оскільки він занадто довго всмоктується в кров і дає менше енергії.

Дієта звуження

Звуження — це останні тижні перед підготовкою до старту, в якому знижуються навантаження. Тривалість звуження залежить від об’єму тренувань: якщо ваш останній важкий тиждень тренувань становив від 30 до 60 км бігу (або бігу плюс крос-тренування), то ваше звуження триватиме один тиждень, якщо від 66 до 120 км, то два тижні.

Дієта звуження складається з чотирьох пунктів:

  1. Зменшити обсяг споживаних калорій

Виконується для того, щоб запобігти набору ваги і жиру протягом звуження. Один фунт зайвої ваги (0.45 кг) сповільнить вас на півтори хвилини на марафонській дистанції.

  1. Жирове завантаження

Короткий період жирового завантаження, який починається за два тижні до змагання, дозволить вам збільшити жироспалювання без шкоди для тренувань.

Цей крок не є обов’язковим і його можна пропустити, якщо ви не дуже добре переносите їжу з високим вмістом жиру. Їжа з високим вмістом жиру: авокадо (83%), сир (73%), йогурт (63%), горіхи, оливки (77%), лосось (54%), незбиране молоко (49%), сардини (48%).

  1. Приберіть кофеїн з усіх джерел харчування

Виконується за один-два тижні до змагання до ранку в день змагання. Утримання від усіх джерел кофеїну потрібне, щоб отримати максимум користі від прийому кофеїну прямо перед змаганням, що додасть вам бадьорості і енергії.

  1. Завантаження вуглеводами

Вживайте 70% вуглеводів в їжу після 10-денного жирового завантаження і один день споживання 10 г вуглеводів на кг ваги тіла після 5-денного жирового завантаження.

Харчування перед змаганням

Останні 12 годин до марафоном чи півмарафоном є найважливішими для харчування у всій підготовці. Якщо ви з’їсте правильну їжу, то ефект буде позитивним.

Гідратація перед змаганням

Порада «пийте якомога більше перед змаганням» родом з маркетингових програм спортивних напоїв. Якщо ви досить пили за вечерею і сніданком, то вам не потрібно ще більше рідини. Досить 354-472 грамів води, коли ви прокинулися і за годину перед змаганням.

Остання година

Припиніть пити за годину до змагання. Прийміть 3-6 мг кофеїну на кг ваги (опціонально).

За півгодини прийміть 500 мг ацетамінофену (опціонально).

1-2 хвилини до старту — з’їжте гель або кілька ковтків спортивного напою — це вже буде вважатися харчуванням під час змагання.

Харчування на старті

Гелі + вода

Найбільше підходить любителям. Ваша мета — отримати 60 грамів вуглеводів на годину. Якщо вам важко вжити 60 г вуглеводів, то споживайте 30 грамів вуглеводів на годину з гелів.

Спробуйте звикнути до незвичних відчуттів, коли ви приймаєте вуглеводи під час змагання. Більше практикуйтеся і непереносимість швидко зникне.

Тільки спортивні напої

Підходить у разі, якщо офіційний спортивний напій події підходить вам; якщо напій містить, принаймні, 10 г вуглеводів на 8 унцій (2 стаканчики) напою, якщо ви не переносите гелі або не можете вживати більше вуглеводів, ніж є в спортивному напої.

Тільки вода (і ополіскування рота спортивним напоєм)

Підходить для бігунів з чутливим шлунком. Пийте, якщо відчуваєте спрагу, і прополіскуйте рот спортивним напоєм та випльовуйте його.

Нічого

Якщо є індивідуальна непереносимість шлунка всмоктувати в себе будь-яке харчування під час фізичних навантажень, включаючи воду.

Сила білка

Деякі дослідження говорять, що трохи білка в поєднанні з вуглеводами збільшують результативність, зменшують травми м’язів під час бігу.

Кофеїн

Краще не вживайте кофеїн безпосередньо перед змаганнями, оскільки йому потрібна щонайменше година, щоб мати ефект після вживання. Дослідження говорять, що кофеїн покращує засвоєння м’язами вуглеводів, у разі якщо і кофеїн, і вуглеводи спожиті разом.

М’язові судоми

Експерти вважають, що причиною судом є особливий вид втоми в активних, а не пасивних м’язах. Найкращий спосіб — більше тренуватися і робити 1-2 довгі пробіжки в умовах найбільш наближених до умов змагання.

Харчування після змагання

Відновлення

Дослідження показують, що м’язи ніг залишаються значно більш ослабленими 5 днів після марафону, пошкодження зберігаються понад тиждень після марафону, а імунна система продовжує свої коливання ще довше.

У перші два тижні після марафону чи напівмарафону слід розслабитися. Те, що ви з’їсте в перші 24 години після змагання не має значення. Їжте все, що хочете протягом цих двох тижнів, щоб відновити своє психологічне здоров’я — оскільки ви обмежували себе в їжі, дотримувалися дієти і т.д.

Швидкий старт

Форма і втрата жиру не можуть бути одночасно в топ пріоритеті ваших цілей. Без вуглеводів ви позбавите себе енергії для тренувань і відновлення. Почніть з підготовчого періоду фази втрати ваги, який називається швидкий старт. В цьому періоді головна мета — втрата жиру, а потім покращення фітнесу.

  1. Створіть помірний дефіцит калорій. Оскільки головна мета — це швидко втратити вагу, то ви повинні навмисно створити помірний дефіцит від 300 до 500 калорій, без якого втрата ваги неможлива. Якщо ви в межах 10 фунтів від своєї змагальної ваги, то дефіцит буде 300 калорій, якщо понад 10, то дефіцит буде 400 калорій, якщо більше 20, то 500 калорій.

За допомогою калькулятора калорій відніміть дефіцит калорій від калорій основного обміну (Basal Metabolic Rate).

  1. Збільшіть споживання білка. Завдяки цьому, ви приглушите голод, також це збільшує пропорцію втрати ваги від жиру, а не від м’язів. Нехай ваше харчування складається з 30% білка.
  2. Піднімайте вагу. Під час фази швидкого старту потрібно робити більше силових вправ, ніж під час підготовки до змагання: по-перше, це дасть вам сильний м’язово-скелетний каркас для подальших навантажень; по-друге, ви наростите більше м’язів і спалите більше жиру. Працюйте саме з вагою, а не з йогою та аеробікою.
  3. Влаштовуйте тренування-голодування. Під час фази швидкого старту виконайте найдовшу пробіжку кожного тижня на голодний шлунок і без прийому вуглеводів на низькій інтенсивності.
  4. Виконуйте дуже короткі високоінтенсивні інтервали. Робіть велику кількість інтервалів від 10 до 30 секунд на максимальній інтенсивності. Ці вправи дуже ефективно спалюють жир після тренувань.

Висновок

Харчування не менш важливе, ніж сам процес тренувань. Недотримання потреб у вуглеводах і неправильна дієта можуть призвести до того, що бігун стикнеться зі «стіною» під час змагання.

Щоб запобігти появі «стіни», важливо визначити для себе норму потреби у вуглеводах під час підготовки до змагань, приділяти особливу увагу харчуванню за добу до змагання, вранці перед стартом: вживати правильний баланс поживних речовин і води.

Це скорочене саммарі книги Метта Фіцжеральда «Нові правила харчування для марафону і напівмарафону: передовий план наповнення енергією тіла для подолання «стіни». Редакція НБ може не поділяти точку зору автора, і лише публікує короткий виклад книги.

Прочитати інші саммарі книг про спорт ви можете на Smart Reading.

Фото: sitebuilderreport.com allthefreestock.com  www.pexels.com

Що ще почитати про підготовку до марафону: