Гид по спортивному питанию и добавкам для бегунов: аминокислоты и другие монокомпонентные добавки

Продолжаем серию статей о спортивном питании и добавках. В предыдущих частях мы рассказывали об энергетических гелях и батончиках, а также о витаминах и минералах и растительных препаратах.

---

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем делать больше хорошего и полезного, а вы — получить некоторые приятные штуки от нас. Подробнее тут.

---

Количество пищевых добавок и разных видов спортпита давно перешло все разумные границы. Даже опытные бегуны не всегда знают о побочных эффектах и результативности препаратов. В этой серии статей мы постараемся помочь новичкам начать ориентироваться в мире спортивного питания и добавок, а остальным — показать что, как и когда работает (спойлер: работает не всё).

БЦАА (L-лейцин, L-изолейцин, L-валин, L-карнитин тартрат, L-аланин, L-карнозин)

Физиологическая норма потребления белка для здорового человека со средним уровнем активности — 0,8 — 1 грамм на килограмм массы тела в день. При активных нагрузках эту норму увеличивают до 1,5–2 грамм.

Один из дополнительных источников белка — спортпит, в частности BCAA (branched chained amino acids) — аминокислоты лейцин, валин и изолейцин.

Эти аминокислоты уменьшают психологическое и физическое утомление во время занятий спортом и улучшают мыслительные функции после (может, даже работать будет полегче).

Также приём BCAA может улучшать спортивную производительность во время занятий в жарком климате или на соревнованиях, когда центральный компонент усталости играет важную роль.

BCAA содержится в большинстве высокобелковых продуктов питания: курином и индюшином филе, говядине, яйцах, тунце и лососе.

Но у BCAA есть и минусы — постоянный приём уменьшает синтез серотонина и дофамина в мозге и ухудшает всасывание аминокислот триптофана и тирозина. Дефицит дофамина, в свою очередь, ухудшает спортивные результаты.

Это падение производительности можно предупредить, принимая тирозин вместе с BCAA, но проблема с низким уровнем серотонина всё равно останется. Серотонин отвечает за ощущение радости, бодрости, активности, социальную и сексуальную жизнь. Его выраженный дефицит — признак клинической депрессии. При длительном употреблении BCAA (больше 6 месяцев) позитива в жизни может сильно поубавиться.

Аргинин (L-аргининовая основа)

По обещаниям производителей спортпита, аргинин улучшает циркуляцию крови и спортивные результаты из-за увеличения выработки оксида азота. Побочный эффект — улучшение эрекции, это как с виагрой, но не так сильно, бежать не мешает.

Также аргинин помогает нарастить мышечную массу благодаря повышению продукции соматотропина (гормона роста).

Учёные подтверждают (раз, два, три) способность аргинина улучшать спортивные результаты при длительном — не менее недели — приёме. А вот при однократном приёме перед соревнованиями эффекта не нашли. Также не подтвердилась способность аргинина ускорять набор массы бодибилдерами.

У здоровых людей потребность в аргинине покрывается его синтезом в организме.

Дополнительные источники аргинина — семена (тыквы, подсолнуха, кунжута), любые орехи, арахис, пармезан, рыба, курятина, индюшатина и бобовые. Они могут понадобиться при повышенной потребности в аргинине или во время тяжелых стрессов и болезней, когда синтез аминокислоты затруднен.

С точки зрения безопасности аргинин не вызывает тяжелых последствий при условии соблюдения дозировок и наличия здоровых почек. Согласно этому исследованию верхняя граница безопасной дозы аргинина — 30 грамм в день, при рекомендованной производителем дозе 2,5–3,5 граммов в день.

Более того, основной побочный эффект аргинина — повышение чувствительности к инсулину — можно предупредить, сочетая приём аминокислоты с регулярными физическими упражнениями. Чем мы тут, собственно, и занимаемся.

Глутамин

Глутамин — аминокислота, участвующая в формировании иммунного ответа, передаче нервных импульсов от нейронов к мышцам и синтезе других аминокислот.

Глутамин содержится в большинстве продуктов питания (больше всего — в мясе, морепродуктах, рыбе и бобовых), плюс наш организм может его синтезировать, то есть принимать добавки с глутамином для восполнения его дефицита — бессмысленно.

Но принято считать, что дополнительное его количество улучшает восстановление после нагрузок и препятствует потере мышечной массы.

Судя по результатам исследований, глутамин действительно работает. Он уменьшает утомление (не улучшая при этом скорость), ускоряет восстановление (правда исследование проводили на группе пожарных, но чем вам не забеги в жарком климате?). В другом исследовании комбинация лейцина и глутамина ускоряла восстановление после эксцентрических упражнений.

Для здоровых людей глутамин достаточно безопасен — приём его в дозе 0,1 г/кг 4 раза в день (в несколько раз выше рекомендованной производителем) в течение двух недель не навредил здоровью.

Но при болезнях почек, в частности диабетической нефропатии, стоит быть осторожнее или вовсе отказаться от приёма глутамина — он может вызвать повреждения ткани почек.

Также учтите, что большое потребление любого белка противопоказано людям с болезнями почек, а его постоянное повышенное потребление увеличивает риск рака печени и поджелудочной железы (раз, два, три).

Креатин (моногидрат креатина)

Не является аминокислотой. Синтезируется в организме из трёх аминокислот (глицин, аргинин и метионин). Основная его роль — участие в энергетическом обмене: переносит энергию в клетке от места её хранения (в виде молекул АТФ) туда, где она нужна для работы, например в миофибриллы мышц.

Для ежедневной жизнедеятельности достаточные количества креатина синтезируются в организме.

Согласно инструкции к препаратам креатина, его дополнительный приём помогает быстрее наращивать массу и восстанавливаться после тренировок.

Результаты исследований противоречивы, но в целом обнадёживающие:

• двухнедельный приём креатина увеличил мышечную силу, но и количество маркеров повреждения мышц в крови тоже увеличил (предположительно потому что большая сила позволила упражняться активнее и с большими весами)
• комбинация креатина с электролитами улучшает время спринта на велосипеде (раз, два)
• приём креатина параллельно с комплексными тренировками повышает мышечную силу и в этом исследовании уменьшает маркеры повреждения мышц (вероятно, тут не увеличивали нагрузку при приёме добавки)
• улучшается производительность в анаэробных упражнениях
• улучшается способность мышц поддерживать энергетический баланс во время интенсивных (но не средних) аэробных упражнений.
• также есть данные, что приём креатина может ускорить восстановление после травм сухожилий, связанных с избыточной нагрузкой.

Итого — приём спортпита с креатином поможет улучшить производительность в каком-то из видов спорта (в каком именно — у разных исследований результаты отличаются), скорее всего поможет восстановиться после тяжелых нагрузок и даже, возможно, ускорит восстановление после травм.

Учитывая относительную безопасность креатина (если у вас нет аллергии, предрасположенности к патологии почек или диагностированных болезней почек) — добавка вполне перспективная.

Карнитин

Не путать с креатином!

Карнитин — тоже не аминокислота. Это вещество, сходное по строению с витаминами группы В, но не являющееся незаменимым — оно синтезируется в организме.

Предположительно улучшает усвоение кислорода клетками и доставку питательных веществ в ткани за счёт улучшения микроциркуляции.

Согласно результатам исследований, однократный приём 3–4 граммов L-карнитина за час до тренировки отодвигает наступление усталости, а в дозе 3 грамма ещё и увеличивает продукцию оксида азота (того самого, который расширяет сосуды и содержится в свекольном соке) и обладает антиоксидантной активностью.

В другом, более свежем, исследовании его же принимали за 3 часа до активной велосипедной тренировки без эффекта — предположительно потому что в мышцы поступило недостаточно карнитина.

Исследования длительного приёма карнитина выглядят более обнадёживающими — он улучшает кровоток в мышцах и уменьшает их повреждение после тренировок, способствует сохранению и наращиванию мышечной массы, а у пожилых тормозит деградацию мышц (подробно здесь и здесь).

Длительный (в исследовании — 24 недели) приём карнитина может прибавить до 11% производительности в упражнениях.

Однако карнитин не оказывает эффекта на высокоинтенсивные интервальные работы. Также его положительные результаты могут зависеть от дозы — 1,5 г/день показали лучшие результаты, чем 3 и 4,5 г/день. Дозу рекомендуется подбирать индивидуально.

Безопасность длительного приёма здоровыми людьми в сочетании со способностью улучшать результаты тренировок и сохранять мышечную массу (если она вам нужна, конечно) — делают карнитин достаточно эффективной биодобавкой.

Инозин

В химическом отношении инозин — нуклеотид, участвующий в синтезе АТФ — основного источника энергии в клетках и в переносе кислорода.

Достаточное для нормальной жизнедеятельности его количество содержится в обычных продуктах питания и синтезируется организмом.

Производители спортпита обещают, что дополнительный приём инозина поможет улучшить скорость и силу благодаря увеличению продукции АТФ.

Увы, все исследования (первое, второе и третье) не подтверждают эти обещания. Причём исследований инозина вообще мало и все они датированы 90-ми годами, видимо перспектив настолько нет, что изучение вещества просто забросили.

Единственное относительно недавнее исследование показало, что приём инозина может уменьшить депрессивные симптомы у мышей.

А вот побочные эффекты у инозина есть — как и любые нуклеотиды при постоянном приёме в высоких дозах он может спровоцировать подагру и образование камней в почках.

Корректируйте рацион и добавки согласно вашей активности, делайте перерывы в приеме, чередуйте разные виды препаратов и консультируйтесь со специалистами.

Что еще почитать:

• Помогут ли хондропротекторы вашим суставам
• Помогает ли коллаген в добавках от морщин и болей в суставах
• Правда ли, что свекольный сок помогает улучшить результаты в беге