Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем делать больше хорошего и полезного, а вы — получить некоторые приятные штуки от нас. Подробнее тут.
Холестерина боятся худые японцы и пухлые американцы, бабушки на скамейках и спортсмены на пробежке, хипстеры и ретрограды. Веганы гордятся своим низким холестерином.
Поэтому давайте разберемся, зачем он нам, с чем его едят, и откуда пошла мода с ним бороться. Ну и, конечно, — как там с холестерином у бегунов.
Говорят, что холестерин вредный. Можно ли без него прожить?
Он нужен. 3/4 того холестерина, что в тебе сейчас находится, создало твое тело, преимущественно печень. И только четверть поступила с едой. 25% холестерина в нашем организме находится в головном мозге.
- Из холестерина образуются знакомые нам стероиды: половые гормоны и кортизол.
- Ультрафиолет делает из него в коже витамин D.
- Холестерин нужен каждой нашей клетке для поддержки мембраны — клеточной оболочки.
- Из холестерина образуются желчные кислоты, нужные для усвоения жиров и жирорастворимых витаминов. С желчью выводится лишний холестерин.
- Без холестерина падает уровень половых гормонов, ухудшается иммунный ответ и перенос кровью жирорастворимых витаминов, страдают умственные способности, возрастает агрессия и даже суицидальные наклонности.
Видишь, насколько эта молекула полезна в «хозяйстве»?
Что такое холестерин и в чём он содержится?
Это вид жиров, который состоит из фенольных колец. Они напоминают пчелиные соты, поэтому на картинках холестерин легко узнать.
Холестерин есть в животных продуктах: масле, яйцах, сале, мясе. В растительной пище его нет.
Что такое «хороший» и «плохой» холестерин?
Разделение холестерина на «хороший» и «плохой» — упрощение. На самом деле, он везде одинаковый, а эти эпитеты используют для обозначения его переносчиков.
Холестерин и другие жиры перемещаются по сосудам в составе липопротеинов (ЛП), т.е. жиробелков. Их можно разделить в пробирке по плотности.
Есть липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — они переносят холестерин и жиры от печени к клеткам. У людей больными сосудами ЛПНП их больше, чем нужно, оттого и решили, что именно они являются корнем зла, и назвали их «плохим» холестерином.
Есть липопротеины высокой плотности (ЛПВП) — они забирают «залежавшийся» холестерин из сосудов и клеток назад в печень. У здоровых людей его больше, чем другого типа переносчиков, поэтому его окрестили «хорошим» холестерином. Но ты же знаешь, что корреляция еще не означает причинно-следственную связь.
Как видишь, говорить ЛПНП и ЛПВП (LDL и HDL по-английски) и помнить, кто куда что несет — слишком сложно. А «хороший» и «плохой» холестерин — говорить куда удобнее, хоть и неправильно.
Маркером возможных кардиологических проблем является соотношение ЛПНП/ЛПВП. Поэтому хорошие кардиологи советуют пациентам сдать анализ на уровень холестерина в составе разных липопротеинов. Тревожный сигнал — сдвиг баланса липопротеинов в сторону «раздачи» холестерина (преобладание ЛПНП), либо уровень холестерина существенно выше нормы.
Почему же тогда во всем обвиняют холестерин?
Демонизация холестерина — это история методов исследований, борьбы за научный авторитет и желания всё упростить.
В 1955 году Ансель Кейс (Ancel Keys) развернул масштабные исследования связи диеты, заоблачного холестерина и болезней сердца. В те времена хорошо умели измерять общий холестерин, и плохо — тот, что связан с липопротеинами. Поэтому Кейс искал связь между общим холестерином и состоянием здоровья, и сделал ложные выводы.
В то же время, британский профессор Джон Юдкин (John Yudkin) открыл роль сахара в сердечно-сосудистых заболеваниях, но Кейс приложил значительные усилия, чтобы Юдкина не услышали.
Уже в 1977 американцам официально посоветовали отказаться от насыщенных жиров. Люди стали есть меньше здоровой пищи: мяса, молока, масла и яиц — а вместо этого употребляли калории от углеводов, маргаринов и обезжиренных, но чрезмерно сладких продуктов.
С тех пор началась заклятая борьба с жирами, а также ожирение и диабет.
Это правда, что холестерин вызывает сердечно-сосудистые заболевания?
Нет, не вызывает. Их вызывают упомянутый дисбаланс липопротеинов, курение, избыток сахара, трансжиры, воспаление, генетическая склонность и малоподвижный образ жизни.
Современные клинические исследования и мета-анализ не подтвердили того, что употребление насыщенных жиров вызывает сердечно-сосудистые заболевания. 40% пациентов американских кардиологий имеют «нормальный» холестерин, но все равно страдают от атеросклероза.
А Украина — мировой лидер по производству подсолнечного масла — пасет задних в употреблении насыщенных жиров, зато впереди всех по болезням сердца.
Как связаны холестерин и атеросклероз? Я что-то слышал (-ла) про холестериновые бляшки.
Атеросклероз — хроническое воспалительное заболевание, при котором в сосудах образуется затор, усложняющий кровоток.
Заболевание развивается так: сосуд внезапно повреждается, и в этом месте налипают ЛПНП с холестерином. Они окисляются свободными радикалами крови. Вокруг них собирается целая группа клеток и молекул, сбежавшихся на помощь, — его именуют «атеросклеротической бляшкой».
В ней постоянно идет воспаление. Сосуд становится все уже и уже и рискует лопнуть. А рядом возникает нехватка кислорода (ишемия) и может образоваться тромб — сгусток крови. Именно поэтому атеросклероз может вызвать инфаркт, инсульт или болезни сердца.
Да, в развитии атеросклероза задействованы переносчики холестерина. Но они есть всегда и у всех, а вот атеросклероз — нет, так как импульсом к его развитию является не холестерин, а повреждение сосудов и оксидативный стресс.
Оксидативный стресс — это цепная реакция повреждения молекул свободными радикалами. Они всегда есть, но обычно их гасят антиоксиданты — вещества, которые останавливают окисление. Антиоксидантов много во фруктах, овощах, зеленом чае, кофе и красном вине. Но иногда свободных радикалов становится слишком много, и тогда с ними сложно справиться — например, если у нас воспаление или мы покурили.
Если холестерин ни при чем, почему же нам советуют придерживаться диеты?
Бороться следует не с холестерином, а с неправильным образом жизни.
Здоровый человек некоторое время может удержать равновесие липопротеинов, но рано или поздно junk food расшатает обмен веществ, наполнит нас продуктами, содействующих воспалению — избыточными омега-6-жирными кислотами и транс-жирами, а лишний сахар и нехватка витаминов сделают сосуды хрупкими и склонными к «поломкам» и залипанию липопротеинов. Приехали — атеросклероз.
Делай это для поддержания баланса холестерина и здоровья сосудов:
- Ешь разнообразную сбалансированную пищу: овощи, цельнозерновые злаки, бобовые, рыбу, мясо разных типов (но не колбасу!), растительные и животные жиры. Клетчатка овощей и овсянки, например, снижает всасывание жиров.
- Добавь в недельный рацион 300 грамм рыбы, морепродуктов и орехов. Их омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты гасят воспаление, предотвращая образование атероклеротических бляшек.
- Делай упражнения на выносливость: бегай и катайся на велосипеде, делай аэробные нагрузки.
- Запивай жирную еду чёрным чаем. Это снизит всасывание жиров в кишечнике.
- Объединяй разные жиры в одном блюде: ешь стейк с салатом, а не с картошкой фри (транс-жиры, фу!). Вспомни белокурых викингов и полакомься черным хлебом со сливочным маслом и селедкой. Не забывай про отечественную классику — печеную картошку с подсолнечным маслом, квашеной капустой и салом.
- Скажи транс-жирам решительное «нет». Транс-жиры есть во всей пище, что упакована и месяцами коварно подстерегает нас в супермаркетах, киосках и фаст-фудах.
- Не жарь на растительном масле. В кукурузном, хлопковом и соевом маслах много омега-6-полиненасыщенных жирных кислот, которые, как ты уже знаешь, ведут к воспалениям. Кроме того, нагревание масел приводит к их окислению и образованию канцерогенов.
- Не кури. Курение ведет ко взрыву свободных радикалов в нашем теле, чем содействует развитию атеросклерозу, болезням сердца и легких. А отказ от курения сразу делает сосуды лучше. Банально, но действенно.
А как с холестеринов у бегунов? (Это, вообще-то, сайт о беге!)
У бегунов все прекрасно. Их анализы стоит поставить в рамочку и повесить в кардиологии.
История такая. В конце 1970-х, когда мир окончательно накрыла волна сладких напитков и бесхолестериновой еды, появились статьи о холестерине бегунов. Их автор, профессор Стенфорда Питер Вуд (Peter Wood), всю жизнь бегал марафоны, а в обеденные перерывы — по университетскому городку, и исследовал бег, холестерин и охрану здоровья.
Он начал измерять холестерин крови себе, потом холестерин других братьев в кроссовках, и за одно усовершенствовал метод его измерения. Профессор Вуд увидел, что у бегунов больше тех самых липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), очищающих артерии от лишнего холестерина.
Потом он набрал добровольцев — мужчин среднего возраста, которые вели сидячий образ жизни. У них померяли уровень липопротеинов и затянули часть из них в секту бегунов. Год спустя выяснилось, что баланс холестерина нормализуется, если бегать по крайней мере 16 км в неделю и хотя бы в течении 9 месяцев. Его результаты подтвердили и более поздние исследования.
Вывод: у тебя есть +1 причина продолжать бегать круглый год и наращивать километраж, и не вся польза бега меряется похудениями и лайками под селфи с пробежки. Так что не останавливайся!
Очень много читать. А если кратко?
- Холестерин — важная вещь для организма, так что не старайся от него совсем избавиться.
- «Хороший» и «плохой» холестерин — ошибочное и упрощенное название его переносчиков. Нам нужен баланс обоих типов.
- Холестерин и жирная пища не вызывают сами по себе атеросклероз — закупорку кровеносных сосудов. Его вызывает нездоровый образ жизни.
- Чтобы не было атеросклероза и инфаркта, следует разнообразно и сбалансировано питаться, не курить и заниматься спортом.
- Масло, жирное молоко или мясо можно есть. Компанию им должны составлять овощи, рыба, злаки, бобовые и растительные масла.
- Бег — идеальной способ поддержания здоровья сердца и сосудов и нормализации уровня холестерина.
- Кстати, уровень холестерина постоянно меняется, поэтому сдавать анализы время от времени и контролировать этот показатель — нормальная практика.
Материал выходит при поддержке «Синэво» — европейской сети медицинских лабораторий в Украине.