http://run-and-travel.com/dieta-pered-marafonom-uglevodnaya-razgruzka-zagruzka/
тут, кажись, оптимальніше описано

Ні, неправда. При низькому пульсі гліколізу практично не відбувається (він пригнічується цитратом), а отже і глікоген (вуглеводні) палитись не будуть. Просто в статті написана дурість ненаукова. Там ще багато такого. МУН як метод описаний абсолютно неточно і не детально. Основна його частина — довготривале тренування в субанаеробному режимі — практично упущена і замінена на «длительный бег на низком пульсе, фартлеки». Що таке длітєльний бєг (30 чи 180 хвилин?), низький пульс (40 чи 120 ударів?), що таке фартлек (довжина, інтенсивність) не вказано. Інформативності нуль.

правда, только соотношение расхода жиров и углеводов тем больше в пользу первых, чем ниже интенсивность (пульс).

Обычный столовый сахар — это моно или дисахарид, простой углевод состоящий и 1 или 2х молекул.
Как известно, самый быстрый источник энергии, очень быстро усваивается. Сложные
углеводы — это полисахариды с большой цепочкой молекул(моносахаридов). Сложные углеводы содержатся в овощах(крахмал), картошка,
кукуруза, тыква, в зеленых лиственных овощах (капусты, салаты, шпинаты, бобовые).
Крупы и изделия из цельного зерна(макароны из твердых сортов, цельно зерновой
хлеб). Во всевозможных фруктах.
И тут начинаться все самое интересное.:-) И сложные и простые углеводы наш организм
превращает в глюкозу, основное питание клеток и мозга. Есть ли разница в
глюкозе из простых или сложных углеводов? Вообще то нет, но не все углеводы
полезные. Если мы говорим о простых углеводах (фруктоза или глюкоза) мы просто
получаем бесполезные калории, без каких-либо полезных веществ. Организм их
очень быстро переваривает, высвобождает глюкозу в кровь, и мы имеем скачок
сахара. По сути, сахар из фруктов и сахар из конфет, меда — это одно и тоже, но
когда мы съедаем фрукты мы получаем сложные углеводы, клетчатку, витамины и
микроэлементы все самое полезное что нужно нашему организму, в этом и заключается
и отличие.

Теперь еще запутаннее))), не все сложные углеводы одинаковы. Цельно зерновые крупы, например, овсянка и коричневый рис перевариваются долго(длинные углеводы?! 🙂 ) обеспечивают постепенное
высвобождение энергии имеют низкий гликемический индекс и не вызывают скачка
инсулина. Мучные изделия и белый рис тоже сложные углеводы, но в результате
обработки лишаются всех полезных веществ. Картошку фри как бы тоже из картошки
делают(сложные углеводы ) но все мы понимаем что то количество непонятного
масла превращает полезную картошку в каку. Кстати «Гликоген вы не получите — в лучшем случае, организм переведет их в жировые запасы» — тоже абсурд))

обычный сахар — полисахарид или моносахарид? Наведите, пожалуйста, пример сложных углеводов и продуктов их содержащих.

Глупость в том, что перечисленные продукты — это простые углеводы, полисахариды
— это как раз те сложные углеводы которые и дают длительное высвобождение
энергии. Почему выше перечисленные продукты «вредные для организма»
не понятно, да это быстрый и возможно бесполезный сахар, но в чем его вред не
понятно.

объясните, в чем глупость?

спасибо, что читаете)