Як часто, витративши в спортзалі кілька сотень калорій, задоволені собою, ми впевнені, що тепер можемо безкарно з’їсти кілька печеньок чи випити пляшку пива/коли. Так от, якщо думаєте, що відвідуючи спортзал і одночасно балуючи себе «тортиком», втрачатимете вагу — ви помиляєтеся.
Подібна омана регулярно підкріплюється різними фітнес-гуру, знаменитостями, компаніями на кшталт PepsiCo і Coca-Cola, виробниками фаст-фуду, чиновниками зі сфери охорони здоров’я та лікарями. А скільки таким чином було продано абонементів у спортзал, спортивних напоїв, тренувальних відео!
Ідея «компенсації» витрачених калорій не тільки помилкова, вона збиває людей зі шляху в боротьбі проти ожиріння. Оглядач VOX Джулія Беллаз вивчила понад 60 досліджень на цю тему і написала статтю, а ми переклали і адаптували цю чудову роботу.
Еволюційна гіпотеза. Як наш організм спалює калорії
Антрополог Херман Понтцер вирушив із Нью-Йорка в Танзанію, щоб вивчити корінне плем’я мисливців-збирачів Хадза. На відміну від мешканців західних країн, які більшу частину часу проводять сидячи, жителі Хадзи весь час рухалися: чоловіки, як в давні часи полювали, лазили по деревах у пошуках дикого меду, а жінки збирали корисні рослини та ягоди.
Вивчаючи стиль життя цього племені, Херман був упевнений, що знайде якусь життєву мудрість і відповідь на питання чому ожиріння стало глобальною проблемою. Адже існує думка, що середня вага жителя Землі зростає через зниження активності — ми ніби стали менше рухатися (навіть якщо порівнювати з тим часом, коли наші батьки були молоді).
Однак результати досліджень виявилися приголомшливі: енерговитрати серед Хадза були не вищі, ніж у мешканців США та Європи. Попри те, що мисливці-збирачі були такі активні — вони спалювали за день таку ж кількість калорій, скільки середній американець чи європеєць.
Тут важливо розуміти, що дослідження Понтцера було приблизним і недосконалим, тому що було вивчено лише 30 осіб з однієї невеликої громади. Але результати зумовили особливе болісне питання: як можуть мисливці-збирачі спалювати таку ж кількість енергії, скільки й ліниві містяни?
Обдумуючи отримані висновки, вчений продовжив дослідження і з’ясував, що:
- Енергія витрачається не тільки на рух, але і на підтримку сотень життєво необхідних функцій організму. Вчені давно про це знали, але мало хто розглядав цей факт у контексті глобальної проблеми ожиріння.
- Властивість спалювати калорії має мало спільного з нашим стилем життя.
«Хадза спалюють стільки ж енергії, скільки й ми, але вони не такі огрядні,— каже Понтцер. — Просто вони не переїдають, тому і не поправляються».
Ця фундаментальна концепція — частина доказової бази, що збільшується, і каже: людям, які набрали зайву вагу, надзвичайно важко її скинути, тільки займаючись спортом більше ніж зазвичай.
Так, заняття спортом корисні для здоров’я
Вчені з’ясували, що тренування допомагають досягти лише невеликої втрати ваги. Водночас в учасників дослідження, які займалися спортом більше за інших (навіть не змінюючи підходу до харчування), виявили зменшення кров’яного тиску і зниження тригліцеридів в крові. Регулярні тренування також скорочують шанси захворіти на діабет другого типу, отримати інсульт або серцевий напад.
Низка інших досліджень показала, що у тих, хто займається спортом, менша ймовірність розвитку хвороби Альцгеймера, недоумства, вони також показують високі результати в когнітивних тестах.
Якщо ви схудли, тренування допоможуть підтримувати вагу і стежити за споживанням калорій.
Коротше кажучи, спорт — це чудодійні універсальні ліки.
Самі по собі тренування практично безкорисні для схуднення
Переваги занять спортом незаперечні. Адже всі чули натхненні історії про людей, які скинули десятки кілограм, займаючись бігом?
Але результати наукових досліджень показують куди менш веселкову картину:
«Кількість витраченої на тренуваннях енергії не мала жодного зв’язку із втратою ваги» (джерело)
Щоб визначити вплив більшого об’єму тренувань на вагу, вчені провели експеримент: простежили за різними категоріями людей від спортсменів, що готуються до марафону до малорухливих літніх жінок із зайвою вагою. Всі вони підвищували фізичну активність за рахунок бігу, їзди на велосипеді або персональних тренувань.
Більшість цих людей втрачали в кращому випадку кілька кілограмів, навіть незважаючи на те, що їхнє харчування суворо контролювалося.
В інших аналізах вчені також дійшли до тих самих невтішних висновків. В огляді медичного журналу Cochrane з’ясувалося, що самостійні фізичні навантаження призводили до незначних результатів.
У дослідженні, проведеному ще в 1958 році вчений Макс Вишньовські вивів правило, яке досі іноді використовують для розрахунку втрати ваги: 0,45 кг втрати жиру у людини відповідає приблизно 3500 витраченим калоріям. Тобто, якщо ви станете споживати на 500 калорій на день менше (за допомогою дієти або занять спортом), то втрачатимете півкілограма в тиждень. І навпаки, +500 калорій до денного раціону виллється в набір аналогічної маси.
Сьогодні вчені вважають це правило сильно спрощене. Баланс людської енергії став розглядатися як «динамічна і адаптивна система». Зміна всього компонента, чи то зменшення кількості споживаних калорій або збільшення кількості фізичних навантажень, тягне за собою цілу низку змін в організмі.
Тренування спалюють лише невелику частину калорій
Один із найбільш недооцінених фактів про фізичні навантаження полягає в тому, що навіть ті калорії, які ви спалюєте під час тренування, є крихітною частиною денної витрати енергії.
«Насправді, — каже Алексаї Кравітц, нейробіолог, який вивчає проблему ожиріння в Національному Інституті Здоров’я, — лише від 10 до 30% денної норми споживання енергії залежать від людини. Це не належить до професійних атлетів, для яких спорт — повноцінна робота».
Існує три основні компоненти споживання енергії:
- основний обмін речовин або енергія, необхідна для базового функціонування організму під час відпочинку;
- енергія, що використовується для травлення їжі;
- енергія, що виділяється на фізичну активність.
Найменше ми можемо контролювати основний обмін речовин, який пожирає найбільше енергії. Більшості людей на основний обмін речовин потрібно 60–80% усієї наявної енергії, на перетравлення їжі йде ще близько 10%.
Таким чином, на фізичну активність припадає лише від 10 до 30%, де тренування є лише її різновидом (1, 2).
Важко створити значний дефіцит калорій за допомогою тренувань
Математик і вчений «Національного інституту планування ваги тіла» Кевін Холл створив модель, яка дає більш реалістичний прогноз втрати ваги, ніж старе правило про 3500 калорій.
«Якщо людина з умовною вагою 90 кг почне бігати впродовж години чотири рази на тиждень (при тому, що споживання калорій не змінюється) через місяць вона втратить 2,26 кг. Якщо ця ж людина стала їсти більше чи вирішила би пропустити тренування — ефект був бу ще меншим», — додає Холл.
Тож повній людині, яка вирішила скинути десяток кілограм, знадобилася б неймовірна кількість часу, сили волі та зусиль, щоб досягти значного результату лише за допомогою тренувань.
Тренування можуть непомітно шкодити боротьбі із зайвою вагою
Те, скільки ми рухаємося, тісно переплітається з тим, скільки ми їмо. І, звісно, тренування можуть посилити голод, через що ми можемо вживати навіть більше калорій, ніж спалили.
Людям властиво збільшувати розміри порцій після тренування — або тому, що вони думають, що спалили величезну кількість калорій і їх треба відновити, або через те, що були дуже голодними. В іншому дослідженні йдеться, що люди переоцінюють ту кількість енергії, яку вони спалюють на тренуванні, тому їдять більше після нього.
Ви можете годину помирати на станку і, і ця робота може бути нівельована п’ятьма хвилинами перекусу після тренування.
«Усього один шматочок піци перекреслить усі ваші годинні муки в залі. Також, як і солодка кава або морозиво, — додає Холл.
Деякі люди після тренування починають багато відпочивати і витрачають менше енергії на активності поза залом. Вони можуть спати вдень або користуватися ліфтом замість сходів. Ці зміни називають «компенсаторною поведінкою». Після виснажливого тренування мозок підсвідомо намагається скоригувати нашу поведінку.
Тренування викликають фізіологічні зміни, які заважають схуднення
Вчені називають цей феномен «метаболічною компенсацією». За словами Лари Дугас, фізіолога з Університету Лойола, коли людина піддає організм стресу, виникають фізіологічні зміни, що залежать від рівня тренувань.
Це частина нашого механізму виживання: організм може економити енергію, щоб утримати запасений жир для майбутніх енерговитрат. Вчені досі не знають чому це відбувається і як довго цей ефект діє.
На цю тему можна ознайомитися з цікавим дослідженням 1994 року: сім пар близнюків, які ведуть малорухливий спосіб життя, почали займатися на велотренажері по дві години на день і харчуватися під контролем дієтологів, але в результаті витрачали на 22% менше калорій, ніж передбачалося. При цьому кожен із близнюків по-різному схуд: втрати були від одного до семи кілограмів ваги.
У енерговитрат є межа
Відповідно до іншої гіпотези — втрачати вагу на тренуваннях важко тому, що у споживанні енергії є межа. В іншому документі Хермана Понтцера, опублікованому в 2016 році в журналі Current Biology, він і його колеги знайшли докази цього ліміту.
Вчені відібрали 332 особи з Гани, Південної Африки, Сейшелів, Ямайки та США. Досліджуючи учасників впродовж восьми днів, вони зібрали дані щодо фізичної активності та спалювання калорій.
Піддослідних поділили на три типи:
- ті, хто веде сидячий спосіб життя,
- середньо-активні (займаються спортом 2-3 рази на тиждень),
- супер-активні (тренуються майже щодня).
Як наслідок кількість спалених калорій між групами відрізнялася не більше ніж на 7-9%. Середньо-активні люди спалювали в день на 200 калорій більше, ніж ті, хто вів сидячий спосіб життя. Але, що цікаво — витрачена енергія досягала своєї межі.
Іншими словами, після певної кількості тренувань, калорії не спалюються так активно як на початку: починається стадія плато.
«Мало хто говорить про ефект плато, — говорить Понтцер. — Всесвітня Організація Охорони Здоров’я і люди зі спортіндустрії переконують, що чим більше ви рухаєтеся, тим більше калорій ви спалюєте».
Натхненний отриманими результатами, вчений запропонував нову модель, яка докорінно змінює старий підхід до тренувань і витрат калорій. В ній тіло спалює більше калорій завдяки фізичній активності в лінійному співвідношенні.
Він назвав це «моделлю з обмеженнями». Її головна ідея полягає в тому, що організм, попри все, намагається зберігати певний рівень енерговитрат. Але поки що це всього лише гіпотеза і непогане обґрунтування того, чому відвідування спортзалу часто є марним заняттям у боротьбі із зайвою вагою.
Вченим знадобиться більше доказів, щоб щось протиставити загальноприйнятому переконанню, яке каже, що люди спалюють більше калорій, якщо підвищують фізичні навантаження.
Уряди та харчова галузь дають ненаукові поради
З 1980 року кількість людей, які страждають на ожиріння зросла вдвічі. Сьогодні, згідно з даними ВООЗ, це 13% всього світового населення. У США близько 70% населення так чи інакше страждає надмірною вагою.
Причина глобального ожиріння криється у відсутності тренувань і надмірному споживанні. Ще з 50-х років триває кампанія із запобігання ожиріння в США. Десятки урядових департаментів та організацій США у своїх промо радять більше часу приділяти спорту, щоб зупинити процес «ожиріння нації».
Але, на жаль, з кожним днем ситуація погіршується, адже люди стали їсти більше, ніж будь-коли. А міф про фізичні навантаження, як і раніше, поширюється учасниками ринку харчопрому, які продовжують нарощувати виробництво нездорових продуктів.
«Фізична активність життєво важлива для здоров’я та добробуту споживачів», — заявляють у компанії Coca-Cola. Компанія голосно заявляє про здоровий спосіб життя ще з 20-х років минулого століття. Але нещодавно газета New York Times викрила Coca-Cola у фінансуванні досліджень проблем ожиріння, що їх називають причиною недостатньої фізичної активності населення.
Фізичні навантаження і дієта не повинні стояти на одній шальці терезів, коли справа стосується проблем ожиріння
«Найчастіше, це просте лобіювання інтересів промислових харчових гігантів», — вважає Маріон Нестле, професор з харчування Університету Нью-Йорка.
Але люди ігнорують той факт, що проблема ожиріння насправді криється в переїданні.
«Заняття спортом корисні для здоров’я. Але якщо ви боретеся із зайвою вагою, найбільшу проблему я би шукала саме в їжі. Потрібно скорочувати об’єми їжі, яку ви споживаєте», — впевнена Діана Томас із міського Університету Моклера.
Як же тоді схуднути?
Є цікаве дослідження Національного центру з контролю ваги, в якому порівнювалися риси, звички та поведінка дорослих, які втратили від 13.5 кг і утримували досягнуту вагу щонайменше рік. В базі є більше десяти тисяч учасників, які раз на рік відповідають на питання про те, як їм вдалося схуднути.
Вчені виявили кілька загальних факторів, які робили ці люди:
- вони зважувалися не менше разу на тиждень,
- скоротили прийом калорій, відмовившись від жирної їжі і стежачи за розмірами порцій,
- регулярно займалися спортом.
Важливо, що ці люди використовували фізичні навантаження як додаток до підрахунку калорій та інших поведінкових змін. Кожен фахівець казав, що найважливіше, що може зробити людина — це обмежувати прийом калорій, фокусуючись на здоровій їжі.
В цілому, контроль харчування у поєднанні із заняттями спортом може бути ефективнішим, ніж просто обмеження в їжі.
Подивіться на цей графік одного випробування, яке провели серед людей із зайвою вагою: група, що скоротила прийом калорій втратила приблизно стільки ж ваги, як і група, яка крім цього займалася спортом.
Якщо ви вирішите стежити за своїм харчуванням і тренуватися, не намагайтеся компенсувати спалені на тренуванні калорії. Уявіть, що ви зовсім не займаєтеся спортом. Швидше за все, ваш організм все одно компенсує те, що ви «втратили» у спортзалі.
Ставтеся до тренувань, як до способу поліпшення здоров’я, а не втрати ваги.
За матеріалами VOX. Ілюстрації Javier Zarracina.
Що ще почитати на цю тему:
- Як схуднути за допомогою бігу
- Як керувати апетитом та виробити правильні звички харчування
- Чи правда, що потрібно бігати в теплому одязі щоб схуднути?
- Як почати бігати людині із зайвою вагою
- Що таке кето-дієта? Вона справді допомагає схуднути?
- Бігаю більше, їм менше, але ніяк не схудну. В чому причина?