СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ТЕХНИКИ БЕГА
Те, кто начал бегать недавно, нередко обращаются с просьбой «поставить» им правильную технику бега. К сожалению, техника бега — не операционная система Windows (или рингтон на телефоне), и поставить её быстро нельзя.
Для этого нужно время и часы тренировок, направленных на укрепление групп мышц, которые влияют на экономичный и быстрый бег. Упражнения, развивающие эти мышцы, часто называют СБУ — специальные беговые упражнения.
Ниже мы показали только главные (или наиболее известные) из них. На самом деле, упражнений этих, конечно, гораздо больше.
Вы можете выполнять специальные упражнения как в качестве разминки, так и вместо основной тренировки. Делайте их регулярно, каждый раз концентрируясь на технике выполнения. Дистанцию можете выбирать произвольно, всё зависит от вашей подготовки.
Ниже мы показали только главные (или наиболее известные) из них. На самом деле, упражнений этих, конечно, гораздо больше.
Вы можете выполнять специальные упражнения как в качестве разминки, так и вместо основной тренировки. Делайте их регулярно, каждый раз концентрируясь на технике выполнения. Дистанцию можете выбирать произвольно, всё зависит от вашей подготовки.
Cпецпроект Ногибоги и adidas Runners Kyiv
БЕГ С ЗАХЛЁСТОМ ГОЛЕНИ
Фишка упражнения — касание пяткой ягодичных мышц, при этом должна быть максимальная частота шага и небольшое продвижение вперед. Может выполняться с движением рук или с руками за спиной.
БЕГ С ВЫСОКИМ ПОДНИМАНИЕМ БЕДРА
При отталкивании опорной ногой нужно высоко поднимать бедро маховой ноги. Как и в предыдущем упражнении, поддерживайте высокую частоту.
Во время выполнения этого упражнения плечи должны быть расслабленными, руки согнуты в локтях, опорная нога и туловище — на одной линии. Стопа приземляется на переднюю часть, спина должна быть ровная. Можно работать руками или держать их за спиной.
Во время выполнения этого упражнения плечи должны быть расслабленными, руки согнуты в локтях, опорная нога и туловище — на одной линии. Стопа приземляется на переднюю часть, спина должна быть ровная. Можно работать руками или держать их за спиной.
ОЛЕНИЙ БЕГ
БЕГ НА ПРЯМЫХ НОГАХ
Главное в этом упражнении — ровные ноги и приземление на переднюю часть стопы. Необходимо быстрое продвижение вперед (это всё же бег, а не ходьба) и небольшой наклон туловища назад.
По сути, это адская смесь из прыжков и бега. Рекомендуем представить перед собой препятствие, например, бревно, через которое нужно перепрыгнуть одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога всегда прямая.
ПОДНЯТИЕ ОДНОЙ НОГИ
Подтягивание ног попеременно, через бег. Оторвите стопу от поверхности, согните ногу в коленном суставе и подтяните её до ягодицы. Затем верните в исходное положение, сделайте три шага. Повторите то же самое для второй ноги.
БЕГ С ВЫПРЫГИВАНИЕМ НА ОДНОЙ НОГЕ
ОЛЕНИЙ БЕГ
ПОДНЯТИЕ ОДНОЙ НОГИ С ЗАДЕРЖКОЙ
Высокое поднимание бедра на обе ноги поочерёдно. Вытолкните себя стопой вверх, согните ногу в коленном суставе, подтяните до угла 90%, а затем верните на место. Поменяйте ногу и повторите то же самое.
Особое внимание уделяйте толчковой ноге – она должна быть прямой, тогда как опорная согнута в колене под прямым углом. Старайтесь толкаться как можно выше, а не дальше. Продвижение вперед минимальное.
БЕГ С ВЫПРЫГИВАНИЕМ НА СТОПУ
Толчок тут выполняется только стопой. Постарайтесь выпрыгивать как можно выше.
БЕГ С ВЫПРЫГИВАНИЕМ НА ОДНОЙ НОГЕ
ЗАБЕГАНИЯ В ГОРКУ 60-100 МЕТРОВ С РУКАМИ И БЕЗ
Лучше начинать с горок, имеющих небольшой угол наклона. Главное в этом упражнении – ширина шага, а не частота и скорость. Особое внимание нужно уделять выталкиванию при перемещении и работе руками.
Не торопитесь выполнять каждое упражнение по несколько раз — даже после одной серии упражнений следующие несколько дней могут быть тесно связаны со словом «крепатура» ;-).
Не торопитесь выполнять каждое упражнение по несколько раз — даже после одной серии упражнений следующие несколько дней могут быть тесно связаны со словом «крепатура» ;-).
ЗАБЕГАНИЯ В ГОРКУ 60-100 МЕТРОВ