Ми публікуємо цей матеріал у рамках партнерства з бібліотекою Smart Reading, що пропонує саммарі корисних книг про спорт та бізнес.
Сучасна людина з багатьох причин стикається із проблемою зайвої ваги. Здебільшого, через те, що ми маємо цілодобовий доступ до дешевої та висококалорійної їжі. Наші прабатьки не мали таких проблем. Для того, щоб отримати їжу, доводилося знайти, вистежити здобич, вполювати її і приготувати. До того ж, раціон наших предків не міг похвалитися чизбургерами та пончиками — калорійність їжі була набагато меншою.
Книжка розвіює безліч міфів. Наприклад, міф про те, що для схуднення необхідно дотримуватися низьковуглеводної дієти. Для спортсмена — це катастрофа. Який сенс позбавляти організм основного джерела енергії, необхідного для його функціонування? Тим більше є й інші способи.
Що таке загальна вага, жирова та м’язова маса
Жирова маса робить мінімальний внесок у енергообмін організму. Хоча жир містить найбільшу кількість калорій, найбільш оптимальним джерелом енергії є вуглеводи. До того ж, надлишок жиру уповільнює процеси в організмі та погіршує фізичну працездатність.
Тому організм і починає позбуватися зайвої жирової тканини в процесі тренувань. Працездатність спортсмена підвищується, оскільки опір, який чиниться, знижується, а м’язам не доводиться конфліктувати з жировою масою за кисень та енергію.
Дуже логічне питання, яке можна було б поставити: «Чому я не худну, хоч і часто бігаю?». Відповідь на нього досить проста. За словами Метта, наш спосіб життя з переробленою та калорійною їжею, постійним сидінням та відсутністю руху протягом дня протистоїть тим нечисленним тренуванням, які ми влаштовуємо. І якщо ви вже почали тренуватися, але не знаєте що робити з харчуванням — наступні розділи про це розкажуть.
Як знайти свою ідеальну вагу
Тіло постійно змінюється, щоб задовольнити ваші потреби. Якщо ви професійний бігун, ваше тіло підпорядковуватиметься важким тренуванням, правильному харчуванню і до старту ключового забігу ви підійдете максимально сухим та легким, щоб найбільш ефективно витрачати свої сили. Однак уявіть, що після забігу ви вирішили трохи розслабитись і почали дозволяти собі приємнощі. Напевно, ви трохи наберете вагу і з часом навіть почнете зауважувати відчуття уповільнення та рихлості, які супроводжуватимуть ваші рухи.
У паніці ви знову почнете худнути і різко уріжете споживання їжі. Тому, ви дійсно схуднете, але що буде з вашою формою? Вона навряд чи стане такою самою, навіть якщо цифри на вагах повернуться до попередніх значень. Через різке урізання харчування, разом з жиром ви втратите і м’язи. Таким чином, вага стане незмінною, але склад тіла вже не такий як раніше — частка жиру вища.
При схудненні та висушуванні дуже важливо враховувати не тільки оптимальну вагу тіла, якої ви прагнете, але також і склад — співвідношення жирової та м’язової маси. Для того, щоб об’єднати два ці параметри, Метт вводить нове словосполучення — «оптимальна робоча вага» або «змагальна вага». Навіть якщо ви не спортсмен, нехай вас не бентежать згадки про змагання. Це все та сама оптимальна вага, про яку ви мрієте і яку можна підтримувати в повсякденному житті.
Існує одне просте правило, що дозволяє визначити, як близько ви перебуваєте до своєї оптимальної ваги:
Якщо на тренуваннях ви відчуваєте, що знаходитесь в режимі максимальної працездатності, то ваша вага близька до оптимальної.
На думку автора книги, вимірювати індекси маси тіла та росто-вагові показники — досить марне заняття. Вони або не точні, або надто узагальнені і не враховують окремих фізіологічних особливостей кожної людини. Є два оптимальних способи дізнатися про свою ідеальну вагу: озирнутися на минулий досвід і подивитися в дзеркало.
Згадуючи себе в минулому, ви зможете зрозуміти, коли почувалися максимально комфортно і були задоволені своєю вагою. Дивлячись у дзеркало, ви легко зрозумієте, чи є у вас нестача або надлишок жирової тканини, чи достатньо м’язів і що потрібно виправити. Ніхто не знає ваше тіло краще за вас самих, тому такі способи будуть набагато ефективнішими за інші.
Дослідження Університету Уейк Форест показало, що частка жирової маси в організмі людини на 64% залежить від спадковості. Тобто якщо батьки були повними, напевно дитина теж буде повною. Сухі та підтягнуті батьки частіше мають таких же дітей. І хоча цей факт досить песимістичний, для нас він означає лише те, що 36%, які залишилися, як і раніше в наших руках.
Оцінка оптимальної ваги:
- Розрахуйте поточну худу масу тіла. Поточна вага тіла x частка поточної худої маси тіла.
Поточна худа маса тіла дорівнює 100% мінус поточний відсоток жиру - Розрахуйте оптимальну вагу.
Худа маса тіла ÷ оптимальна частка худої маси тіла (відсоток жиру, який би ви хотіли мати)
Наприклад, ви зважилися на вагах і отримали поточну вагу 78 кг і поточну частку жирової маси 14,4%. Отже, худа вага тіла становить 100-14,4=85.6%. Помножуємо поточну вагу на поточну частку худої маси. 78 кг x 0.856% = 66.8 кг
Коли ви досягнете оптимального відсотка жиру — скажімо 12%, то худа маса, як і раніше, буде 66.8 кг. Але зміниться частка худої маси, яка вже 88% (100-12=88%). Тепер обчислимо ймовірну оптимальну вагу, яка дорівнює 66.8 кг ÷ 0.88 = 75.8 кг.
Почавши шлях до ідеального тіла, Метт радить скористатися принципом Гейзенберга. Простим чином його можна сформулювати так: “Що можна виміряти, те можна контролювати”.
Його ідея полягає в тому, що якщо ви хочете отримати максимальний ефект від чогось (у нашому випадку, досягнення ідеальної форми), вам потрібно систематично та регулярно відстежувати та вимірювати свій прогрес.
Спостереження за прогресом
На думку автора книги, потрібно відстежувати три основні показники: вага та склад тіла, вхідні калорії (калорії, які ви споживаєте) та вихідні калорії (калорії, які ви витрачаєте на тренуваннях та у стані спокою). Другий і третій показник є основою зміни ваги та складу тіла. Зрозуміло, рахувати їх потрібно щодня, але згодом це увійде у звичку і ви витрачатимете на підрахунок набагато менше часу. До того ж, страви в нашому раціоні часто повторюються і перераховувати їх знову не потрібно.
Що стосується зважування — тут багато хто припускається критичної помилки. Вона полягає у частоті зважування. Оптимальним періодом є один тиждень, не менше. Протягом дня наша вага змінюється кілька разів. Це залежить від з’їденої їжі, випитої води та кількості разів, яку ви ходили до туалету. Зважуючись щодня, ви не зможете стежити за прогресом, до того ж створюватимете стресовий стан, бачачи, що цифри на вагах трохи зросли.
Купуючи ваги, не варто скупитися. Метт рекомендує придбати ваги з автоматичним калібруванням нуля — вони скидаються після кожного використання. Найбільш ідеальний варіант — купити ваги, що вимірюють жирову масу. Донедавна виміряти відсоток підшкірного жиру можна було або за допомогою каліпера — прищіпки для вимірювання складки на животі (незручно і неточно), або прийшовши в центр для гідростатичного зважування. Цей метод точний, але вимагає дорогого обладнання та чималих витрат.
Ваги, що вимірюють жирову масу, не такі точні, як гідростатичне зважування, але їх буде цілком достатньо. Купити такі ваги можна практично у будь-якому спортивному магазині. Ось ще кілька порад, до яких варто прислухатися:
Вимірюйте жирову масу на вагах в один і той самий час і після прийому їжі. Зважуйтесь раз на тиждень, раз на місяць робіть контрольні заміри і вносьте їх в окремий блокнот — це буде блокнот вашого загального прогресу. Не забувайте, що ваги повинні стояти на твердій поверхні і в тому самому місці.
Кількість вхідних калорій є основним показником того, ви будете набирати вагу чи худнути. Якщо кількість калорій, які ви споживаєте з їжею більша, ніж їх витрата — ви будете поправлятись, якщо менша — худнути. Калорії рахують далеко не всі. Багатьох зупиняє те, що це трудомісткий та тривалий процес. Однак з часом ви навчитеся визначати кількість калорій у кожному продукті, а підрахунок зведеться до автоматизму.
Є два способи підрахунку калорій: низькотехнологічний та високотехнологічний. Низькотехнологічний спосіб передбачає пошук інформації про калорійність продукту на етикетці чи в інтернеті. Його мінуси зрозумілі — дуже складно підрахувати кількість калорій, готуючи складну страву або перекусивши в ресторані. У цьому випадку потрібно подумки розділити страву на компоненти та підрахувати калорійність найважливіших з них. Наприклад, овочі можуть відійти на другий план — калорій у них дуже мало. А ось жирна риба чи паста містять чимало калорій.
Високотехнологічний спосіб передбачає те, що ви користуватиметеся різними додатками, які автоматично розраховують калорійність страви, будують ваш раціон та показують загальну суму калорій за день. На думку Метта, найкращими сервісами для цього є LiveStrong і TrainingPeaks.
Підрахунок вихідних калорій складається з трьох кроків: розрахунку суми калорій, спалюваних організмом у спокої (швидкість основного обміну) і додаткових калорій, що спалюються під час фізичної діяльності (наприклад, водіння чи ходьба) і під час тренування.
Швидкість основного обміну — це показник, який відповідає за кількість калорій, яку наш організм спалює в стані спокою. Ці калорії витрачаються на внутрішні процеси, дихання, роботу мозку та інших органів. Є два способи розрахувати показник: стати на спеціальні ваги чи скористатися онлайн-калькулятором. Такі калькулятори менш точні, оскільки використовують у розрахунках частку жирової маси, але показують усереднений результат.
Якщо ви не бажаєте користуватися онлайн-калькулятором, швидкість основного обміну можна розрахувати і вручну за допомогою формули Харріса-Бенедикта:
- Для чоловіків: 66 + (13,7 * вага) + (5 * ріст в см) – (6,8 * вік).
- Для жінок: 655 + (9,6 * вага) + (1,8 * ріст в см) – (4,7 * вік).
Наступний крок — зрозуміти, скільки калорій ви витрачаєте, займаючись повсякденними справами. Сюди входить прибирання, ходьба, керування автомобілем, робота. Найкраще скористатися сайтом My Calorie Counter. Після реєстрації вам буде доступна таблиця, в яку можна вводити заняття та його тривалість, щоб дізнатися кількість витрачених калорій. Для ходьби можна використовувати програму крокоміра на смартфоні — їх зараз чимало.
Що стосується калорій, витрачених на тренуваннях, є кілька способів їхнього підрахунку. Наприклад, для аеробних навантажень, таких як біг, їзда на велосипеді, катання на лижах, є спеціальні додатки, які в реальному часі розраховують скільки калорій ви витратили. Найпростіший спосіб носити монітор ЧСС з функцією підрахунку калорії, якими на сьогодні оснащені практично всі спортивні годинники. Або можна знайти таблицю з уже підрахованою витратою калорій та користуватися нею, перемножуючи показники вручну.
Сума цих показників (швидкість основного обміну, кількість калорій, що спалюються під час фізичної діяльності та при тренуваннях) є загальною кількістю калорій, яку ваш організм витрачає за день. Розраховуючи різницю між кількістю вихідних та вхідних калорій, ви зможете бачити та коригувати свою дієту залежно від поставлених цілей.
Сезонні питання
На думку автора, не варто запобігати певному набору ваги під час міжсезоння. Навіть профі дозволяють відступати трохи від дієти в періоди між тренувальними циклами.
Керування міжсезонним набором ваги:
- Обмежте міжсезонний набір ваги до 8% від оптимальної ваги. Припустимо, ваша оптимальна робоча вага 74 кг, отже, в міжсезоння можна дозволити набрати не більше 6 кг. Це правило практично підтверджено багатьма іншими спортсменами, дієтологами та тренерами.
- Займіться силовими тренуваннями. Для підтримки м’язової маси необхідно більше енергії ніж для жирової (60-100 калорій на день на противагу всього 2 для жиру).
- Будьте постійні. Під час міжсезоння психологічно зручно і потрібно брати маленький відпочинок, але потім потрібно повернутися до щоденних навантажень. Не пропускайте легких тренувань. Навіть легке велотренування впродовж 30 хвилин здатне спалити 300-400 калорій. Займіться крос-тренуванням.
- Продовжуйте підрахунок калорій, щоб не розслаблятися
- Перемикайтеся з вуглеводів на білки. У міжсезоння на відміну від пікових тренувань спортсмену потрібно лише 4 г вуглеводів на 1 кг ваги. Підвищене споживання білка допоможе запобігти появі жирових відкладень, знизити апетит, збільшити насичення. Дослідження свідчать, що збільшення білка в раціоні до 30% дозволяє споживати на 441 калорію менше.
Як покращити якість своєї дієти
Вигадуючи нові дієти і системи підходів, ми забули про найголовніше — про якість харчування. Метт Фіцджеральд вважає, що найбезглуздішою системою оцінки якості їжі є глікемічний індекс.
Глікемічний індекс (ГІ) — це показник того, як швидко підвищується рівень глюкози в крові після вживання продуктів, що містять вуглеводи. Вважається, що чим вищий глікемічний індекс, тим продукт сильніше підвищує апетит, спричиняє цукрову залежність та сприяє відкладенню жиру.
Попри те, що теорія заслуговує права на життя, в ній є одна велика вада — вона не враховує інших, не менш важливих, властивостей продуктів. Єдиний правильний показник того, наскільки корисна їжа — це загальна концентрація та збалансованість поживних речовин.
Як рішення Метт пропонує власну систему оцінки товарів. Він назвав її “Оцінка якості дієти” (ОЯД) і в рамках системи ділить всі продукти на дві категорії: високоякісні та низькоякісні.
До високоякісних продуктів відносяться:
- Фрукти (свіжі, консервовані, заморожені), також свіжі фруктові соки.
- Овочі (свіжі, перетерті, консервовані, заморожені).
- Пісні білки (риба, м’ясо, горіхи, насіння).
- Цільнозернові продукти (коричневий рис, каші, хліб та макарони з цільного зерна).
- Маложирні молочні продукти.
- Незамінні жири (продукти, які містять омега-6, омега-3 кислоти).
До низькоякісних продуктів відносяться:
- Очищені зернові продукти (білий рис, борошно, макарони та хліб не зі 100%-го цільного зерна).
- Солодощі (продукти та напої з великою кількістю цукру).
- Смажена їжа (їжа, підсмажена на великій кількості олії).
- Цільномолочні продукти (продукти, що виготовляються з незбираного молока).
- Жирні білки (м’ясо, що містить понад 10% жиру).
- Ергогенні засоби (спортивні напої, вуглеводні гелі, енергетичні батончики).
Метт радить розпочати зміни у своїй дієті з поступової заміни низькоякісних продуктів високоякісними. Насамперед варто сконцентруватися на фруктах та овочах, тому що їх найчастіше не вистачає в нашій дієті. Вживати фрукти та овочі варто по 3-4 порції на день.
Як застосовувати систему ОЯД:
- Виключити низькоякісні продукти з дієти
- Додавати високоякісні продукти
- Замінити низькоякісні продукти високоякісними — найкращий спосіб
Балансування джерел енергії
Жодна дієта не є правильною, оскільки організм швидко пристосовується. Для спортсменів важливим є співвідношення вуглеводів, жирів і білків, які, у свою чергу, залежать від піків навантаження.
Вуглеводи. Спортсмени на витривалість повинні гарантувати достатнє споживання вуглеводів для дотримання тренувальних навантажень. Високі тренувальні навантаження спричиняють підвищене споживання вуглеводів і навпаки.
Жири. Не переживайте про їхнє споживання — жир не робить вас жирним. Якщо ви споживаєте достатньо вуглеводів для підтримки тренувань, то можна досягти змагальної ваги, дотримуючись дієти, що містить до 40% жиру.
Білок. Не споживайте їх надто багато. Виняток для спортсменів, які мають надлишок жирової маси. Їм можна вживати до 30% білка у своєму раціоні.
Як розподіляти нутрієнти за часом споживання
Нутрієнти — це поживні речовини, які містяться у їжі. Усього їх три: білки, жири та вуглеводи.
Їх вплив на наш організм залежить від кількох факторів: стану організму на даний момент (рухливий чи ні), часу прийому та інших нутрієнтів, що вживаються разом з ними (білки з вуглеводами, вуглеводи з жирами або без них).
Розподіл нутрієнтів у часі дуже важливий для коригування ваги та складу тіла. Є кілька основних правил, які допоможуть правильно розподілити в часі їжу, яка споживається. Перший і найголовніший — їсти вранці.
Дослідження Техаського університету довело, що чим менше калорій випробувані з’їдали вранці, тим більше компенсували це впродовж дня та ввечері. Тому ситний сніданок непоганий не тільки тому, що дасть вам енергію на день, але й тому, що вбереже від зайвих калорій увечері.
Важливо їсти часто й невеликі порції. Існує хибна думка, що це розганяє обмін речовин. Насправді це не так. Однак у невеликих та частих порцій є інша перевага. Вони швидше викликають ситість та знижують апетит. Уникайте переїдання під час прийомів їжі.
Керування апетитом
Апетит — це еволюційний механізм, який відповідає за наше виживання. У нормальних умовах він чудово справлявся зі своїм завданням. Але зараз, коли під рукою завжди велика кількість висококалорійної їжі, на нього не можна покладатися з тією самою впевненістю.
Якщо в давнину для того, щоб вгамувати апетит людина могла з’їсти гроно винограду чи овочів, то тепер нам доступні чизбургери, калорійність яких при тій же вазі набагато більша.
Найкращий спосіб врівноважити неповноцінний механізм апетиту — займатися фізичними навантаженнями. У цьому плані ті, хто займаються спортом, мають величезну перевагу перед іншими. Проте є й інші способи.
Метт Фіцджеральд розробив метод управління харчування, який складається з п’яти кроків:
- Правильно розподіляти нутрієнти у часі.
- Харчуватися усвідомлено.
- Харчуватись високоякісними продуктами.
- Харчуватись продуктами з низькою щільністю (супи, фрукти, овочі).
- Скорочувати харчування.
Основною проблемою переїдання Метт вважає емоційне харчування. Це стан організму, коли на апетит впливає не голод, а емоції, наприклад, нудьга, депресія чи щастя. Навчитися відрізняти справжній голод від емоційного досить просто.
Емоційне харчування спонтанне, тягне до певних продуктів і воно не зникає навіть після їх споживання. До того ж, якщо після їжі ви відчуваєте почуття провини, це також ознака того, що ви не були голодні насправді.
Альтернативою переїданню може стати запровадження іншої звички, яка також викликає комфорт. Наприклад, прогулянка, розмова з друзями, читання книги, комп’ютерні ігри та інше.
Одним із основних факторів, що впливають на насичення є вивільнення гормонів насичення. Вони виділяються не тільки через нутрієнти, що містяться в їжі, але і тоді, коли ваш шлунок розтягується від певного обсягу їжі. Тому продукти з низькою щільністю (супи, фрукти, овочі) будуть насичувати вас не гірше за висококалорійні, але з більшою користю.
Тренування для змагальної ваги
Підвищуйте об’єм тренувань, оскільки саме він є визначником працездатності у бігу, велосипеді та плаванні. Загальна кількість часу на тиждень, витрачена на тренування важливіша, ніж тривалість чи кількість найдовших тренувань. Об’єм тренувань підвищує аеробні здібності та економічність руху, робить вас швидшим, а отже сухішим.
Усім спортсменам у будь-якому виді на витривалість необхідно виконувати силові тренування. Виконуйте силові тренування по 20-40 хвилин 2-3 рази на тиждень. Включайте вправи на максимальну силу та потужність у рухах, характерних для вашого виду спорту, спринти з високим опором або в гірку, підйом ваги для підвищення потужності.
Чи потрібні спортсменам спортивні добавки?
Метт має двох друзів, яких він однаково поважає як спортсменів. Першого звуть Донаван Гайот і він є президентом компанії TrainingPeaks, другого — Бред Калп, редактор журналу Triathlete. Кожен із них проповідує кардинально різне ставлення до спортивних добавок. Гайот ніколи за все своє життя не вживав їх, і попри це став тріатлетом національного рівня. Калп практично живе на добавках і навіть провів експеримент, тиждень харчуючись тільки ними. Через тиждень він виглядав дуже погано, і експеримент довелося припинити.
Однак, незважаючи на експеримент, Калп продовжує споживати багато спортивних добавок і незрозуміло, чи стало це ключовим моментом у його рекорді на плавальному етапі в тріатлоні Ironman Florida. Мабуть, два ці приклади демонструють, що застосування добавок у своєму раціоні — це персональний вибір, який кожен має зробити самостійно.
Метт вважає прийом спортивних добавок не обов’язковим, але виходячи з власного досвіду, вживає деякі з них: бета-аланін, кон’югована лінолева кислота, креатин, харчові волокна (клітковина), кальцій, риб’ячий жир, екстракт зеленого чаю та сироватковий білок.
Як знайти мотивацію для початківців
На жаль, люди, які починають займатися спортом заради схуднення, рідко закінчують розпочате. Це показало дослідження Американського університету спортивної медицини, проведене у 2007 році.
Ті люди, які довго займаються спортом, кажуть про задоволення від занять як про основну мотивацію тренувань.
Метт дає дуже просту пораду тим, хто боїться закинути почате — не ставте собі за мету схуднути. Ставте спортивну мету. Стати швидшими, сильнішими, витривалішими. Тоді кожне тренування буде етапом на шляху до мети, а спорт перетвориться на наркотик, з якого ви не зможете зіскочити.
Проте сказати простіше, ніж зробити. Що любити у бігу? Біль у м’язах, втому, нестачу кисню? Це не ті речі, від яких отримуєш задоволення. Ви не навчитеся любити біль і страждання на тренуваннях, але ці неприємності супроводжуватимуть інші речі, які приносять максимум задоволення — відчуття своєї швидкості, сили, витривалості.
Важливо також вибрати правильний вид спорту. Не змушуйте себе займатися бігом лише тому, що ваш знайомий схуд, бігаючи щодня. Спробуйте різні навантаження і зрозумійте, що вам до вподоби. Для того, щоб створити та підтримувати красиве тіло, бути здоровим та спортивним, вам знадобиться займатися щонайменше кілька годин на тиждень. Уявіть, що ці кілька годин ви ненавидите те, що робите. Як довго ви протягнете?
Ставте великі цілі. Схуднути на п’ять кілограмів — погана мета. Припустимо, ви її досягнете, що далі? Маленькі цілі, досягти яких досить просто, не надихнуть вас на тривалі заняття. Психологічні дослідження показують, що ми від природи гравці.
Ставте велику мету — пробігти марафон, проїхати сто кілометрів на велосипеді без зупинок, перепливти широку річку. Досягши мети, вас накриє така ейфорія, що ви не зможете не займатися далі.
І нарешті знесіть бар’єри. Бар’єри — це відмовки, які стоять між вами та фізичними навантаженнями. Найчастіша — нестача часу, однак у багатьох спортсменів також є сім’я, робота, хобі, друзі, а годин на добу у них стільки ж. Перший крок, потрібний для руйнування бар’єрів — визнати їх. Потім знаходьте способи їх зруйнувати. Шукайте підтримку в сім’ї, друзях, надихайтеся іншими спортсменами. Зусилля, які ви докладете для того, щоб почати, сторицею повернуться до вас у майбутньому. Ви цього заслуговуєте.
Що не увійшло до саммарі:
- Опис тестів на працездатність
- Таблиця демографічного показника жирової маси, який необхідний для підрахунку ваги змагання
- Силові тренування для всіх видів спорту у витривалості
- Рецепти
- Зразки харчування елітних спортсменів.
Це скорочене саммарі книги Метта Фіцжеральда «Змагальна вага». Повна її версія, а також інші саммарі книг про спорт, доступні на сайті Smart Reading.
Фото: Dashafantasca і David Lam.