Тут кому как удобнее. Мне 0 — +5 удобно в 2-х слоях: непродуваемый и легкая футболка. В одной футболке — прохладно…

Согласен, там пропотеешь как конь, и заболеешь )

Вы точно уделяете достаточно времени разминке?
Попробуйте потратить времени раза в два побольше, чем обычно. Не торопитесь при разминке, тщательно работайте, но не слишком интенсивно. Посмотрите на Ютубе или в интернете разминки от специалистов. После этого если ощущения останутся, стоит серьёзно задуматься уже.

Ещё вопросы к плоскостопию, пронации и обуви — возможно, что-то где-то не так.
Да, и не занимайтесь, если третий день уже болит. Дождитесь, пока «отпустит» и начинайте заново. Иначе, доведёте до того, что после одной пробежки боль на полгода останется. (Личный опыт).

например, вы можете без особых усилий пробежать 10-15-20 км. И вот у вас случился долгий перерыв в тренировках, потеряли физическую форму, начинаете снова тренироваться: 3 км, 5 км, 7 км. Так вот, в этом случае прирост километража может быть больше, чем +10% от дистанции, которую вы бегали неделей ранее (т.к. организм адаптирован и «помнит» те, прежние, нагрузки).

можно

По-моему, авторы вообще об отрицательных температурах только в книжках читали, причём в таких, в которых не написано ничего, кроме «ужас-ужас-ужас». Три верхних слоя и два нижних — такое впору в Антарктиду одевать.